Гръбначният стълб носи нашето все по-голямо бреме. Той не се бунтува, когато спим на неудобно легло и носим високи токчета. Когато обаче тя каже: стига, се оказва, че гръбнакът управлява тялото ни. Без гръбначен стълб не можем дори да помръднем малкия пръст.

Гръбначният стълбима два основни врага: първият е заседнал начин на живот и липса на упражнения, а вторият енаднормено тегло .

Напрегнат гръбначен стълб

Въпреки че седенето не изглежда изморително, то излага кръста на значителен стрес. Те са резултат от продължително свиване на мускулите на врата, раменете и горната част на гърба. Когато тялото е в една и съща позиция продължително време, притокът на кръв към стегнатите мускули намалява. Те стават хипоксични, точно като след изтощително бягане. Долният (лумбосакрален) гръбначен стълб и околните мускули са особено изложени на стрес. Ако тежите около 70 кг, тогава в седнало положение лумбалните ви прешлени се притискат със сила от около 140 кг, когато стоите - около 100 кг, когато лежите на ваша страна - около 75 кг, а когато лежиш по гръб - около 20 кг. При неправилна опора лумбалният гръбначен стълб се усеща, сякаш вдига до 300 кг! Това е убийствена работа, така че не е чудно, че гърбът, коленете, врата и раменете ви болят в края на деня, прекаран на компютър, например. Имате затруднения да се наведете, да се изправите и да ходите.

Очевидно наднорменото тегло също се отразява негативно върху работата на гръбначния стълб. Всеки нов килограм телесно тегло е 7 кг за лумбалната област. Фактът, че понякога кръстът ви изглежда като 80, е и защото не трениратемускули на гърба . Така че не се колебайте и започнете да се грижите за гърба си.

Важно

Важно за костите

За да функционира добре гръбначният стълб, трябва да осигурите на тялото си 1200 mg калций всеки ден. Насладете се на бяло сирене, мляко (обезмаслено), плодови сокове, обогатени с калций. Не забравяйте за пресните зеленчуци и плодове.
И за витамин D, който помага на костите да абсорбират калция. Пийте рибено масло, яжте риба два пъти седмично. Малко витамин D има в млякото, маслото, маргарина, яйчните жълтъци, пилешки дроб.

Предотвратяване на претоварване на гръбначния стълб

Облекчете гръбначния стълб, като извършвате каквато и да е дейност, например почистване, миене на чинии и приготвяне на храна.
Когато местите мебели, премествайте ги върху парцали, вместо да ги повдигате. Когато вземете нещопо-тежки, винаги огъвайте коленете си; никога не огъвайте гърба си с изправени крака. Една жена не трябва да вдига повече от 20 кг наведнъж. Избягвайте да стоите неподвижно и сменяйте позицията на тялото си възможно най-често, за да не претоварвате гръбначния стълб едностранно. Ако сте седели един час, станете и се разходете из стаята. Когато стоите дълго време, се навеждайте от време на време или изпъвайте ръце над главата си. Ако трябва да миете по-дълго, доближете малко столче и поставете единия и другия крак върху него (сменяйте ги на всеки 2-3 минути). Монтирайте плотове на 6-8 см под линията на лакътя в кухнята и монтирайте мивка, така че да не се навеждате, докато миете чиниите. Гладете, докато седите (за предпочитане е дъската да е на кръста ви). Регулирайте дължината на тръбата на прахосмукачката, така че да не огъвате ненужно гърба в лентата за глава. Не поддържайте телефонната слушалка с рамото си по време на дълъг разговор. Когато седите на диван или фотьойл, не изпъвайте краката си пред себе си на пода; плъзгате се от седалката и гръбнакът ви няма добра опора. Откажете се от асансьора, ако живеете във висок блок, не се качвайте по стълбите от време на време.

Вижте галерията от 7 снимки

Правилна позиция на бюрото

Трябва да седнете на добре подбран стол, в правилната позиция, не твърде близо до компютъра, и да правите почивки от работа доста често. Един добър стол трябва да бъде регулируем по височина и подлакътници (можете да се облегнете на тях от време на време, премахвайки натиска от гръбнака). Регулирайте височината, така че краката ви да стоят удобно на пода, вместо да висят във въздуха. Седалката не трябва да оказва никакъв натиск върху пищяла (коленете малко по-високи от бедрата). Облегалката на стола трябва да има лека изпъкналост в лумбалната област (ако няма, прикрепете там надлъжна възглавница или навита кърпа) и лека вдлъбнатина на нивото на гръдните прешлени. Поставете горната част на бюрото на такава височина, че да можете да поставяте крака си на крака си от време на време. Преместете стола до бюрото, така че да не се накланяте напред
Поставете екрана на монитора право напред (не настрани!) И на нивото на очите, за да не гледате нагоре или надолу за дълго време, което поставя тежко натоварване на мускулите на шията, раменете и горната част на гърба. На всеки половин час ставайте от бюрото си и се разтягайте с вдигнати ръце, навеждайки се напред (наречен котешки гръб) и встрани. Направете няколко завъртания на главата надясно и наляво.

Правилна стойка при шофиране на автомобил

Запомнете няколко прости правила. Поставете стола така, че да имате всички устройства лесно достъпни. Използвайте гъба валяк, ако колата няма правилно оформена седалка, за да поддържате лумбалната област. Дървен калъф за фотьойлмъниста масажира добре гърба по време на езда. Първо седнете на мястото си и след това пъхнете краката си в кабината; благодарение на това ще сведете до минимум страничните извивания на гръбначния стълб, което той определено не харесва. При дълго пътуване носете мека възглавница-кроасан на врата си. Това е много добра опора за шийните прешлени. Не забравяйте да правите почивки от шофиране при дълги пътувания – слезте от колата, направете няколко завоя, клякайте, бягайте на място, повдигайки коленете си високо или удряйки задните си части с петите.

Трябва да го направиш

Упражнение е добро за гръбначния стълб

цервикална секция
Седнете право на стол с облегалка, опрете краката си на пода, спуснете ръцете си свободно:

  • направете бавни, дълбоки поклони на главата си напред и наклонете главата си назад, но не твърде много
  • движете главата си от едната към другата страна, като докосвате фиксираните си ръце с едното ухо и с другото
  • бавно завъртете главата си надясно и наляво (като ли в отрицателен жест)
  • направете бавна, широка циркулация на главата: първо надясно, след това наляво
  • пъхнете брадичката си възможно най-напред, след което издърпайте силно назад, докато дърпате раменете си надолу

гръдна секция

  • Седнете изправени на стола и спуснете свободно ръцете си. Вдигнете ръцете си нагоре, вдигнете възможно най-много въздух и спуснете ръцете си, изпуснете и направете дълбоко навеждане напред
  • Седейки на стол, изпънете ръцете си встрани и завъртете торса си надясно и наляво
  • Застанете прави. Вдигнете ръцете си високо и едновременно наклонете торса назад. След това, спускайки ръцете си, се наведете напред
  • Стоейки, направете максимално леви и десни завои
  • Застанете прави. Изпънете правите си ръце встрани. Докато гледате лявата си ръка, завъртете торса си наляво, докато гледате дясната си ръка - завъртете торса си надясно
  • Докато стоите и държите краката си на пода, опитайте се да погледнете възможно най-далеч първо през лявото, а след това през дясното рамо. Бързо сменете погледа си

Лумбална област

  • Легнете по гръб на пода. Свийте краката си в коленете, дръжте здраво краката си и поставете ръцете си под главата. Свийте корема си, като притиснете гръбнака си към земята. Задръжте за 5 секунди и се отпуснете
  • Легнете по гръб, огънете лявото си коляно, след това десния крак и ги издърпайте последователно към корема си, като държите коленете си с ръце
  • Легнете по гръб, свийте краката си. Хванете ги с ръце под коленете и приближете коленете си до гърдите си
  • Легнете по гръб. Свийте краката си в коленете, но не повдигайте краката си от пода. Поставете ръцете си встрани. Завъртете съединените си крака надясно и наляво, опитвайки се да докоснете коленете сиетаж. Легнете по корем. Поставете твърда възглавница под корема си. Стегнете и отпуснете мускулите на седалището
  • Поставете дланите си на пода, докато коленичите. Вдигнете гръбнака си нагоре, като спуснете главата си надолу („котешки гръб“), и след това спуснете гръбнака си надолу, докато повдигате главата си

Позиция на тялото по време на сън

Прекарвате до една трета от живота си в леглото. Ето защо е толкова важно гърбът ви да е добре отпочинал през това време. Не купувайте водно легло и не спете на твърда дъска. Матракът трябва да е средно твърд, да се адаптира гъвкаво към формата на тялото и да се огъва под тежестта му с 2-3 см. Тя трябва да бъде еднаква; ако по него има "планини и долини" - сменете го с подходящ. Възглавницата също е важна. Неправилно избран, може да причини прекомерно напрежение в областта на раменете и шията. Помислете за специална ортопедична възглавница, оформена така, че да поддържа шийния отдел на гръбначния стълб. Можете да го закупите в магазини с оборудване за рехабилитация. Не спете на висока възглавница. Ако трябва да поставите главата си по-високо, влезте в позиция "S" (поставете едната чаша под главата и врата, а другата под коленете). Позата на плода, тоест отстрани, с леко свити крака, е най-здравословната от гледна точка на почивка за гръбначния стълб. Протегнете се в леглото като котка, докато все още лежите. След това се обърнете настрани, огънете краката си, подпрете се с ръце и в същото време спуснете краката си на пода. Преди да станете, можете да разтегнете своята "пълна дължина".

Удобни обувки - облекчение за гръбначния стълб

Първо, не излагайте гръбнака си на удари и претоварвания. Когато носите хранителните си стоки, разпределете тежестта на мрежите равномерно в двете си ръце. Носете обувки с нисък ток (2-3 см). Най-доброто нещо в обувките е дебелата, гъвкава подметка, която абсорбира всички сътресения, генерирани при ходене. Също така не купувайте прекалено големи обувки – държите ги с пръсти и походката става по-малко течна, а гръбначният стълб допълнително се натоварва неблагоприятно от това. Издърпайте задните части и корема. Когато ходите, техните мускули също осигуряват важна опора за гръбначния стълб. Използвайте усилията си разумно. Ако прекарвате по-голямата част от живота си на стол и кола, не грабвайте внезапно тежки дъмбели във фитнеса без подготовка. За да се движите, ходете или плувайте (за предпочитане по гръб). Не скачай във водата "по главата". Такова шоу често завършва със сериозни наранявания на гръбначния стълб. Понякога тя е прикована към инвалидна количка до края на живота си.

Категория:

Гръбначен стълб, кости, стави