Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Птиче куче е популярно укрепващо упражнение. Той е взет от йога и има за цел да работи за стабилизиране на тялото. Кучето птица също така увеличава гъвкавостта и функционалността на нашите мускули и стави. Създаването на птиче куче е толкова лесно, а безопасността на това упражнение е висока, че може да се практикува от почти всеки. Искате ли да научите тайните на популярното птиче куче? Научете как да правите това упражнение стъпка по стъпка и научете неговите варианти.

Съдържание:

  1. Птиче куче - какво е това упражнение?
  2. Птиче куче - как да го направим правилно?
  3. Птиче куче - най-честите грешки
  4. Птиче куче - варианти
  5. Птиче куче - за какво е това упражнение?

Птиче кучее упражнение, познато от йога, следователно, в съответствие с тази система от упражнения и дихателни практики, създава идеални условия на тялото ни за цялостна работа на тялото. Въпреки че птичето куче е упражнение, което се изпълнява на постелката, докато е на колене, то е доста изтощително. Повечето от упражненията, които се фокусират върху стабилизирането и дълбоките мускули, изглеждат доста незабележими. Въпреки това, можете да бъдете приятно изненадани от това колко страхотни са ефектите от редовното представяне на кучета птици! Това упражнение ангажира мускулите на почти цялото тяло, подобрява гъвкавостта, разтяга напрегнатите мускули, работи върху подвижността на ставите и повишава тяхната функционалност.

Птиче куче - какво е това упражнение?

Bird dog е упражнение, което развива основни и дълбоки мускули на тялото, отговорни за правилната и икономична работа на цялата фигура. Характеризира се с доста нисък аспект на издръжливост и висок аспект на издръжливост. Bird Great Dane се изпълнява на постелка, докато е на колене.

Упражнението включва последователно едната страна на тялото, след това другата страна - благодарение на което предотвратява наранявания, претоварване и равномерно развива тялото. Птиче куче използва почти всеки мускул и може да се третира като универсално упражнение. Подходящо е както за напреднали спортисти, така и за начинаещи спортни ентусиасти.

Упражнението се прави доста бавно, като се контролира движението и се фокусира върху стабилизирането и дишането. Тук най-важна е точността, а не динамиката на упражнението. Противно на външния вид, кучето птица е много изтощително и няколко серии от това упражнение могат да изморят дори опитен спортист.

Птиче куче - как правилно да отидетеправя?

Чудите се как правилно да направите птиче куче? Ето съвети как да направите правилно куче за птица, стъпка по стъпка:

  • Стъпка 1 - Заемете подпряна позиция на колене. Дръжте коленете си на ширината на бедрата, но не удряйте пръстите на краката си. Краката трябва да лежат върху постелката. Поставете ръцете си под раменете си, като ги вкарвате внимателно в постелката и активирате лопатките и раменете. Не си бъркайте в главата - погледнете пода.
  • Стъпка 2 - Сега е време да активирате по-големите части от мускулите си. Стегнете коремните мускули, като приближите долните си ребра към таза и насочите лопатките към себе си, като активирате мускулите на гърба. Не преразгъвайте лактите си! За да избегнете това, представете си, че свирите на пиано, след което лактите ви ще се огънат леко и пръстите ви ще се залепят за постелката, премахвайки натиска от китките ви.
  • Стъпка 3 - Последният ход преди да започнете това упражнение. Стабилизирайте таза и го пъхнете леко под себе си, точно както кучето свива опашка. Уверете се, че тазът остава равен по време на упражнението и не се накланя настрани, дори когато повдигате крака си нагоре.
  • Стъпка 4 - Счупете крака и противоположната ръка и ги изпънете пред себе си, така че дланта да е на нивото на рамото, а стъпалото да е на нивото на бедрата. Дланта трябва да е обърната настрани. Стегнете силно дупето и го задръжте за известно време. Крайниците трябва да са прави.
  • Стъпка 5 - Докато издишвате, спуснете крайниците си надолу и започнете да ги приближавате до себе си. Това е мястото, където трябва да стегнете здраво стомаха си.
  • Стъпка 6 - Докоснете ръката си до коляното и, вдишвайки, повдигнете отново крайниците си нагоре.
  • Стъпка 7 - След като завършите определения брой повторения от едната страна на тялото си, преминете към другата страна, като правите същите движения стъпка по стъпка.

Птиче куче - най-честите грешки

  • Вдигане на крайници твърде високо

Често можете да видите треньори да правят кучета за птици във видеоклипове за обучение, вдигайки крайниците си много високо. Това е голяма грешка!

Когато позволим толкова дълбок обхват на движение в тази позиция, нашият лумбален гръбначен стълб се извива неестествено, а коремните мускули и таза губят напрежението и позицията си.

Ръката, кракът и главата трябва да бъдат продължение на гръбначния стълб и да разтягат тялото ни напред-назад, увеличавайки междупрешленните пространства и правейки меките тъкани по-гъвкави. Задните завои са желателни, но не и при птиче куче.

  • Нестабилен таз

Bird dog е стабилизиращо упражнение, което подобрява едноосната работа на тялото.Следователно, най-важната цел, която трябва да постигнем, когато започваме това упражнение, е да стабилизираме таза и да не му позволяваме да променя позицията си, независимо от движението на нашите крайници.

За съжаление, доста често срещана грешка е накланянето на една страна по време на птиче куче или люлеене на таза настрани, докато изпъвате и огъвате крайниците. Това е доказателство за слаби дълбоки мускули, проста липса на контрол върху тях или липса на фокус по време на тренировка.

Затова поставете таза в неутрално положение и го дръжте в хоризонтална линия на всяка цена, дори когато кракът и противоположната ви ръка се откъсват от постелката. Птиче куче е упражнение, което изисква контрол и внимание.

  • Прекомерно огъване на лумбалния гръбначен стълб

Гръбнакът на кучешко куче трябва да бъде разположен неутрално, като се поддържат всичките му естествени извивки, т.е. в лумбалния и шийния отдел на гръбначния стълб. Въпреки това, естествената кривина и хиперекстензията на един от сегментите на гръбначния стълб са огромна разлика.

За да предпазим долната част на гърба от огъване твърде много, трябва да поддържаме корема си постоянно напрегнат. Как да го затегнем правилно? Представете си, че трябва да приближите таза си до долните си ребра и да намалите разстоянието между тях.

Запомнете: свиването на корема не е равносилно на изтеглянето му или свободното му притискане в която и да е позиция. Трябва да има връзка между ребрата, таза и диафрагмата, за да се активира коремът по здравословен и ефективен начин.

Освен това прекомерното огъване на слабините също често се причинява от липса на контрол върху дупето. За да избегнете това, „ходете“ с крака си, докато почувствате максимално напрежение на седалищните мускули, и спрете, когато усетите или видите в огледалото долната част на гърба, активираща и компенсираща движението.

  • Коленичи на повърхност, която е твърде твърда

Всяко упражнение, което изисква подпряно колене или някакъв друг вид колене, трябва да се прави на средно мека повърхност. Изтривалките или обикновен мек килим ще работят най-добре в този случай.

Изпълнението на птиче куче на пода без наколенник е голямо натоварване на колянната става и води до нейното увреждане. Силният натиск на пателата върху костта причинява огромен стрес върху деликатните структури на коляното, което е една от най-експлоатираните стави ежедневно.

За съжаление, във фитнес залата все още можете да срещнете факта, че трениращите изпълняват упражнения като птиче куче, коленичило на "гол" под.

  • Глава за натрупване

Bird dog е упражнение, при което гръбначния стълбсъздава линия, чието продължение трябва да са нашите крайници и главата. Ако нарушим тази линия с някаква допълнителна кривина, цялата телесна система ще се разпадне и дори леки отклонения в позицията на прешлените могат доста силно да повлияят на ефективността и да нарушат механиката на упражнението върху мускулите и ставите.

Повдигането на главата нагоре напряга силно шията и мускулите на шията и променя позицията на останалите сегменти на гръбначния стълб. Главата трябва да се простира на гърба, а челото трябва да се простира към постелката.

  • Неактивен корем

Свободният, висящ корем по време на птиче куче не винаги е признак на прекомерна мазнина в тази област, а липса на напрежение и активност на правия коремен мускул.

Преди да започнем основната част от това упражнение, т.е. отвличане и привеждане на крайници, първо трябва да позиционираме правилно всеки сегмент от тялото си и да осигурим стабилизиране на тялото.

Преди да започнем активната част на упражнението, нека стегнем корема и се уверим, че той остава активен през всяка фаза на птичето куче. Ако не се погрижим, упражнението ще загуби своята ефективност и няма да изпълни основната си задача – укрепване на тялото и стабилизиране на мускулите.

Птиче куче - варианти

Освен основната версия на упражнението птица куче, посочена в началото на статията, има няколко варианта на птичи кучета, които леко променят своята механика и характеристики. Като позволяваме на други версии на тази популярна последователност да тренират, ние всъщност правим други упражнения, макар и все още базирани на класическия вариант на йога.

Bird dog е толкова ефективно и за здравето упражнение, че всяко друго упражнение, създадено на негова основа, ще бъде еднакво ценно за нашето тяло. Нека се запознаем малко по-отблизо с вариантите на птичето куче:

  • Птиче куче в позиция на дъска

Куче птица може да се изпълнява в позиция планк. Този вариант е много по-труден и запазен по-скоро за напреднали практикуващи.

При кучето планк птичи трябва да осигурите здравината на крайниците и да предотвратите тяхното хиперекстензия, и допълнително да им осигурите по-голяма стабилизация, отколкото в класическата версия за птичи кучета.

  • Птиче куче с прави повдигащи крайници

Bird Great Dane може да се изпълнява и без огъване на крайниците, само чрез повдигане на ръката и крака нагоре. След това спускаме ръката и крака върху постелката, леко докосвайки повърхността й и правим издигане отново.

Този вариант на птича дога ще работи за хора с наранявания, които просто работят върху механизма на огъване в ставите.

  • Статична птица

Товавариант на упражнението птица куче, което увеличава изометричната работа на мускулите и превежда повече акцент в статична стабилизация, за разлика от класическата версия на кучето птица, където работим върху стабилизацията динамично.

Статично птиче куче се състои в повдигане на крайниците нагоре и задържането им в това положение за няколко или няколко десетки секунди.

Птиче куче - за какво е това упражнение?

Bird dog е упражнение, което активира почти всички мускули на тялото ни, за да работят. Раменната става, тазобедрената става, лакътната става и колянната става работят по време на представянето на птиче куче.

Нещо повече, мускулите на гръбначния стълб укрепват, а прешлените подхранват и увеличават своята подвижност и стабилизиране със същото темпо. Птиче куче увеличава силата на крайниците и тялото, което е отговорно за издръжливостта на цялата фигура. В допълнение към силовия аспект, птичето куче увеличава гъвкавостта, правейки мускулите и сухожилията по-гъвкави.

Кучето птица подобрява стабилизирането на тялото в механиката на ежедневната си работа. Поради факта, че това упражнение се изпълнява последователно, като се включва веднъж другата страна на тялото. Всъщност повечето от ежедневните ни движения се извършват с помощта на едната страна на тялото, като най-простите примери са ходене или бягане. Ето защо си струва да укрепите тялото в посочената механика, защото поддържа основните човешки модели на движение.

Това упражнение е идеално за работа за подобряване на подвижността на ставите и увеличаване на мускулната гъвкавост и сила. Практически няма противопоказания за изпълнение на птиче куче, поради което се счита за цялостно и универсално упражнение.

За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Анатомия