Защо мазнините играят толкова важна роля в диетата на спортистите и хората, които губят тегло? Мога ли да намаля броя на мазнините до минимум, докато съм на редуцираща диета, но да ям повече протеини само когато използвам програма за увеличаване на мускулите? В тази статия ще намерите отговори не само на горните въпроси, но и кои източници на мазнини в хранителните продукти са най-добрите и кои е най-добре да се избягват.

Хората, практикуващи спорт за развлечение, и професионалните спортисти се опитват да поддържат сравнително ниско ниво на телесни мазнини. Единствената дисциплина, в която мазнините са полезни, е сумото, особено след като е почти невъзможно да се натрупа толкова много мускулна маса. В други дисциплини излишната телесна мазнина има отрицателен ефект върху скоростта, силата и издръжливостта.

При хора, които са на редукционна диета, е подобно - за тях мазнините са враг номер едно и компонент на диетата, който е най-добре да се премахнат напълно. Както се оказва, подобно поведение не е съвсем правилно. Твърде ниското ниво на мастна тъкан може да причини различни видове проблеми, особено усещани от жените. Последиците от недостига могат да бъдат сериозни и дългосрочни, което ще бъде обсъдено в следващите параграфи.

Как да приложим теорията на практика и да изберем правилното количество мазнини в диетата в зависимост от целта, която искаме да постигнем? Какво количество мазнини ще бъде оптимално за мен и няма да доведе до натрупването им на най-проблемните места?

Ролята на мазнините в диетата на спортиста

Мазнините са едни от основните хранителни вещества, заедно с протеините, въглехидратите и витамините. Липидните съединения са от съществено значение за живота и имат много важни функции в нашето тяло.

Въпреки това, яденето на храни, богати на мазнини, обикновено не се препоръчва поради отрицателното им въздействие върху риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и дори рак. Те се елиминират особено често при спортисти, които се страхуват от прекомерно натрупване на мазнини. За добра форма и фигура, те минимизират всички източници на мазнини - както наситени, така и ненаситени, забравяйки важността на ненаситените мастни киселини, особено тези, които тялото не е в състояние самостоятелносинтезират, т.е. омега-3 и омега-6.

  • Мазнините ускоряват регенерацията на мускулите след тренировка

Омега-3 мастните киселини се разделят на дълговерижни киселини: еликозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) и късоверижна алфа-линоленова киселина (ALA). EPA и DHA се намират в мазната риба, но тялото може да ги направи и от ALA. След това EPA и DHA се превръщат в хормоноподобни вещества като простагландини, тромбоксани и левкотриени. Тези вещества са отговорни за съсирването на кръвта (благодарение на тях кръвните съсиреци се образуват по-рядко), подобряват способността на организма да реагира на нараняване или бактериална атака, повишават напрежението в стените на кръвоносните съдове и се грижат за имунната система. Изследванията показват, че хората, които консумират най-много омега-3 мастни киселини, са най-малко склонни да получат сърдечни удари. Простагландините играят огромна роля тук, като намаляват способността на червените кръвни клетки да се съсирват и понижават кръвното налягане.

Простагландините са от особено значение от гледна точка на спортистите. Те са отговорни за правилното функциониране на дихателната, храносмилателната и кръвоносната система, а също така намаляват възпалението. В резултат на интензивни тренировки мускулите на спортиста са особено податливи на микротравми и възпаления. Последните, въпреки че са нежелани, играят важна имунологична роля. Именно възпалението ви позволява да премахнете не само мъртвите клетки, но и да натрупате резервни влакна в мускулите, което може да доведе до увеличаване на мускулите.Следователно простагландините са до голяма степен отговорни за мускулния анаболизъм след тренировка и допринасят за по-бърза мускулна регенерация .

  • Мазнините увеличават мускулния растеж

Следващите хормони, изградени на базата на мастни съединения, са стероидите, включително тестостеронът, най-важният мъжки полов хормон, който влияе положително върху развитието на мускулите, повишава либидото и качеството на живот на мъжете. Преди повече от две десетилетия беше проведено проучване за проверка на връзката между количеството мазнини в диетата и нивото на тестостерон при мъжете. В експеримента прилагането на голяма част от млечната мазнина доведе до спад в нивата на тестостерон с почти 50 процента при всички доброволци. Поради тази причина дълго време мъжете бяха съветвани да намалят драстично животинските мазнини в полза на растителните. Едва по-късно изследване потвърди тези погрешни схващания.Установено е, че диетите с високо съдържание на животински мазнини, високо съдържание на наситени мастни киселини и холестерол помагат за поддържане на високи нива на тестостерон . И обратното: хранене със значителнинивото на растителните мазнини, лишени от холестерол и богати на полиненаситени мастни киселини, води до намаляване на нивата на тестостерон. Единственото изключение са омега-3 полиненаситените мастни киселини, които имат положителен ефект върху производството на този анаболен хормон.

Едно от най-новите проучвания доказва, че най-високото повишаване на тестостерона се получава в резултат на консумация на мастна смес, съдържаща мононенаситени мастни киселини в сравнение с наситени мастни киселини като 2:1. По този начин общата консумация на мазнини може да бъде фактор за производството на андрогени. Диетите с ниско съдържание на мазнини (осигуряващи по-малко от 20 процента от дневния калориен прием) са фактор, който може да понижи нивата на тестостерон. От друга страна, изключително високото предлагане на този макронутриент също се отразява неблагоприятно на нивото на андрогените, което ни принуждава да бъдем умерени в предлагането на мазнини. Следователно при мъжете е важно не само количеството, но и качеството на мазнините.Наситените и мононенаситените мастни киселини имат положителен ефект върху производството на тестостерон, а ненаситените мастни киселини от семейството на омега-6 имат различни свойства .

  • Мазнините като източник на витамини, повишаващи капацитета за упражнения на тялото

Мазнините са необходими за усвояването на витамините, разтворими в тях. Следователно диетите с ниско съдържание на мазнини са бедни на витамини A, D, E и K. Липидите позволяват не само усвояването, но и транспортирането на тези съединения и превръщането на бета-каротина във витамин А. Тялото е в състояние да произвежда малко количества витамин D самостоятелно под въздействието на UV лъчи и витамин А от бета-каротин, съдържащ се в много плодове и зеленчуци, но получаването на правилното количество витамин Е може да бъде много по-сериозен проблем.

Последният е в правилната доза само в растителни масла, семена, ядки, яйчни жълтъци - и е важен оксидант, който предпазва тялото от вредните атаки на свободните радикали. Има причина да го наричат ​​витамин на младостта - забавя процеса на стареене на кожата, предотвратява сърдечни заболявания и - важно за спортистите -намалява мускулната болка след интензивно физическо натоварване. Така че помислете два пъти, преди да елиминирате ядките, семената и растителните масла от диетата си, тъй като може да рискувате от увреждане от свободните радикали.

Ако вашата диета не съдържа достатъчно мазнини, витамин D (подобно на A, E и K) няма да се абсорбира.

Заслужава да се спомене ивитамин D3, който значително подобрява капацитета на тялото за упражнения . Изследванията показват, че хората съсвисоките нива на витамин D3 показват много по-добри резултати при спорт в сравнение с хора, чиито нива са под нормалните. Междувременно повечето от нас изпитват недостиг на витамин D дори през летните месеци, когато тялото е изложено на слънчевите лъчи. През зимата положението е още по-лошо. Оттук и значението на допълнителното добавяне на витамин D3 в количество от приблизително 2000 IU

  • Мазнините осигуряват енергия за работещите мускули

Мазнините са предимно източник на енергия. Това е концентрирана енергия, тъй като мазнините осигуряват около 2,5 пъти повече енергия от въглехидратите. Процесът на техния метаболизъм е много по-сложен, така че отнема на тялото много повече време в сравнение с въглехидратите.

Продуктите, богати на мазнини, са оптималният източник на енергия, особено в спортове, където преобладават дългосрочните усилия. Въпреки факта, че метаболизмът на мазнините е много по-бавен от този на въглехидратите, той е по-ефективен.

  • Мазнините осигуряват хормоналния баланс на тялото

Липидите също играят много важна роля при жените. Те участват в производството на естроген, както и в трансформацията на този хормон в неговата активна форма. Благодарение на тях жените могат да поддържат менструалния цикъл и хормоналния баланс. Екстремният дефицит на мазнини може да доведе до нередовен цикъл или до тяхното изчезване. Хормоналните проблеми при жените обикновено започват, когато нивото на мастната тъкан падне под прага от 15%.

Струва си да се знае

Мазнините могат да ускорят загубата на тегло

Не трябва да се страхувате от здравословни източници на мазнини, т.е. тези, богати на омега-3 киселини. Научните изследвания са доказали, че липидните съединения от тази група активират т.наркафява мастна тъкан , която повишава метаболизма, тоест превръщането на мазнините и въглехидратите в енергия. Ако има много от него в тялото, той е по-добър за изгаряне на излишните калории.

Влиянието на телесните мазнини върху спортните резултати

При спортове за издръжливост, като бягане за издръжливост или колоездене, излишната телесна мазнина може да затрудни ускоряването, да забави скоростта и умората ви по-бързо. При експлозивни спортове, като спринт и скачане, е много важно да се движите бързо, а излишната телесна мазнина пречи на забавянето на движенията ви и намаляването на физическата производителност. В дисциплините, където категориите са разделени според теглото (например бокс, джудо), се набляга повече на телесното тегло, особено през сезона. Хората с най-висок процент мускулна маса и най-нисък процент постигат най-добри резултати в тези дисциплинимастна тъкан. Същото се отнася и за културистите и състезателите по бикини фитнес. За да печелят купи и да са на подиума в своята категория, телесните им мазнини трябва да са само 6-7% от телесния състав (при жените само няколко процента повече). Дори аматьорско трениране във фитнеса 1-2 пъти седмично се стреми да получи относително голяма мускулна маса, като същевременно поддържа ниско ниво на мазнини, така че мускулите му да са ясно видими.

От спортна гледна точка мастната тъкан е ненужен баласт, който намалява представянето на физически активните хора.

Ще ви бъде полезно

Колко мазнини в редуцираща диета?

Количеството мазнини в диетата за намаляване трябва да бъде около 15-20% . Разбира се, не забравяйте за качеството на мазнините, които консумирате. По време на процеса на отслабване често се препоръчва да намалите не само броя на калориите и количеството мазнини, но и въглехидратите (с около 10-15%), както и съответно да увеличите доставката на протеини. Ако намалим количеството въглехидрати под дневната ни изразходвана енергия, запасите от гликоген ще намалеят бързо и изгарянето на мазнините ще се увеличи, както и окисляването на протеините – нежелан процес, тъй като може да доведе до загуба на чиста телесна маса. Следователно увеличаването на количеството протеин във вашата диета помага да се предотврати загубата на чиста тъкан. За да ускорите значително процеса на отслабване, добавете поне 2-3 часа тренировки на седмица.

Колко мазнини в диетата ви за мускулна маса?

Покачването на чиста маса може да се постигне чрез комбиниране на правилния тип силова тренировка с балансирана диета. Силовите упражнения осигуряват стимул за мускулен растеж, докато диетата е горивото, което осигурява енергия, за да помогне на мускулите ви да растат с правилното темпо. За да натрупате мускулна маса - без мазнини - трябва да комбинирате и двете.

Мазнините в диетата за мускулна маса трябва да осигуряват 15-30% от калориите . Ако обаче разчитате на бърз ефект, трябва да помните и за правилната калоричност на ястията, снабдяването с протеини и въглехидрати. За да натрупате мускулна маса, увеличете приема на калории с около 20%, т.е. изчислете своя BMR (дневно изискване за калории), добавете физическата си активност и умножете по 1,2. На практика повечето спортисти трябва да добавят около 400-500 kcal повече към ежедневната си диета. Трябва да вземете предвид съответно по-висок прием на протеин поради извършената силова тренировка (1,4-2,0 g/kg телесно тегло). За изграждане на мускулна маса са необходими много интензивни тренировки, по време на които горивото е мускулен гликоген. Поради тази причина трябва да консумиратедостатъчно въглехидрати. Ако тренирате с ниски нива на мускулен гликоген, рискувате от прекомерно разграждане на мускулите, което е контрапродуктивно. Въглехидратите трябва да съставляват около 60% от общите ви нужди от калории.

Най-добрите и най-лошите източници на мазнини за спортисти

Мастните киселини се делят на наситени и ненаситени.

Наситените мазниниса съставени от въглеродни атоми, свързани с единична връзка. Те имат твърда консистенция при стайна температура и затова се наричат ​​твърди мазнини. Намират се предимно в животински продукти като тлъсти меса, мас, масло, сирене. Често се добавят към преработени храни като бисквити, торти и сладкиши. Наситените мазнини включват също палмово масло, използвано в производството на маргарини и сладкарски изделия.

Наситените мастни киселини се считат за основни причинители на сърдечни заболявания, защото могат да повишат кръвните нива на общия холестерол и вредния холестерол с ниска плътност (LDL). Министерството на здравеопазването препоръчва да ядете не повече от 10% от общия ви калориен прием на наситени мастни киселини. За атлети, които се стремят да постигнат върхови резултати и да поддържат добро здраве, той препоръчва наситените мазнини да бъдат елиминирани или сведени до минимум, тъй като тялото няма полза от тях.

Ненаситени мастни киселиниразделете намононенаситени и полиненаситени .

Мононенаситените мазниниимат малко по-малко водород от наситените мазнини, защото техните вериги съдържат една двойна или ненаситена връзка - откъдето идва и името им. Маслата с високо съдържание на мононенаситени мазнини обикновено са течни при стайна температура, но могат да се съсирват при ниски температури. Продуктите с най-добър източник включват маслиново, рапично, бадемово, фъстъчено и лешниково масло, както и авокадо, маслини, ядки и семена. Мононенаситените мастни киселини са много полезни за здравето, тъй като могат да намалят общия холестерол и особено LDL фракцията, без да засягат здравия холестерол с висока плътност на HDL липопротеини. Министерството на здравеопазването препоръчва консумация на мононенаситени мастни киселини до 12% от общия ви калориен прием.

Полиненаситените мазниниимат най-малко количество водород - техните въглеродни вериги съдържат две или повече двойни връзки, оттук и представката "мулти" в името. Маслата, богати на полиненаситени мазнини, са течни както при стайна температура, така и когато са студени. Повечето масла са в изобилие в своите източницирастителни и мастни рибени масла. Полиненаситените мастни киселини могат да понижат LDL холестерола в кръвта, но също така леко понижават "добрия" HDL холестерол. Ако ядете много мазнини всеки ден, трябва поне частично да замените полиненаситените мазнини с мононенаситени. Поради горните факти, Министерството на здравеопазването препоръчва делът на полиненаситените мастни киселини да не надвишава 10% от общия калориен прием на ден.

Полиненаситените мазнини са разделени на две семейства:омега-3 и омега-6 . За да останем здрави, имаме нужда както от омега-3, така и от омега-6 мазнини. Препоръчителното съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини е 1:4 - за съжаление нашите диети са по-бедни в първите. Подходящото съотношение на EFAs в диетата е важно от гледна точка на поддържането на правилното функциониране на тялото. В резултат на метаболитни промени, омега-6 киселините произвеждат про-възпалителни съединения, докато омега-3 съединенията произвеждат противовъзпалителни съединения. Дългосрочният излишък на омега-6 мастни киселини в диетата благоприятства отслабването на имунната система и прекомерната склонност към възпаления.

По-долу са дадени таблици, в които ще намерите продукти, които са основните източници на всеки тип мазнини, за да можете да научите повече за липидите по по-лесен начин, за да изберете най-доброто за вас.

Диетични източници на наситени мастни киселини

Вид киселинаХранителни източнициДействие
миристинова, палмитинова, лауринова киселинимлечна мазнинаувеличете фракцията на LDL холестерола ("лошия" холестерол)
стеаринова киселина, миристинова киселина, арахинова киселина, бехенова киселинатвърди мазниниводят до кръвни съсиреци и атеросклеротични промени в кръвоносните съдове, като по този начин увеличават риска от исхемична болест на сърцето

Диетични източници на мононенаситени мастни киселини (омега-9)

Вид киселинаХранителни източнициДействие
олеинова киселиназехтин, нерафинирано рапично масло, студено пресованонамалява общия холестерол и LDL холестерола

Източници на омега-3 и омега-9 полиненаситени мастни киселини

Вид киселинаХранителни източнициДействие
алфа-линоленова киселинарапично масло, соево масло,Спално бельоНамалете концентрацията на триглицериди, намалете концентрацията на общия холестерол и LDL фракцията
ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA)мазна морска риба: скумрия, херинга, сьомгаНамалете концентрацията на триглицериди, намалете концентрацията на общия холестерол и LDL фракцията
линолова киселина, арахидонова киселина, докозапентаенова киселинасоево масло, слънчогледово олио, царевично масло, масло от гроздови семкинамаляване на концентрацията на общия холестерол и LDL фракцията

С толкова много информация за мазнините, как избирате най-добрите източници на мазнини?

Мазни риби като скумрия, прясна (не консервирана) риба тон, сьомга и сардини несъмнено са най-добрите източници на DHA и EPA. Ако сте вегетарианец или не обичате риба, не е нужно да се притеснявате, тъй като някои зеленчуци съдържат доста високи количества ALA (алфа липоева киселина). Най-богатите растителни източници са ленено семе, ленено масло, тиквени семки, орехи, рапица и соево масло. По-малки количества ALA се намират и в спанака, зелето и сладките картофи.

Добавянето на мазнини към храната забавя секрецията на стомашния сок, така че чрез включване на мазнини в ястията ще постигнем по-бързо състояние на ситост.

В момента пазарът на храни е толкова развит, че можете да купувате обогатени с омега-3 продукти, например яйца, хляб, плодови сокове. Що се отнася до омега-6 мастните киселини, по-лесно е да се отговори на търсенето, тъй като те се намират в често консумирани продукти: растителни масла, маргарини на базата на слънчогледово масло и много преработени продукти на основата на тези масла и мазнини (пържени продукти, бисквити, бисквити)

Най-общо казано, най-важното нещо е умереността в яденето на всички видове мазнини.Не забравяйте, че тези храни обикновено не трябва да надвишават 15-30% от общия ви калориен прием . Повечето хора, за съжаление, ядат много повече от тях. Използвайте пестеливо мазнини за намазване, изберете тези с високо съдържание на зехтин и избягвайте тези, съдържащи частично хидрогенирано растително масло.

Изберете само маргарини с добро качество, произведени чрез естерификация, т.е. съдържащи по-малко от 1% трансмастни киселини (производителите не са длъжни да посочват количеството транс изомери в продукта си върху опаковката, така че ако искате да проверите дали маргарин храни съдържа, вижте на етикета думите "частично хидрогенирани мазнини" или "… частично хидрогенирани").

Изберете масла, богати на омега-3 мастни киселини или за вашите салатимононенаситени мастни киселини: зехтин, ленено масло, орехови масла. Изберете масла за пържене: рапично или кокосово, тъй като те имат висока точка на дим, така че при процеса на нагряване до високи температури да не се образуват вредни вещества. Тези мазнини са много по-здравословни от маслата, богати на омега-6 мазнини, като слънчоглед и царевица, които пречат на образуването на EPA и DHA.

Включете ядки и семена в диетата си - те осигуряват омега-3 и мононенаситени мастни киселини, а също така са източник на много витамини и хранителни вещества. Също така, не забравяйте за рибата: яжте 1-2 порции мазна морска риба седмично (например херинга, скумрия, сьомга).

Струва си да се знае

Как омега-3 мастните киселини могат да поддържат спортни резултати?

Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да увеличат силата и издръжливостта чрез подобряване на аеробния метаболизъм, критичната енергийна система за всички видове дейности. Ползите от консумацията на омега-3 мастни киселини включват:

  • подобряване на снабдяването на клетките с кислород и хранителни вещества благодарение на намаляване на вискозитета на кръвта;
  • подобряване на кислородния метаболизъм;
  • възможност за удължаване на тренировката и увеличаване на нейната интензивност;
  • подобряване на освобождаването на хормона на растежа в отговор на сън и упражнения, ускоряване на регенерацията;
  • противовъзпалителен ефект, предотвратяващ натоварвания на ставите, сухожилията и връзките;
  • по-малко възпаление поради претрениране, насърчаващо заздравяването на рани.
Според експертАгата Домбровска, личен треньор, фитнес инструктор, диетологСертифициран личен треньор от международна класа, фитнес инструктор, диетолог и завършил химия във Варшавския университет. Занимава се със спорт от 4 години. Страхотен ентусиаст на фитнеса и здравословното хранене. Истински вулкан от енергия, който може да мотивира почти всеки да се бори за по-добро здраве и красива фигура. Насаме тя обича да готви. В нейната кухня всяко ястие може да бъде подходящо. Неговото мото е: „За да бъдеш успешен, първото нещо, което трябва да направиш, е да се влюбиш в упоритата работа“.

Автор на статията е Агата Домбровска - сертифициран международен личен треньор, фитнес инструктор, диетолог и завършил химия във Варшавския университет. Тя се занимава със спорт от 4 години.

Страхотен ентусиаст на фитнеса и здравословното хранене. Истински вулкан от енергия, който може да мотивира почти всеки да се бори за по-добро здраве и красива фигура. Насаме тя обича да готви. В нейната кухня всяко ястие може да бъде подходящо. Тямотото е: "За да бъдеш успешен, първото нещо, което трябва да направиш, е да се влюбиш в упоритата работа."

Категория:

Диети за активни хора