Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Мъртва тяга на прави крака ангажира мускулите на бедрата и задните части в по-голяма степен от класическата версия на това упражнение. Може да се изпълнява не само с щанга, но и с дъмбели или гир. Мъртвата тяга на прави крака е страхотно упражнение за функционално и общо развитие, така че определено трябва да го включите в тренировъчния си план. Проверете кои мускули работят по време на това упражнение и как да ги изпълнявате правилно.

Мъртва тяга с прав крак , подобно на MC в класическата версия, е глобално многоставно упражнение и следователно упражнение за общо развитие. Лека модификация под формата на различно позициониране на краката позволява по-добро ангажиране на задните бедрени мускули и глутеалните мускули. Поради тази причинамъртва тяга с прав краке добро упражнение не само за културисти, но и за жени, които искат да оформят долната част на тялото си. Важно е, че можете да ги улесните, като правите MC с дъмбели или гири.

Проверете как правилно да изпълняватемъртва тяга с прав краки научете всички предимства на това упражнение.

Мъртва тяга с прав крак или класическа - коя да изберете?

Основната разлика между мъртва тяга на прави крака и класическия MC е обхватът на движение. При класическата мъртва тяга механиката на движението се осъществява в две оси на въртене, които са: клановата и тазобедрената става. Поради факта, че изпълняваме мъртва тяга на прави крака – както подсказва името – на прави крака, ние стабилизираме колянната става със силите на околните структури. Фокусираме се върху втвърдяването на краката и по-усилената работа на екстензорите на гръбначния стълб - всъщност долната част на тези мускули работи най-много тук.

Въпреки че тази версия на мъртвата тяга се нарича "на прави крака", краката са леко огънати по време на упражнението - активно и съзнателно стабилизирани

Класическата мъртва тяга обикновено е в основата на тренировката за гръб - тя активира по-силно ширините, квадрицепсите и четириглавите мускули. Класическата мъртва тяга се характеризира и с по-ниска изходна позиция (към положителната фаза – повдигане нагоре). Започваме движението от позиция, близка до клек, а тежестта, която трябва да вдигнем, е на земята по-близо до центъра на тежестта, така че можем да вдигаме по-големинатоварване.

Обхватът на движение на щангата в мъртвата тяга с прави крака е по-кратък. С издишването спускаме щангата над глезените. В същото време движим бедрата назад и освобождаваме задните си части. Подобно разтягане на дупето е възможно благодарение на изправените крака.

Мъртвата тяга с прави крака е едно от най-добрите упражнения за седалището и следователно може да бъде част от вашата програма за обучение на крака. Ако нашата цел е да развием мускулната група на гърба на бедрата и задните части, определено си струва да въведете мъртва тяга на прави крака към вашия тренировъчен план.

Какви са предимствата на мъртвата тяга на прави крака?

Мъртва тяга на прави крака е страхотно функционално и постурално упражнение поради факта, че е многоставно упражнение за общо развитие. Всъщност всички наши мускули действат в него в по-голяма или по-малка степен: от стабилизиращите мускули до мускулите на шията, до предмишниците и ръцете, сключени на щангата. Това е страхотно антигравитационно упражнение – добро за дефекти в стойката като заоблен гръб или плосък гръб. Когато изпълняваме мъртва тяга на прави крака, ние също така разтягаме много добре задната част на бедрата - така че можем да разгледаме MC на прави крака като въведение в изучаването на сумо мъртва тяга.

Вижте също:

  • Най-добрите упражнения за бицепс
  • 9 упражнения за гърдите
  • Лицеви опори на щангите - техника и ефекти от упражнението

Какви мускули работят при мъртва тяга на прави крака?

W. Myers е разработил анатомични ленти, които в прости диаграми показват биомеханичното сътрудничество на мускулните групи по време на извършваните движения. Мъртвата тяга на прави крака развива основно задната функционална стена, вкл. гастрокнемиус мускул с ахилесово сухожилие, mm. седалищно-тибия, гръб екстензор, но по време на изпълнението му работи и предната лента, при която може да се различи коремната част на торса (включително rectus abdominals, долната част на гръдния кош, тибиалната предна част, ректалните бедра и квадрицепсите ). .

Като се вземе предвид процентното ангажиране, в мъртвата тяга на прави крака активираме последователно:

  • мускули от седалищно-бедрена група: полусухожилие, полумембрана, бицепс на бедрото;
  • екстензори на гръбначния стълб;
  • дупето по-голямо.

Помощните мускули са:

  • от най-широкия гръб;
  • обширна страна;
  • странични прави мускули на корема;
  • трапец;
  • предмишници.

Техника на мъртва тяга на прави крака с щанга

  • Начална позиция и настройкащанги

Леко свити крака на ширината на раменете. Раменете са спуснати надолу, гръдният кош изпъкнал. Добра идея е да поставите щангата на повдигане на височината на коленете. Това ще премахне риска от претоварване на гръбначния стълб при посягане към щангата. Слизаме до по-ниско положение през падането на торса - движението се извършва само в тазобедрената става.

  • Фаза 1 - ексцентричен (падаща щанга)

В изходна позиция задръжте щангата с надхват малко по-широк от ширината на раменете. Разрешени са различни видове закопчаване на ръцете: класическата позиция на ръцете е на ширината на раменете. По-широкото положение на ръката кара трапецовидните, най-широките, кръгли мускули и задните делтоидни мускули да работят по-усилено.

ДВИЖЕТЕ:вдишайте, преместете бедрата си назад, избутайте задните си части назад, докато торсът ви пада върху изправени ръце, държащи щанга.

Ексцентричната фаза на движението, т.е. освобождаването на щангата, трябва да се изпълнява с пълен мускулен контрол. Това означава съзнателно сковаване на гърба, особено лумбалната част, като се обръща специално внимание на поддържането на естествената физиологична кривина. При движението надолу лумбалната област задълбочава естествената си кривина, но все още е под наш контрол. Ръцете, изпънати в лактите, водят щангата бавно над бедрата, точно над глезените.Ключът е да държите щангата близо до долните крака и бедрата . Всеки сантиметър, който разделя щангата от краката ни, създава огромни претоварвания в междупрешленните стави. Избутването на бедрата назад е придружено от разтягане на седалището и леко сгъване на коленете. По време на движението също поемаме дълбоко въздух през реброто-гръдната пътека - подобрява работата на коремната преса и ангажирането на цялото "ядро", т.е. тялото.

  • Фаза 2 - концентрично (динамично повдигане)

е точно обратното на фаза 1.

ДВИЖЕНИЕ:издишайте, преместете бедрата напред чрез работата на гръбните екстензори, мускулите на бицепса и седалището. Енергичното издишване подпомага бързото изправяне и максимално свиване на мускулите. По време на фазата на стягане мускулите трябва да се контролират през цялото време – да не се освобождава напрежението, когато сме в стабилно крайно положение – за да се предпазят ставите. Обърнете внимание на факта, че няма хиперекстензия в гръбначния стълб - натискането на бедрата напред създава риск от дископатия.

Ще ви бъде полезно

Варианти на разположение на ръцете на лентата

Ръцете на щангата също могат да бъдат поставениалтернативно- едната надхващане, другата подхват. Това гарантира по-добър контрол на захвата в случай на по-слаби предмишници. Трябва обаче да се помни, че има и другинатоварвания в мускулните групи, образуващи раменната става, т.е. нарушаваме симетрията на мускулната работа.

Решението е да използватередуващи се позиции на ръцетев следващата серия. Можем да използваме и необичайното позициониране на ръцете отдолу. Това е забравено, но много ценно упражнение, което укрепва подлопатните, трапецовидни и най-широките мускулни групи и развива мускулното усещане от различна гледна точка.

Колко често и колко интензивно да практикувате мъртва тяга на прави крака?

Изборът на броя на сериите и броя на повторенията зависи от нашата цел. Ако тренираме развлекателно и нашата цел е да подобрим функционирането на двигателния апарат, тогава трябва да се съсредоточим повече върху избора на подходящо натоварване, което е около 60% от максималното тегло. Все повече и повече трениращите се връщат към старата школа на Weider, където обхватът на повторения за големи мускулни части беше в диапазона от 8-12 повторения. Това е много добър и доказан метод.

Ако искаме да увеличим обема на мускулите си, увеличаваме натоварването, като започваме серията с 80% от максималното тегло. Целият тренировъчен цикъл от 6-8 седмици трябва да се провежда с прогресия на теглото при положителен калориен баланс.

Ако искаме да отслабнем мускулите, оставаме на 12 повторения - не надвишаваме 80% от максималното тегло, а промяната на обиколката ще осигури отрицателен калориен баланс и подходяща диета.

Вижте също: Диета за културисти - примерно меню за мускулна маса

мъртва тяга с прав крак с дъмбели

MC на прави крака може да се изпълнява не само с щанга, но и с дъмбели или гири. Определено използването на дъмбели изисква от нас повишено чувство за баланс – т.нар проприоцептивно чувство.

Начална позиция:крака леко свити в коленете, торсът изправен, раменете отворени, лопатките изтеглени назад и надолу. Държим дъмбелите равномерно разположени с леко свити ръце от двете страни на тялото на линията на бедрата.

Техника:Фазите на движението са същите като мъртвата тяга на прави крака с щанга. Позицията на ръката е променлива, тъй като дъмбелите се държат с чукче. Лека промяна в захвата кара тежестта, с която работим, да бъде в различна точка от центъра на тежестта на нашето тяло. Внимавайте да не правите гърба на котката, тъй като тези леки разлики може да наложат тази позиция. Една от най-честите грешки също е поставянето на коленете пред линията на пръстите на краката - като при клек

мъртва тяга с прав крак с гири

Включена мъртва тягаправи крака с използването на един гир, поради тесния хват, налага позицията на ръцете и лопатките, което води до задълбочена кифоза в гръдния участък. В резултат се навеждаме и раменете ни се разминават встрани, а също така ни е трудно да запазим равновесие. Следователно това упражнение може да навреди повече, отколкото да помогне.

Много по-добре е да използвате две гири вместо дъмбели. След това упражнението се изпълнява технически по същия начин като MC с дъмбели на прави крака.

Тази версия на мъртвата тяга е спечелила благосклонността си главно в женските среди, тъй като тежестите на гирите са много по-малки от щангите.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Културизъм