- Закуска (660 kcal): каша с ябълка и стафиди
- Снек (190 kcal): зърнени блокчета
- Обяд (685 kcal): сандвич с хумус, колбаси и крем от леща
- Закуска (285 kcal): бананов препечен хляб
- Вечеря (1000 kcal): паста със зеленчуци и месо
- Преди лягане (130 kcal): какаов коктейл
Как трябва да изглежда диетата на една маратонска жена? Вижте примерно меню за бегач на дълги разстояния, изготвено от физиолог по хранене - Iza Czajka.
Диетата на една жена, която се състезава в маратонитрябва да е богата на добри въглехидрати и протеини и ниско съдържание на мазнини.
Закуска (660 kcal): каша с ябълка и стафиди
Съставки: чаша овесени ядки, накиснати във вода за една нощ, ½ чаша обезмаслено или бадемово мляко, супена лъжица мед, ¼ чаша стафиди, настъргана ябълка.
Загрейте люспите в микровълновата, изсипете млякото в тях и добавете меда, смесете със стафидите и настърганата ябълка.
Хранителна стойност:
16 g протеин, 128 g въглехидрати, 6 g мазнини
Снек (190 kcal): зърнени блокчета
Зърненият блок е богат на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Примерна хранителна стойност:
4 g протеин, 29 g въглехидрати, 6 g мазнини, 2 g фибри
Обяд (685 kcal): сандвич с хумус, колбаси и крем от леща
Съставки: пълнозърнест хляб (2 филийки), хумус (2 супени лъжици), пуешка наденица 100 г, лист маруля, няколко чери домата, крем супа от леща (300 мл), чаша ябълка или портокал сок.
Хранителна стойност:
39 g протеин, 109 g въглехидрати, 11,5 g мазнини, 14 g фибри
Закуска (285 kcal): бананов препечен хляб
Съставки: пълнозърнест тост (2 резена), супена лъжица фъстъчено масло, ½ супени лъжици мед, нарязан банан.
Намажете препечените тостове с масло и мед, сложете върху всяка резена банан и поръсете с канела.
Хранителна стойност:
10 g протеин, 60 g въглехидрати, 4 g мазнини, 5 g фибри
Вечеря (1000 kcal): паста със зеленчуци и месо
Съставки: варени пълнозърнести макаронени изделия (1½ чаша), печени пуешки гърди (100 г), нарязани на слънце сушени домати, чаша спанак (бланширан и загрят с лъжица зехтин и чесън).
Смесете съставките в чиния, подправете със сол и черен пипер, поръсете с пармезан.
Хранителна стойност:
44 g протеин, 163 g въглехидрати, 10,5 g мазнини, 18 g фибри
Преди лягане (130 kcal): какаов коктейл
Смесете 2 фурми, 2 супени лъжици какао и ½ чаша обезмаслено или бадемово мляко
Хранителна стойност:
5 g протеин, 28 g въглехидрати, 0 g мазнини, 1 g фибри