Зимните бягащи тренировки ще се превърнат в добра форма през пролетния и летния сезон и благополучие през зимния студ и сиво време. Те също така ще бъдат страхотна гимнастика за нашата имунна система, поддържайки нейната ефективност на най-високо ниво.
Снежната и студена зима принуждава промяната на съществуващите тренировъчни планове и навици. И така, откъде да започна? Най-добре е да направите загрявка у дома или малко по-продължителна енергична загрявка на въздух, в зависимост от зимните условия.
Обем и интензивност на тренировките по бягане през зимата
През зимата и ранната пролет е най-добре да се съсредоточите върху обемните тренировки с лек акцент върху скоростта и издръжливостта при бягане, ако разбира се условията позволяват ускорение. Хлъзгавата повърхност и дълбокият сняг правят невъзможно бързото бягане.
Можете да работите върху силата на бягане по различен начин: във фитнеса (аеробни упражнения и кръгови тренировки), в тренировъчната зала (функционална тренировка, включваща упражнения за укрепване на мускулите на гърба и корема, упражнения за баланс - проприоцепция, подобряване на гъвкавостта на мускулите и сухожилията), в плувния басейн (водно бягане), в залата (скакове, препятствия, бягащи ритми).
Струва си също да обмислите обучението на механична бягаща пътека като допълнение към дългите свободни бягания или алтернатива на тренировките на терен при изключително неблагоприятно време - издухване, обледеняване, замръзване над -15 градуса по Целзий. Само не забравяйте да зададете наклона на бягащата пътека на 3-5 процента. С тази подредба ставите са по-малко натоварени.
Правилна техника на бягане през зимата
При зимни условия бягаме с по-свити крака, понижавайки центъра на тежестта, за да избегнем преобръщане на по-малко захващащи повърхности. Ако е много хлъзгаво, допълнително усукваме пищяла в опит да запазим равновесие. Тази техника на обезпечаване е неудобна за ставите, тъй като се чувстваме по-бързо уморени, по-трудно ни е да бягаме дълго време в добра форма и по-лесно се претоварваме и нараняваме. Най-честите проблеми са претоварване на зоната на "гъши крак" (мястото от медиалната страна на коляното) и усукване на глезенната става. Това прави още по-важно включването на разтягане в загрявката и задължително разтягане след бягане. Нека ги правим не веднага след тренировката, а веднага след като се приберем. Вниска температура, мускулите губят топлина бързо и разтягането на "студените" мускули може да ги увреди.
Струва си да намерите време и за упражнения за баланс - първо статични, след това динамични. Благодарение на тях е по-лесно да се предпазите от преобръщания и спънки, които често водят до наранявания и непредвидени прекъсвания в тренировките.
Регенерация след бягане на студено
Зимните тренировки насърчават регенерацията. Не работим върху скоростта. Планът ни е доминиран от обемни тренировки, извършвани в зоната на комфорт при бягане. Така тялото има време да си почине и да се обнови. Въпреки това, можете да помислите за използване на сауна или криокамера. Това със сигурност ще ни направи по-силни и допълнително закалени.
Имате ли въпроси? Попитайте ги в секцията за коментари под статията.