Постоянно чуваме, че мазнините трябва да се избягват. Това е неточно. Нуждаем се от него като всички други хранителни вещества. Просто трябва да помним, че някои мазнини могат да ни навредят, а други дори да спасят здравето ни. Добрата мазнина е тази, която съдържа ненаситени мастни киселини (EFAs), които укрепват имунитета на организма.

Съдържание:

  1. Ненаситени мастни киселини (EFAs) - свойства и поява
  2. Ненаситени мастни киселини - кои продукти са богати на EFA?
  3. Ненаситени мастни киселини - източници на омега-3 мастни киселини и тяхното влияние върху здравето
  4. Ненаситени мастни киселини - добавки, които са източник на ненаситени мастни киселини

Мазниниосигурява енергия, но също така е носител на витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К и ги предпазва от окисляване. Освен това подпомага храносмилането и улеснява усвояването на хранителните вещества. Нашите храни включват мазнини, считани за "по-лоши" и "по-добри". Зависи от вида намастни киселиниот които са направени.

Наситени киселини(намиращи се главно в твърдите животински мазнини и животински продукти), в съответствие с настоящите препоръки на световните организации и Полския институт по храните и храненето, трябва да ограничите ежедневна диета, тъй като консумацията им повишава риска от сърдечно-съдови заболявания. Учените обаче имат все повече съмнения относно тази теза и новите изследвания показват, че от това заключение трябва да се отклони.

Ненаситени мастни киселини (EFAs) - свойства и поява

Що се отнася доненаситени мазнини : тялото ни не ги произвежда самостоятелно, но те са незаменими за правилното му функциониране. Има причина те да се наричат ​​есенциални мастни киселини, накратко EFA. Те трябва да се доставят редовно отвън. Недостигът им води до застрашаващи здравето ефекти. Те включват:

  • възпалителни реакции в тялото,
  • инхибиране на растежа на бебета и деца,
  • образуване на кожни лезии,
  • суха кожа,
  • забавено зарастване на рани,
  • повишена чувствителност към инфекции,
  • прекомерна крехкост на капилярите,
  • нарушения на холестерола,
  • дисфункция на много тъкани iоргани.

Най-високите нива на EFA се намират в растителни масла от семена, ядки, кълнове или рибни мазнини, например рибено масло. За съжаление в Полша тези мастни киселини се консумират много по-малко от препоръчаното в хранителните стандарти.

Важно
  • Парадоксално - колкото по-дебела е морската риба, толкова по-здрава е тя. Препоръчително е да ядете 0,75 кг мазна риба на седмица или да пиете 4-8 г (1-2 супени лъжици) рибено масло дневно, което се равнява на 1-2 г омега-3 мастни киселини.
  • Яденето на риба намалява с 25%. риск от депресия, тъй като омега-3 мастните киселини повишават чувствителността на невроните към серотонина, хормон, подобряващ настроението.
  • Кърмата съдържа омега-3 мастни киселини, които липсват в кравето мляко и в повечето заместители на човешкото мляко. Доказано е също, че майките, страдащи от тежка следродилна депресия, имат ниски нива на омега-3. Бременните жени и кърмещите майки трябва да помнят да ядат риба и продукти, съдържащи омега-3, за да осигурят правилното развитие на бебето си.
  • Вероятно омега-3 може също да предотврати агресивното поведение при деца с хиперактивно разстройство с дефицит на внимание. Техният кръвен серум показва намалена концентрация на DHA - един от компонентите на омега-3.

Ненаситени мастни киселини - кои продукти са богати на EFA?

EFAs включват омега-6 и омега-3 мастни киселини. Тези от групата на омега-6 се намират в хранителните масла – царевично масло, соево масло, сусамово масло, слънчогледово масло, масло от вечерна иглика, масло от пореч, пшеничен зародиш.

Омега-3 мастни киселини се съдържат в някои листни зелени зеленчуци и растителни масла (например ленено семе, тиквено семе). Те също могат да бъдат намерени - макар и в много по-малки количества - в ленено семе, ядки.

Но в хранително отношение най-ценният източник на тях са морските дарове, особено мазните риби, които живеят в студените води на океаните - скумрия, сьомга, сардини, херинга, треска, риба тон - и черупчестите, наречени морски дарове.

Ненаситени мастни киселини - източници на омега-3 мастни киселини и тяхното влияние върху здравето

Те са градивните елементи на клетъчната мембрана, която позволява на всички вещества, циркулиращи в тялото, например хормони, да преминават в двете посоки, а метаболитните продукти - навън. Повишавайки своята гъвкавост, омега-3 подобряват всички жизнени процеси.

Те отлагат риска от атеросклероза и инфаркт, тъй като понижават нивото на лошия LDL холестерол и регулират нивото на триглицеридите в кръвта. Те нормализират кръвното налягане, предотвратяват инсулти чрез намаляване на вискозитета на кръвта. Подпомагат гъвкавостта на ставите, намаляват деформацията им и успокояват т.нар сутрешна скованост.

Те осигуряват балансхормонални, предотвратяват кожни заболявания, засилват устойчивостта към инфекции и алергии. Те също така помагат в борбата с възпалението.

Смята се, че системната консумация на морска риба или подходящи препарати с омега-3 киселини може да намали нуждата от противовъзпалителни лекарства, които не са безразлични за здравето.

Последните проучвания показват, че омега-3 могат също да инхибират растежа на ракови клетки при някои видове рак, като рак на дебелото черво и гърдата. От двете киселини в тази група - ейкозапентаенова EPA и докозахексаенова DHA - DHA киселината е от особено значение като елемент от структурата на мозъка и очната ретина.

Необходимо е, между другото за предаването на нервните импулси и правилното развитие на нервната система, особено на частите, отговорни за зрението, координацията, настроението и способността за учене. Той забавя старческата деменция и предотвратява дегенеративни заболявания като МС.

Нуждата на тялото от омега-3 мастни киселини зависи преди всичко от телесното тегло, начина на живот и диетата. Ако ядем много животински мазнини, трябва да си набавим повече омега-3 мастни киселини за баланс.

За обикновения човек достатъчно количество от тях се осигурява чрез консумация на морска риба или морски дарове поне три пъти седмично. Рибата не трябва да бъде пушена или твърде силно осолена. Вместо да пържите, по-здравословно е да ги готвите или печете.

Хайверът е страхотна омега-3 капсула. И ако не обичаме риба, можем да вземем… рибено масло или препарати с омега-3 полиненаситени мастни киселини.

Ненаситени мастни киселини - добавки, които са източник на ненаситени мастни киселини

Маслото от черен дроб на треска, наречено масло от черен дроб на треска, някога е било принуждавано към децата, за да не се разболеят от рахит. За да го преглътнеш, трябваше да си запушиш носа и да го отхапеш бързо с парче пълнозърнест хляб и пак имаше неприятен послевкус.

Наличното днес рибено масло не е нищо подобно. Може да има вкус на мента или лимон, докато този в капсули - мента, мащерка и карамфил. Нека ни насърчи да пием масло от черен дроб на треска от примера на инуитите, които почти не са запознати с болести като атеросклероза, инфаркт или рак. И това въпреки диета, богата на мазнини. Или по-скоро благодарение на такава диета, състояща се от тюленово месо и морска риба, която е богата на EFA.

Все по-често препарати с рибено масло и омега-3 киселини се регистрират в много страни като хранителни добавки или лекарства с естествен произход. Рибените масла, използвани при производството им, се произвеждат от черен дроб на акула и мазни морски риби (треска, камбала) и месо, например аншоа и сардини. Маслото от черен дроб на акула съдържа по-малко омега-3 мастни киселини от рибеното маслочерен дроб на треска, но повече витамини A и D.

Забележка: не превишавайте дозите, препоръчани от производителя.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Индивидуално подбрана диета ще ви позволи да отслабнете, да поддържате тегло или да предотвратите заболявания, свързани с диетата, и в същото време да се храните здравословно и вкусно. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide и се погрижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянната подкрепа на диетолог днес!

Открийте повечеТрябва да го направиш

Кога си струва да приемате рибено масло:

  • в периода на интензивен растеж (деца и юноши)
  • с повишено умствено и физическо усилие
  • при стрес и състояния на физическо и психическо изтощение
  • при обща слабост
  • през есенно-зимния период, когато сме особено изложени на атаки на патогенни бактерии и вируси - за укрепване на организма
  • по време на заболяване (инфекция) и възстановяване
  • по време на химиотерапия и лъчетерапия
  • след костни наранявания и фрактури
  • с нарушения на абсорбцията и храносмилането
  • , когато злоупотребяваме с алкохол и пушим цигари

"Zdrowie" месечно

Прочетете също:

  • Благоприятният ефект на мононенаситените MUFA киселини върху отслабването
  • Мазнини в диетата: олио, зехтин, масло или маргарин?
  • Добрите мазнини не са лоши, което означава кои мазнини са ценни

Категория:

Какво ядеш