Как да отслабна след 40? Отслабване за жени над 40 години? Ако търсите този тип лозунги, това означава, че искате да направите нещо с теглото си. Вижте как да започнете да отслабвате, което не е толкова лесно на определена възраст.

Отслабването след 40не е никак лесно. Защо? Дори само защото метаболизмът се забавя и тялото ни естествено започва да се натрупва. Така че, ако искате да отслабнете, трябва да знаете, чене въвеждате диета за миг, а за цял животТрябва да започнете да се храните здравословно и да правите достатъчно упражнения. Ами ако вече сте се погрижили за себе си, но започвате да напълнявате в резултат на определени промени в тялото ви? В тази ситуация трябва да намалите калориите, което може да означава по-малки порции.

Жените над 40 години напълняват, защото яйчниците започват да работят по различен начин. Те произвеждат по-малко естроген и прогестерон, пропорциите им към андрогените се променят, а андрогените, тоест мъжките хормони, насърчават затлъстяването. Те карат мастна тъкан да се натрупва по корема, тила, шията, раменете, гърба и ръцете. Ето защо жените над 40 дебелеят, въпреки че не са променили начина си на живот.

За съжаление - лептинът също така насърчава загубата на тегло или всъщност намалява неговото производство. Лептинът е отговорен за потискането на апетита.

Промените, настъпващи в тялото с възрастта, често означават, че дори хората, които цял живот са се радвали на стройна фигура, на четиридесетте си натрупват излишни килограми. Въвеждането на промени в начина на живот на тази възраст, за да помогнетеда отслабнетеможе да изглежда трудно в началото, но с течение на времето ставарутинаи изисква все по-малко икономии. Струва си да се борите не само за стройна фигура, но и за по-добро благосъстояние.

Отслабване след 40 - защо теглото се увеличава?

  • При женитеизлишните килограмичесто са резултат от хормонални промени по време на менопаузата. Нивото на хормони като естрогени, прогестерон и тестостерон се понижава, което е свързано с увеличаване на масата на мастната тъкан. Намаляването на концентрацията на естрогени също има много негативен ефект върху липидните параметри, тъй като насърчава повишаването на нивото на LDL холестерол, наречен "лош холестерол" и триглицериди, докатоНивата на „добрия“ холестерол на HDL се понижават. Такива промени могат да увеличат риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
  • Мъжетесъщо усещат ефектите от хормоналните промени в телата си. Намаляването на нивата на тестостерон е свързано снамаляване на мускулната масаи повишаване нивото на мастната тъкан.
  • Още преди 40-годишна възраст започва естествено преустройство на телесния състав и количеството мускулна тъкан, която до голяма степен е отговорна за консумацията на енергия, намалява.Метаболизмът в покойстава по-нисък, така че е естествено, че чрез консумация на едно и също количество калории през цялото време, телесните мазнини се отлагат.
  • Много често с възрасттаколичеството физическа активност намаляваДългото работно време често се комбинира със заседнал начин на живот, а умората след завръщане у дома ефективно обезкуражава да се занимавате с някакъв спорт . Малко количество упражнение води до ниско количество изгорени калории, така че отново не е трудно да надхвърлите нуждите си чрез консумация на храна.

Отслабване след 40. Какво е това?

Основата за намаляване на наднорменото телесно тегло екалориен дефицитТази концепция е разликата в броя на калориите, консумирани през деня и изразходвани от тялото. Например, ако изгаряме 2000 kcal на ден и консумираме само 1600 kcal, дефицитът е 400 килокалории. За да разберете колко калории на ден ви трябват, за да отслабнете, първо установете своя основен метаболизъм (PPM) и след това общата метаболитна скорост (CPM). Основната метаболитна скорост е количеството енергия, използвано за основните процеси в тялото, необходими за живота.

Формулата на Харис и Бенедикт най-често се използва за изчисляване на PPM:

PPM за жени (kcal)=655,1 + 9,563 x тегло в kg + 1,85 x височина в cm - 4,676 x възраст PPM за мъже (kcal)=66,5 + 13,75 x тегло в kg + 5,033 x височина в cm - 6,755 x възраст

Общият метаболизъм, в допълнение към енергията, използвана за основните жизнени процеси, също взема предвид количеството изгорени калории в ежедневни дейности като спорт, работа и броя на предприетите стъпки.формула за CPM:

CPM=PPM x коефициент на физическа активност (съответно: 1,2- лежащ човек, 1,25- заседнал начин на живот, 1,5- ниска физическа активност, 1,75 - активен начин на живот, 2,0- 2,2 - спортист).

След като изчислите общия метаболизъм, трябва да го намалите с определено количество килокалории, за да получите планирания калориен дефицит. Очевидно, колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бързо протича процесът на намаляване, нобъдете внимателни, тъй като твърде малкото количество енергия може да бъде опасно за вашето здраве. Разумната загуба на тегло обикновено включва загуба на 0,5-1,0 кг телесно тегло на седмица. Изгарянето на 1 кг мазнини струва около 7500 kcal.

Можете да използвате нашия калкулатор:

Отслабване след 40 - как трябва да изглежда диетата?

Добрадиета за намаляванев допълнение към калоричния дефицит, тя трябва да се основава набалансирани хранения . Подходящото разпределение на макронутриентите в ястията и големият им обем предотвратяват глада, докато различните комбинации от храни предпазват от дефицит.

  • Зеленчуципоради ниското им съдържание на калории и високото съдържание на фибри, витамини и минерали трябва да присъстват във всяко хранене. Световната здравна организация препоръчвада ядете поне 400 грама плодове и зеленчуци на ден . Това е чудесен начин да увеличите обема на вашите ястия с малко количество енергия. Диетичните фибри, присъстващи в плодовете и зеленчуците, имат благоприятен ефект върху липидния метаболизъм, тъй катопонижават холестерола . Освен това, абсорбирайки вода, той набъбва, даваусещане за по-голяма ситости регулира чревната перисталтика. Въпреки това, освен фибри, плодовете съдържат голямо количество прости захари, което означава, че хората с наднормено телесно тегло трябва да внимават да не консумират излишък от тях.
  • Ненаситените мастни киселини (EFAs)са друг основен елемент в хранителната диета. Човешкото тяло не е в състояние да ги произвежда самостоятелно и те са от съществено значение за нормалното функциониране. Те играят важна роля в хормоналния баланс и спомагат за поддържането на нормални нива на холестерола. Между другото, мазнините позволяват и усвояването на витамини като витамини A, D, E и K. Ненаситените мастни киселини могат да бъдат умножени в мононенаситени и полиненаситени. Мононенаситени мастни киселини присъстват в зехтина или рапичното масло. Полиненаситените мастни киселини, от друга страна, могат да бъдат намерени в рибата и морските дарове, маслата и растенията като ленено семе, слънчоглед и царевица. Замяната на наситените мастни киселини, които се съдържат в изобилие в месото и животинските продукти, с ненаситени мастни киселини със сигурност ще подобри здравето на човек на диета.
  • ДостатъчноСнабдяване с протеине необходимо за поддържане на мускулна маса при отслабване. Риба, постно месо като пилешко или пуешко, яйцата и млечните продукти могат да бъдат добри източници на протеини. За хората на веган диета, бобовите растения като нахут, леща или грах са страхотни.
  • Страхотен избор за хора на диета ще бъдесъщосложни въглехидрати . За разлика от простите въглехидрати, те не предизвикват внезапни скокове в нивата на кръвната захар и са чудесен източник на фибри. Техните източници включват пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнеста паста или овесени ядки.

Отслабване след 40 - допълнителен съвет

  • Пийте много вода- човекът се състои от почти 70% вода, достатъчно вода е приоритет за поддържане на здраво тяло. Пиенето също помага да регулирате апетита си и да се отървете от вредните отпадни продукти от тялото си. Важно за хората на диета,водае напитка без калории, така че е чудесен заместител на подсладените напитки, които често се оказват осигуряват повече енергия от диетичните ястия.
  • Избягвайте алкохола- вредното въздействие на алкохола върху човешкото здраве е добре известно, но не всеки е наясно колко калории съдържа. Една половин литрова бутилка бира може да осигури до 250 килокалории. Това е пагубно за хората, които се грижат за фигурата си, защото алкохолът, изпиян една вечер, може да унищожи създадения калориен дефицит през цялата седмица.
  • Въведете повече физическа активност в живота си- тренировките във фитнес залата, фитнес или други спортове със сигурност биха били чудесен избор, но разбира се не всеки ще реши да го направи. Ако сте далеч от такава напреднала дейност, опитайте се да започнете с нещо по-просто. Редовните разходки или колоезденето също са добри начини за увеличаване на количеството калории, които изгаряте.
  • Яжте редовно- Четири или пет хранения в редовни часове на деня помагат за регулиране на апетита. Също така е по-лесно да предотвратите чувството на глад, като ядетепо-малки порции и по-често .
  • Wysypiaj się- Липсата на сън е един от факторите, нарушаващи хормоналния баланс, който често причинява прекомерен глад.
  • Ако искате точно да преброите калориите, които консумирате, но ви е трудно да го направите сами, изтеглете подходящотоприложениена телефона си. Има много налични софтуери, които изискват само избор на храна и въвеждане на теглото й, а количеството калории се сумира от само себе си.
  • За хора, които се грижат за много точна оценка на общия метаболизъм, страхотна джаджа може да бъдечасовник с функцията за измерване на изгорени калории . Той определя тази стойност въз основа на пулса, теглото и височината на лицето, което я има.
  • Обсъдете диетата си с близки- Много хора са загрижени за това как другите ще реагират на промените в начина им на живот. Често пъти напълно ненужно, тъй като обикновен разговор може да обясни много, адори да убеждава другите да се борят за собственото си здраве. Съвместната загуба на тегло добавя мотивация в моменти на слабост. Освен това, когато информирате близките си за плановете си, те може да ви спестят допълнителни изкушения, като спрат да предлагат парче торта или да отидат на бързо хранене.
  • Не се отказвайте- Сигурен съм, че всеки ще яде повече от планираното, но това не означава, че всичко е загубено. Началото винаги е най-трудно, но си струва да се мотивирате, за да ги оцелеете и да свикнете с нов стил на хранене.

Отслабване след 40 - какво да избягваме?

  • Избягвайте рестриктивни диети , които обещават да свалите много килограми за кратък период от време. Такива хранителни планове са изключително трудни за следване и едва ли някой може да издържи дълъг период от време, докато консумира изключително малко калории. Дори да успеете да издържите и да видите резултатите, за съжаление, йо-йо ефектът обикновено се появява по-късно и килограмите се връщат след края на диетата. Освен това по този начин лесно можете да разрушите тялото си и да доведете до много дефицити и дисрегулация на хормоналния баланс. Струва си да се съсредоточите върху дългосрочната промяна на хранителните навици към по-добро.
  • Не очаквайте впечатляващи резултати веднага. Лесно е да се обезсърчите, ако разчитате на много бързи промени в тялото за кратко време. Скоростта, с която губите килограми със здравословна диета, не трябва да е драстична, но след известно време със сигурност ще видите разликата.
  • Не се претегляйте твърде честоПретеглянето всеки ден е напълно безсмислено, тъй като е по-лесно да видите колебанията в нивото на водата на кантара, отколкото действителната загуба на килограми. Тестването на всеки две седмици или веднъж месечно е добър избор. Също така си струва да измерите тялото си с рулетка, тогава най-добре можете да видите ефекта от намаляването.
  • Не се отказвайте от всичко, което харесвате. Ако диетата трябва да се превърне в новия начин на живот, би било трудно да забравите любимите си, по-малко здравословни храни завинаги. Яденето на нещо с високо съдържание на калории от време на време не е лошо нещо, стига да не се случва твърде често.

Категория:

Отслабване