- Упражнение за всеки - защо трябва да правите прости упражнения всеки ден
- Упражнения за всеки - колко време отнема
- Упражнения за всеки - 6 задължителни упражнения
- Упражнения за всеки - тренировъчен план
Ежедневната физическа активност е не само отговорност на всяко човешко същество, но и навик, водещ до здраве и жизненост. В днешно време в повечето случаи хората водят заседнал начин на живот, който се отразява пагубно на тялото ни. Въпреки това, тези 6 задължителни ежедневни упражнения, които предлагаме, ще ви донесат резултатите, за които мечтаете!
Казват, че 30 минути умерена физическа активност всеки ден са достатъчни, за да поддържате тялото здраво. Тези предположения обаче не са напълно верни днес. Средният човек седи около 8 часа на работа днес. Освен това има време за седене, прекарано на път за работа, при връщане от работа и по време на ежедневните дейности.
Как са тези 30 минути ежедневна активност в сравнение с този заседнал начин на живот? Нищо за казване. Определено трябва да се движим повече и не става въпрос за сложни високоинтензивни тренировки, а за проста, умерена физическа активност. Ето защо сме подготвили моментална тренировка, състояща се само от 6 упражнения, които ще донесат изненадващи резултати за вашата фигура и за цялото тяло, ако го правите всеки ден!
Упражнение за всеки - защо трябва да правите прости упражнения всеки ден
Ежедневните тренировки, състоящи се от няколко основни упражнения, със сигурност ще имат благоприятен ефект върху състоянието на тялото ни и ще ни донесат много ползи за здравето! Простите упражнения, изпълнявани ежедневно, ще помогнат за поддържане на ниски нива на телесните мазнини и ще намалят риска от развитие на определени заболявания като диабет, затлъстяване, остеопороза и сърдечни заболявания.
Освен това няколкоминутната ежедневна тренировка ще подкрепи имунната система, ще подобри кръвообращението, ще насити тялото с кислород и ще има положителен ефект върху благосъстоянието. Редовната физическа активност увеличава производството на серотонин - хормона на щастието, понижава нивото на кортизола, хормона на стреса, подобрява жизнеността и добавя енергия! И така, какво чакате?
Според препоръките на Световната здравна организация всеки човек трябва да предприема умерена физическа активност за минимум 30 минути на ден. Скандинавската препоръка за хранене, от друга страна, препоръча 60 минути на дендейности с умерена интензивност.
Всичко зависи от нас самите, но трябва да помним, че имаме само едно здраве и трябва да бъдем уважавани. Ето защо, десетина минути прости упражнения, изпълнявани всеки ден, трябва да бъдат наше задължение и със сигурност ще бъде най-приятното задължение на света!
Упражнения за всеки - колко време отнема
Обучението, състоящо се от следните шест упражнения, може да отнеме от 10 до 30 минути или повече. Всичко зависи от това колко време можем да отделим на обучение и, разбира се, от нашето желание и ангажираност. Въпреки това, дори като правим тази тренировка за 10 минути, но всеки ден, ние сме в състояние да изградим пропорционална фигура и да поддържаме тялото здраво и в добра форма.
Следващите упражнения са многоставни упражнения, така че ви позволяват да изгорите голямо количество калории за доста кратко време. Нещо повече, като ги правите, вие ще се грижите за всяка част от тялото от различни ъгли – визуален, здравен и развиващ. Упражненията са подбрани така, че всеки да може да ги използва и да се грижи за тялото си без риск от нараняване.
Упражнения за всеки - 6 задължителни упражнения
1. Глава надолу куче
Куче с наведена глава е една от йога позите и ако се изпълнява ежедневно, може да направи истински чудеса с нашата фигура! Куче с наведена глава разтяга ишио-бедрена група, бедрата, мускулите на гръбначния стълб и гръдните мускули, като същевременно укрепва мускулите на гърба, корема и краката. Това упражнение е задължително особено за тези, които седят много или имат малко натоварена работа на дневна база. Куче с наведена глава също подобрява кръвообращението, насища тялото с кислород и успокоява нервната система. Редовно изпълнявайки тази йога позиция, ние ще се погрижим за подвижността на тялото си, ще подобрим пропорциите на фигурата, ще намалим напрежението в тялото и ще укрепим мускулите и ставите.
Заемете подпряна позиция на колене и избутайте ръцете си от постелката, докато повдигате бедрата нагоре и изправяте краката си. Дръжте ръцете си на ширината на раменете, а краката си на ширината на бедрата на скута. Не е задължително краката да са прави в коленете, но е важно да се притиснете силно към постелката с ръце и да удължите максимално гръбнака. Не забравяйте да дръпнете надолу лопатките и да държите раменете си далеч от ушите. Дръжте корема леко опънат. С течение на времето може да започнете да изправяте коленете си.
Не забравяйте да дишате диафрагмата и да вдишвате дълбоко. Въздухът трябва да пътува през целия корем, чак до слабините. Това ще ви накара да наситете перфектно тялото си с кислород и ще се погрижите за правилното дишане, което често забравяме всеки ден, особено когато седите.
Няколко в галериятапараграфи по-долу ще намерите правилно изпълнена позиция на кучето с главата надолу.
2. Борд
Планк е отлично упражнение за укрепване на дълбоките мускули на тялото. Те са отговорни за доброто стабилизиране на ставите и костите и чувството за баланс. Планк е упражнение, включващо почти всички мускулни групи, от раменете, гърба, гърдите и завършвайки с мускулите на корема, седалището и бедрата. Освен това дъската е доста взискателна позиция за тялото ни, благодарение на която можем да изгорим много калории, докато тренираме. Планк може да се изпълнява както на ръце, така и на лакти, но последният вариант е много по-труден и със сигурност ще донесе повече ползи за фигурата ни.
За да правите планка, опрете тялото си на лактите и стъпалата и се повдигнете. Не забравяйте, че лактите са точно над раменете, а стъпалата са близо един до друг и успоредни. Дръжте таза си прибран и поддържайте коремните си мускули под постоянно напрежение! Ако не го стегнете, веднага ще го усетите в лумбалния гръбначен стълб, който ще бъде силно натоварен. Не забравяйте да стегнете задните си части и да дръпнете надолу лопатките. Тялото ви трябва да е в една хоризонтална линия от главата ви до върховете на пръстите на краката ви.
3. Птиче куче
Bird dog е упражнение, взето от йога асаните. Влияе благоприятно на гръбнака ни и мускулите, които стабилизират фигурата. Това е едновременно упражнение за разтягане и сила. Птиче куче често се използва за рехабилитация на хора след наранявания и за превантивни цели. Това упражнение е отлична профилактика срещу наранявания на гръбначния стълб и предотвратява всякакви болки в ставите и мускулите. Кучето птица трябва да се изпълнява всеки ден!
Заемете подпряна позиция на колене, след това повдигнете ръката и противоположния крак нагоре, изправете ги и ги изпънете, сякаш искате да ги удължите. Дръжте гръбнака си в една линия, коремът е "опънат". След това съберете лакътя и коляното си (няма нужда да се докосват), като държите гръбнака изправен и изпънете крайниците си обратно. Винаги изпълнявайте упражнението равномерно от двете страни на тялото.
Вижте как изглежда куче надолу с глава, птиче куче и други прости йога пози.
Вижте галерията от 8 снимки
4. Przysiad
Клякането е задължително упражнение за всеки, който иска да поддържа бедрата и коленете си здрави и здрави. Клекът ангажира най-големия мускул в тялото ни – големия глутеус мускул! Той отговаря за редица важни функции и преди всичко облекчава лумбалния гръбначен стълб, бедрата и коленете. Освен това клековеизградете мускулите на бедрата, както предните, така и задните мускули, и разтегнете бедрата. Клековете също така увеличават мобилността и функционалността на тазобедрените, коленните и глезенните стави.
В допълнение към всички тези положителни аспекти, си струва да добавим, че правилно изпълненият клек ангажира и коремните мускули и е отлично упражнение за изгаряне! Клекът използва естествените модели на човешкото движение, струва си да му обърнете повече внимание и да замените обикновените клекове с дълбоки клекове.
Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата, леко завъртете коленете си навън, като завийте здраво краката си към пода. Стегнете задните си части, приберете таза нагоре и издърпайте раменете надолу. След това започнете клякането, като избутате бедрата си назад и след това огънете коленете си зад тях. Опитайте се да не излизате твърде далеч отвъд линията на пръстите на краката, но всеки човек има различна пропорция на бедрената кост спрямо пищяла и това генетично състояние ще определи характеристиките на позицията на коленете спрямо стъпалата.
Не забравяйте да държите корема си стегнат и гърба да не е прегърбен. Слезте до точката, в която успеете да поддържате правилната позиция на тялото. Ако наблюдавате или усетите огъването на лумбалния гръбнак или тазът ви губи предишната си позиция, коригирайте стойката си и опитайте отново.
5. Помпа
Лицевата опора е упражнение, което работи много като планк, но мускулите на гърдите и гърба работят по-усилено при изтласкване. Упражнението на лицеви опори гарантира здраве и подвижност на раменния пояс и лакътната става. Лицевите опори ефективно изграждат мускулите на гръдния кош при мъжете, а при жените перфектно влияят на твърдостта и повдигането на бюста. Това упражнение е истинско предизвикателство за нашата фигура, така че ще има добър ефект върху състоянието на тялото и скоростта на метаболизма.
Извършете предна опора. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и поставете краката си заедно. След това приближете гърдите си до постелката и я отдалечете. Не забравяйте да държите лопатките стегнати и раменете ви да не стърчат твърде напред. Дръжте гръбнака си в една линия с главата и краката. Тази позиция ще ви помогне да поддържате корема си стегнат и таза си прибран.
6. Мъртва тяга
Мъртвата тяга е погрешно свързана само с тежки силови тренировки и все пак това упражнение не е нищо повече от пресъздаване на естествения модел на човешкото движение! Мъртвата тяга е с други думи навеждане напред и удължаване на бедрото. Не е задължително да се изпълнява с голямо тегло, за да има задоволителна ползаздраве! Мъртвата тяга укрепва мускулите на гръбначния стълб, глутеалните мускули и мускулите на задната група на бедрото. Това е отлично превантивно упражнение и предпазва гръбначния ни стълб от наранявания.
Ние се огъваме много всеки ден, повдигайки тежки товари от пода напълно несъзнателно. Мъртвата тяга не само учи на правилната техника на сгъване и разгъване в тазобедрената става с натоварване, но и подготвя ставите ни за ежедневна работа, без риск от наранявания и контузии. Мъртвата тяга се прави най-добре с щанга, но ако нямаме под ръка, можем успешно да вземем гир, дъмбел или дори пакет вода!
Вижте: Подсилваща тренировка с дъмбели
Мъртва тяга може да се изпълнява с прави или свити крака, но техниката на това упражнение остава същата. Тежестта трябва да бъде между краката ви в случай на гира или дъмбел или точно над краката ви в случай на щанга. Краката трябва да се придържат здраво към пода и когато се издигнат, дори трябва да се чувстваме така, сякаш те са нашата движеща сила. Краката трябва да са на ширината на бедрата и успоредни един на друг.
Упражнението започва отдолу. Преди да вдигнете товар, завъртете раменете навън, като издърпате лопатките към себе си и надолу. Изпънете добре главата си пред себе си, така че да образува линия с лумбалния гръбначен стълб. Избутайте силно бедрата назад и леко огънете коленете. Когато сте готови, инжектирайте въздух в коремната преса, свийте коремните си мускули и притиснете краката си към пода и вдигнете тежестта. Той трябва почти да се плъзга по бедрата ви, а ако използвате гир, трябва да е точно между краката ви. Внимавайте да не натискате таза твърде напред, докато бедрото се изпъва. Мъртвата тяга завършва в изходна позиция, върнете се в изходна позиция, поддържайки правилната поза на тялото през цялото време, като тежестта се държи близо до торса.
Изберете теглото в зависимост от нивото на напредък и индивидуалните способности. Дори пет килограма са достатъчни, за да усетите положителните страни на това упражнение!
Упражнения за всеки - тренировъчен план
Можете да използвате следния примерен план за обучение. 6 упражнения, изпълнявани едно след друго, съставляват една верига. Препоръчва се тренировка, състояща се от две или три такива кръга, но дори и една ще донесе положителни резултати! Продължителността на една верига е максимум 10 минути.
| Упражнение | Брой повторения | Продължителност |
| куче надолу | 45 секунди / 1 минута | |
| борд | 20/30 секунди | |
| Птиче куче | 8/10 повторения на страница | |
| Przysiad | 10/12 повторения | |
| Помпа | 8/10 повторения | |
| мъртва тяга | 8/10 повторения |