Тренировката за съпротива (сила) е една от най-ефективните спортни тренировки. Тя ви позволява бързо да изгаряте мазнините, като същевременно увеличавате силата и мускулната маса. Специално подбрани упражнения, които натоварват мускулите повече, отколкото при други тренировки, натрупват изгубения протеин от мускулните влакна. В резултат на това мускулите стават по-големи и по-силни. Научете 7-те правила, които трябва да се спазват, за да може тренировката за съпротива да доведе до желаните резултати.
Затренировка за съпротивление(сила), за да бъде безопасно и ефективно, следвайте тези указания. Ето основните принципи на тренировката за съпротива:
1. Упражненията за съпротива могат да се изпълняват на машини за съпротивление, като се използват свободни тежести или просто като се използва собственото натоварване на тялото. Поради това не се нуждаем от специализирано място или оборудване за провеждане на обучението. Гирите могат успешно да бъдат заменени, например, с петлитров съд за вода.
2. Същността на доброто и безопасно обучение е между другото подходящ избор на натоварване. Тежестите трябва да бъдат съобразени с индивидуалните възможности и нужди – на практика най-доброто тегло е 75-85% от максималното натоварване. Всичко това, за да се предотврати създаването на претоварващи стави, които са опасни за здравето. Най-голяма безопасност по време на тренировка се осигурява от машини за съпротивление, които минимизират риска от наранявания. Поради факта, че устройствата за съпротивление се използват за изолирани тренировки, те не са толкова ефективни, колкото упражненията с тежести, например дъмбели.
3. Когато тренирате, не трябва да се фокусирате върху теглото и броя на повторенията, а върху техниката. Тук той е от първостепенно значение, защото повишава информираността на тялото и ви позволява да постигнете най-добрия ефект. Правилната техника на силова тренировка е набор от няколко елемента, които включват:
- стабилна и безопасна поза / позиция на тялото,
- избор на правилното тегло,
- носещ това тегло,
- скорост на движение,
- обща концентрация.
Силовите упражнения не могат да се изпълняват "преки пътища". Недопустимо е съкращаването на обхвата на движенията при последващи повторения. Всяко повторение трябва да се изпълнява със същата прецизност като първото упражнение. Освен това се пазете от допълнителни движения, които развалят тренировъчния ефект и увеличават рисканараняване. Те включват, наред с други люлеене на торса, огъване на гръбначния стълб или хвърляне на тежестта. Последното е много често срещан „грях“ на практикуващите – особено на начинаещите. За да сте сигурни, че тренировката е добре направена, е добре да се консултирате с професионален треньор в началото на вашето приключение със силови упражнения. Обучението под наблюдението на професионалист ще ви позволи да избегнете грешки, които могат да доведат до ненормално развитие на мускулите и възможни наранявания.
4. Най-ефективните упражнения за съпротива са тези, изпълнявани в серии от 1 до 3 с 8-12 повторения. Поради разликата в структурата на отделните мускули, броят на повторенията и сериите от упражнения трябва да се адаптират към дадена част от тялото. Ако има твърде много повторения и избраната тежест е твърде лека, тренировката ще стане неефективна. Основното правило е да изпълнявате по-голям брой серии за по-големи мускули, например гърдите, и по-малък брой за по-малки мускули, например бицепс.
По време на тренировка си струва да се погрижите за стимули, стимулиращи мускулите за по-добро развитие. В случай на силови упражнения, това е например промяна на теглото на тежестта. Намаляването на теглото ви позволява да увеличите броя на повторенията на упражненията в серии, което може да увеличи кръвоснабдяването на мускулите. От една страна, увеличаването на теглото ще намали броя на повторенията - от друга, ще засили работата на мускулните влакна. Друг начин за стимулиране на мускулите – освен промяна на теглото – може да бъде например промяна на реда на упражненията или броя на сериите. Нека не забравяме естествено да увеличаваме интензивността на тренировката, докато напредвате.
5. Честотата на тренировките е много важна при тренировките за съпротива. Измъчването с ежедневни тренировки може да завърши само с претрениране и претоварване на мускулите, което ще ни изключи от всякаква спортна дейност за по-дълго.
Оптималната честота на тренировките за съпротива е да тренирате 2 до 4 пъти седмично. В идеалния случай времето за обучение не трябва да надвишава 1 час. Но дори половин час тренировка ще донесе задоволителни резултати, защото е по-добре да спортувате по-ефективно, отколкото по-дълго. Не трябва да забравяте и почивката между тренировките, която е необходима за правилното регенериране на тялото след тренировка. Правенето на достатъчно дълги паузи между тренировките позволява на мускулите ви да постигнат най-добрата форма и да бъдат готови за следващата тренировка. Влияе и на вашето благополучие - изключително важно за качеството на упражненията.
6. При тренировките за съпротива е изключително важно да започнете и да завършите правилно. Преди да тренираме, трябва да загреем, подготвяйки мускулите за по-големи усилия. Загряването свежда до минимум риска от контузии и наранявания и помага за подобряванерезултати при правилната тренировка, защото загрятите мускули стават по-ефективни. Загряването трябва да отнеме до 10 минути.
Толкова важна като загрявката е т.нар охлаждане (охлаждане) в края на тренировката за съпротива. Става дума за успокояване на тялото и отпускане на мускулите след интензивни упражнения. Охлаждането след тренировка със съпротива е плавен преход между напрегната мускулна работа и почивка. Охлаждането ви позволява да избегнете болката и ви дава чувство на удовлетворение след приключване на тренировката. В случай на тренировка със съпротива, охлаждането трябва да продължи до последните 20 минути (при едночасова тренировка) и да се състои в постепенно намаляване на интензивността на упражнението, за да се даде време на тялото да стабилизира дишането. Не трябва да спирате обучението си внезапно и да го приключвате по този начин.
7. Нито едно обучение няма да даде очакваните резултати, ако не е в съответствие с плана за обучение, зададен от обучителя. Самото обучение за съпротива не е достатъчно за бързо натрупване на мускулна маса и извайване на фигурата. Необходимо е да се допълни тренировката с други упражнения и подходящ хранителен режим. Най-добрите упражнения за допълване на силовите тренировки са аеробните упражнения. Смята се, че аеробните и силови тренировки максимизират ефекта от хубавата фигура – така изгаряме повече мазнини и в същото време увеличаваме мускулната маса и сила.
Аеробните упражнения за разнообразяване на почивните дни от силови тренировки включват: джогинг, колоездене, скандинавско ходене или плуване. По време на силови тренировки – особено по време на стречинг упражнения, не забравяйте да хидратирате тялото. Най-добри са изотоничните напитки или обикновената вода. Мускулите се нуждаят много от хидратация, което ги прави по-гъвкави и ги укрепва. След тренировка (за предпочитане до 30 минути) си струва да изпиете протеинов шейк. Съдържащите се в него протеини и въглехидрати ще подпомогнат регенерацията на мускулите.