- Упражнения за болки в гърба за възрастни: какви упражнения за гръбначния стълб могат да се изпълняват?
- Упражнения за болки в гърба за възрастни: примери за безопасни упражнения
- Упражнения за болки в гърба за възрастни хора: колко дълго и колко често трябва да правят възрастните хора?
- Кога да видите специалист, ако ви боли гърбът?
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Упражненията за болки в гърба за възрастни хора ще помогнат за предотвратяване на болки в гърба и забавят процесите на стареене и дори ще намалят леката болка. Гърбът ни върши огромна работа, за да поддържа тялото ни в правилната позиция и да ни позволи да се движим, следователно болката може да се случи на всеки. Въпреки това, при възрастните хора болката в гърба се увеличава с възрастта и се причинява от дегенеративни промени и дегенерация на опорно-двигателната система.
Упражнения за болки в гърба за възрастни се препоръчват не само на тези, които имат болки в гърба, но и на тези, които биха искали да избегнат такава болка.
Физиотерапевтите и физиотерапевтите са съгласни, че 30 минути умерена физическа активност могат да ни предпазят от много заболявания. Много е важно възрастните да си спомнят за това и въпреки по-лошото си състояние или болки в ставите, да се грижат за тялото си и да спортуват редовно.
Упражненията за възрастни хора подобряват състоянието, укрепват мускулите, намаляват болката и нараняванията, намаляват кръвното налягане, предотвратяват депресията и забавят процесите на стареене на организма. Активният старши е по-здрав старец.
Упражнения за болки в гърба за възрастни: какви упражнения за гръбначния стълб могат да се изпълняват?
1. Упражнения за разтягане
Разтягането е чудесно за подвижността на ставите и мускулната функция. Възрастните хора имат свити мускули и ставни капсули, а разтягането увеличава дължината на мускула и пространството вътре в ставата. Възрастните хора се препоръчват да използват статично разтягане, което се състои в поддържане на дадена позиция за поне 20 секунди.
За болки в гърба, разтягане на мускулите на седалището, сакроилиачната става, мускулите на лумбалния и гръдния кош, наред с други.
2. Упражнения за баланс.
Възрастните хора често страдат от проблеми с лабиринта или нарушения на баланса, свързани с отслабване на стабилизиращите мускули. Ето защо упражненията за равновесие са още по-препоръчителни за старши, при условие че той ще ги изпълнява под наблюдението например на физиотерапевт или треньор, или с помощта на бариери или други приспособления, с които ще може да подсигури се.
За възрастните, обучението за баланс може да бъде доста трудно, така че основните упражнения са достатъчни, за да подобрят стабилизирането им. Може да е просто да стоите на един крак и да поддържате равновесиеопределено време или упражнения за пилатес за възрастни хора.
Важно е да бъдете изключително внимателни, когато тренирате в изправено положение и винаги да стоите близо до нещо, за което да се хванете в случай на падане и загуба на стабилност.
3. Упражнения за издръжливост.
Това не е нищо повече от упражнения, които използват основни модели на движение за трениране на мускулна издръжливост. На възрастните се препоръчва предимно да тренират в басейна за укрепване на мускулите и ставите, тъй като плуването е най-малко травмираният и най-безопасният спорт. Друго безопасно обучение за възрастни хора ще бъдат класовете по йога и пилатес, посветени на възрастните хора, както и скандинавско ходене или дори колоездене.
Упражнения за болки в гърба за възрастни: примери за безопасни упражнения
1. Котка-краваЗаемете подпряна позиция на колене, след което поставете коленете си малко по-широки от ширината на бедрата. Не пренапрягайте лактите и дръжте корема леко опънат (пъпът трябва да е засмукан). След това огънете гръбнака надолу, като приближите корема си до постелката. Дръжте главата си високо. Задръжте това за 5 секунди и продължете към извивката на гръбначния стълб нагоре, отстранявайки корема от постелката. Скрийте главата си далеч под себе си към гръдната кост. Задръжте позицията за 5 секунди. Цялото нещо - крава и котка - повторете 5-10 пъти.
2. Издърпване на свитите си крака към гърдите, докато лежитеЛегнете на постелката и вдигнете свитите си крака до гърдите си, доколкото можете. Задръжте тази позиция за 20 секунди, след това поемете няколко дълбоки вдишвания и повторете упражнението 5 пъти.
3. Преместване на свитите си крака встраниМожете да направите това упражнение по два начина:
- преместване на единия крак настрани веднъж - легнете по гръб със свити колене. Стегнете корема си и залепете лумбалния гръбнак към постелката. След това повдигнете краката си нагоре и бавно преместете десния си крак навън, доколкото можете. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна. Направете 5 повторения на страна.
- преместете краката си встрани - заемете същата позиция като във вариант а. Съберете краката си заедно и ги насочете наляво, докато докоснат земята. Опитайте се да не позволявате на гръдната част да се отдели твърде много от постелката и не се притеснявайте, че когато коригирате позицията й, краката ви може да се издигнат. Останете в това положение поне 30 секунди. Повторете упражненията от другата страна.
4. Издърпване на краката към клетката последователно . Легнете на постелката с изправени крака. След това приближете единия крак към гърдите си, хванете го с ръце срещу гърдите си и повторете същото за другия крак.Не забравяйте да стегнете здраво коремните мускули и да държите гръбнака си върху постелката. Направете това упражнение в 10 повторения на всеки крак.
5. Птица-кучеЗаемете подпряна позиция на колене. След това изправете единия крак назад (не го повдигайте по-високо над бедрото) и изпънете противоположната ръка пред себе си. Опитайте се да ги достигнете доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Уверете се, че бедрата ви са равни и гърбът ви е изправен. Дръжте главата си вдигната и издърпайте стомаха си навътре. Повторете на другата страна. Направете всичко по 5 пъти от всяка страна на тялото.
Възрастните, които не могат да правят упражненията, докато коленичат на колене, могат да правят упражненията, лежащи по корем на постелка.
6. Повдигане на гръдния кош, докато сте легналиЛегнете по корем със свити успоредно ръце пред вас. Стегнете корема и издърпайте таза към себе си. След това, без да повдигате главата си, леко повдигнете гърдите си. Повторете 5 пъти.
7. Завъртания на торса в седнало положениеСеднете удобно на стола. Поставете коленете си внимателно встрани и бавно се наведете напред. Облегнете гърдите си на бедрата и оставете ръцете си да висят свободно. Или можете да хванете лактите си и да се опитате да се люлеете напред-назад и настрани. Правете упражнението минимум 5 пъти, докато ви донесе облекчение.
Упражнения за болки в гърба за възрастни хора: колко дълго и колко често трябва да правят възрастните хора?
Възрастните хора трябва да помнят за дневна доза от поне 30 минути упражнения. Това може да бъде обикновена разходка или игра с внука ви, но също така трябва да не забравяте да тренирате гърба си редовно, за да поддържате гръбнака си в добра форма.
Упражненията за гръбначния стълб трябва да се изпълняват 3 до 5 пъти седмично за минимум 20 минути. Такава система със сигурност ще донесе облекчение на възрастните хора и значително ще подобри тяхната ефективност.
Кога да видите специалист, ако ви боли гърбът?
Упражнението за болки в гърба е много полезно за борба с болката в гърба, но понякога може да не е достатъчно. Кога трябва да видим специалист, когато ни боли гърбът?
При възрастните болките в гърба са следствие от дегенеративни промени в скелетната и мускулната система, така че може да се каже, че е нормален признак на стареене. Болката обаче е неравна на болката и не всеки човек я усеща с еднаква интензивност.
Когато болките в гърба не изчезват след тренировка и продължават през целия ден, си струва да посетите физиотерапевт или ортопед, който след професионален преглед ще избере подходящата терапия и лечение. Разбира се, можете да отидете и при личния си лекар, който ще ви предпише подходящите болкоуспокояващи или мехлеми.
Специалистите разпознават дали проблемите с гръбначния стълб са резултат от дегенеративни промени, свързани с опорно-двигателния апарат, или са причинени от друго, по-сериозно заболяване.
За автора
Малгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнес залата и се отпуска в йога и сесии за медитация. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.
Прочетете други статии от този автор