Степ аеробиката е форма на фитнес класове, за които се използва специална платформа с дължина около 20 см, наречена степ. Упражненията в ритъма на танцовата музика се състоят от динамично изкачване и слизане на стъпалото по различни начини. По време на едностепенен клас по аеробика можете да изгорите до 600 kcal, както и да изваяте и стегнете бедрата, задните части и прасците. Вижте какви други ефекти можете да получите, като упражнявате със стъпка.

Степ аеробикатапридоби огромна популярност в САЩ в началото на 1990-те. Измислен е от Джин Милър, който първоначално тренира този вид аеробика, за да се възстанови от нараняване на коляното. Бързо се оказа, че навлизането в степта е не само ефективна форма на рехабилитация, но и начин да свалите излишните килограми и да оформите тялото си.

След кратко време Джин Милър започна сътрудничество с Reebok, което създаде първата професионална стъпка за упражнения с регулируема височина. След това беше създадено видео с инструкции, в което Милър показва как да изпълните основните стъпки и да ги комбинирате в хореография. Тези стъпки все още се показват на участниците в класовете по стъпка аеробика инструктори.

Проверка: Домашна аеробика - набор от упражнения за начинаещи

Степ аеробика - какви са часовете?

Класовете по степ аеробика се провеждат в група. Инструкторът показва стъпките, които участниците повтарят след това. В същото време той обръща внимание на техниката на упражнението и налага подходящото темпо. Хореографията може да варира в зависимост от нивото на трениращите – основни движения като основна стъпка и V-степ обикновено не са проблем за начинаещи. По-сложните аранжименти включват танцови стъпки като завъртания или мамбо стъпка, комбинирани с бързо променящи се движения на ръцете. Придружаващата музика е по-динамична, така че поддържането на следващите конфигурации изисква рефлекс и добра координация.

Можете също да тренирате степ аеробика сами. В магазините и в интернет има дискове с видеоклипове, където инструкторите показват примерни хореографии с използване на степ. Въпреки това е важно да получите професионална платформа за аеробика, преди да започнете тренировка. При никакви обстоятелства не трябва да тренирате върху импровизирани степи, например кутии, столчета, т.к.може да се окажете сериозно наранени.

Висококачествена стъпка за самоупражнения у дома трябва да има следните характеристики:

  • 3-степенно регулиране на височината - благодарение на това можете лесно да коригирате трудността на упражненията спрямо вашето ниво на напредък;
  • противоплъзгаща повърхност;
  • добра амортизация;
  • гумени подложки на дъното;
  • допустимо натоварване от най-малко 110 kg;
  • тегло не повече от 5 кг за лесно пренасяне.

Освен това, когато тренирате самостоятелно, трябва да обърнете специално внимание на техниката на упражнението и да помните за правилната позиция на тялото. Грижата за тези елементи предотвратява претоварването и нараняванията и повишава ефективността на тренировката.

Кои упражнения горят най-много калории?

Ще ви бъде полезно

Правила за упражнения в степта

  • Когато влизате в степта, започнете с петата и след това сложете пръстите на краката си. Когато слизате, използвайте обратния ред - първо пръстите, след това петите.
  • Поставете целия си крак на стъпалото - никога не тренирайте на пръсти!
  • Дръжте гърба си изправен и свивайте корема си през цялото време.
  • Натоварете и двете страни на тялото равномерно - когато напускате степта, не поставяйте крака си твърде близо или твърде далеч от платформата.
  • Регулирайте височината на стъпалото и темпото на упражнение към вашето ниво на фитнес. Начинаещите трябва да започват от най-ниската височина и да тренират с темпо, което не прави дълги почивки по време на тренировка.
  • Тренирайте само със спортни обувки, никога боси.

Ефекти от степ аеробиката

Класовете по степ аеробика са кардио упражнения, така че се препоръчват предимно на хора, които искат да отслабнат. Смята се, че една тренировка ви позволява да изгорите 400-600 kcal (в зависимост от темпото на упражненията и тяхната продължителност). Страничен ефект от степ тренировката е и отслабването на долните части на тялото. Качване нагоре и надолу по стъпалото, завои, напади и напади - всичко това ангажира предимно мускулите на краката и седалището. След няколко месеца стъпкови упражнения, бедрата, задните части и прасците трябва да станат по-стегнати и еластични.

Други ефекти от степ аеробиката включват:

  • увеличаване на сърдечно-съдовия капацитет,
  • подобрена координация и гъвкавост,
  • прави цялото тяло по-гъвкаво,
  • укрепване на костите,
  • намаляване на стреса,
  • релаксация с танцова музика,
  • интеграция с други участници в клас.
Важно

Степ аеробика - противопоказания

Степ аеробиката е безопасна форма на упражнения за хора, които са напълно здрави и във форма. Въпреки това, поради факта, че упражненията са много ангажиращимускулите на краката, тази тренировка не се препоръчва за хора, борещи се със ставни проблеми - основно коляното, тазобедрената става и глезена. В случай на хронична болка в гърба се препоръчва консултация с лекар. Степ аеробика не може да се тренира от хора със сколиоза, затлъстели и бременни жени.

Категория:

ABC от упражнения