Какво да тренирате през зимата, за да подобрите ефективността си и да се подготвите за бягане през сезона? Добра алтернатива са кардио тренировките, които могат да се използват както у дома, така и във фитнеса. Бягаща пътека, плуване или стационарно колело ще повишат ефективността и ще ви помогнат да изградите формата си преди новия сезон на бягане.

Когатозимавремето извън прозореца не насърчавабягане , струва си да поддържате форма, като използвате алтернативатренировки кардио. Въпреки че няма да заменят традиционните тренировки по бягане, те ще ви поддържат във форма. Това също е чудесен начин да увеличите цялостната сила и фитнес на тялото си, което ще ви бъде полезно, когато бягате в по-топлите дни.

1. Обучение за зимни бегачи: бягаща пътека

Тренировката на бягаща пътека, независимо дали у дома или във фитнеса, може да ви помогне да останете във форма през зимата. Все пак трябва да се помни, че тази форма на бягане се различава в няколко отношения от бягането по пътека, което може да окаже влияние върху ефективността на тренировката.

Всяко разстояние на бягащата пътека ще бъде по-малко натоварващо от бягането на същото разстояние на открито. Влияе се от условията в затворено помещение: няма вятър (няма нужда от преодоляване на въздушното съпротивление), оптимална температура, влажност и факта, че самият път "пада под краката ни" и не се налага да преодолявате допълнителни препятствия в формата на хълмове, неравности и т.н. В резултат на това мускулите трябва да вършат по-малко работа, отколкото когато тренирате навън.

И така, как да бягате на бягаща пътека, така че вашата тренировка да е ефективна и добре подготвена за бягане по пътека? Ъгъл на бягащата пътека от 1-1,5 градуса може да помогне, което ще увеличи мускулната функция. Също така си струва да използвате тренировки на къси разстояния, например 10 x 400 m, така че бягането да не е монотонно. Тичането на бягаща пътека за дълги периоди от време със същото темпо може бързо да се отегчи, да загуби концентрация и да има отрицателно въздействие върху производителността.

2. Обучение за бегачи през зимата: водно бягане

Плуването повишава дихателната ефективност, издръжливостта, укрепва сърцето и облекчава ставите. Така че е чудесна алтернатива за бегачите не само през зимния сезон. Тренировките в басейна развиват мускулите на раменете и торса, които често се пренебрегват от бягащите хора. Освен това рискът от наранявания и наранявания при плуване е много по-нисък, отколкото в други дисциплини.

Струва си да плувате не само в традиционни стилове, като жаба или кроул, но и да опитате водно бягане, тоест тичане във водата. По време на аква бягане имитираме движенията, изпълнявани както при редовно бягане, но без да докосваме дъното с краката си. Водоустойчивостта позволява ефективно трениране на мускулите, участващи в бягането на пътека, като в същото време отпуска и не натоварва ставите.

3. Обучение за бегачи през зимата: стационарно колело

Велоергометър може да ви помогне да поддържате форма през зимата, особено за бегачи на дълги разстояния. Благодарение на тренировките по колоездене можете да поддържате същото състояние и издръжливост като през сезона на бягане. Просто трябва да запомните да използвате подобно натоварване като по време на бягане, т.е. постоянно да следите пулса и времето си за тренировка, така че усилието, положено в въртене на педали, да е подобно на това, което правите по време на бягане. Друго предимство на тренировката на стационарен велосипед е, че не натоварва ставите или гръбначния стълб, така че можем да педали без страх от нараняване.

4. Обучение за бегачи през зимата: гребен ергометър

Гребната машина е една от най-универсалните уреди за упражнения, които можете да намерите във фитнеса. Той ангажира до 95% от мускулите на тялото и повишава ефективността на тялото. Това прави ергометъра добра алтернатива за обучение за бегачи, които искат да останат във форма през зимата и по време на възстановителния период след нараняване.

Голяма полза, която бегачите могат да извлекат от тренировките по гребане, е силата на торса, подобрената стойка, изграждането на сила на мускулите на краката и повишаването на физическата форма. Единственото условие е да се използва правилната техника, което е особено важно в случая с велоергометър. Гребната машина се препоръчва и за хора, които по време на тренировъчни паузи се страхуват от наранявания или търсят упражнения, които са безопасни в случай на претоварване и наранявания на коляното.

Категория:

Работи