Какви упражнения трябва да изберете, когато имате фигура на ябълка? Жените с форма на ябълка са склонни да напълняват около корема, гърба и ръцете, така че обърнете специално внимание на редовните упражнения и балансираната диета. Струва си да се съсредоточите върху интервални тренировки и силови тренировки. Проверете как да отслабнете от проблемната зона на фигурата на ябълката и научете как да компенсирате диспропорциите на фигурата.
Какво е фигура на ябълка?
Фигурата на ябълка е такава структура на фигурата, при която най-голямото затлъстяване засяга корема и околностите му. При хората с фигура на ябълка мазнините се натрупват и в гръдната обиколка, а при жените могат да се наблюдават големи гърди. Най-голямо количество мазнини "в ябълката" има и в областта на лопатките, раменете и врата. Проблемните зони, в които "ябълката" е прекалено мазна, са непропорционални на деликатните и тънки китки и глезени.
Разберете какво: Абдоминално затлъстяване - трябва да го преодолеете!
Когато става въпрос за скелетната структура на фигурата, хората с фигура на ябълка се характеризират със стройни крака и тесни ханша, а талията им не се вижда много, защото често образува почти една линия с ханша. Ябълките обаче имат големи, значителни гърди.
Хората с фигура на ябълка имат високи нива на андроген, мъжки хормон, който влияе на т.нар. "Мъжки силует" и прави мастната тъкан по-лесно разположена около вътрешните органи и образува така наречената висцерална мазнина. При такива хора мазнините се натрупват и в кръста, гърба и гърдите.
Поради своята физиономия и генетика, хората с фигура на ябълка са изложени на сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак, засягащи главно коремната кухина. Нещо повече, „ябълките“ имат и повишени нива на кортизол – хормонът на стреса, който допълнително допринася за по-бавния метаболизъм и проблемите със загубата на тегло. Въпреки това, с редовност и себеотрицание, хората с фигура на ябълка могат бързо да свалят ненужните килограми и да компенсират диспропорциите във фигурата. Какъв вид обучение ще бъде най-доброто за хора с фигура на ябълка?
Какъв вид тренировка за фигурата на ябълката?
За да се отърват от излишната мазнина от проблемната зона за ябълки, тези хора трябва да извършват високоинтензивни анаеробни тренировки, редуващи се със силови тренировки с леко тегло и многоповторения.
За фигурата на ябълката най-добрите ще бъдат интервални тренировки, табата или HIIT тренировки, които се характеризират с променливо темпо на тренировка. Такава система е най-добрата за засилване на метаболизма и загуба на излишни килограми. Освен това отнема много по-малко време (4 до 20 минути) от популярното кардио, което е много по-малко ефективно от интервалите.
Фигурата на ябълка също изисква от вас да компенсирате диспропорциите на тялото, а това може да се постигне благодарение на силови тренировки, които извайват фигурата. Тренировките, базирани на ниски тежести и голям брой повторения, ще стимулират перфектно мастната тъкан да намалява и мускулите да растат. Ако човек с фигура на ябълка иска да увеличи дупето си и да увеличи силата на бедрата си, той може успешно да избере типична силова тренировка с големи тежести.
- Обучение за намаляване на мазнините - тренировъчен план за начинаещи
- Обучение по скулптура: правила, ефекти, диета, добавки
- 13 упражнения за стегнати бедра и седалище [описания на упражнения стъпка по стъпка]
Какви упражнения ще помогнат на ябълката да отслабне около корема, гърба и ръцете?
Всяко упражнение, включващо коремните мускули и горната част на тялото, ще бъде подходящо за фигура на ябълка. За да увеличите интензивността на типичните силови упражнения, си струва да добавите към тях аеробни упражнения, които умножават разхода на енергия.
1. ПланкПланк е универсално упражнение, което не само перфектно се справя с изгарянето на излишните мазнини, но и перфектно укрепва мускулите на тялото. Засяга т.нар корсета на нашето тяло, тоест коремните мускули, мускулите на гръбначния стълб и дълбоките мускули на бедрата. За да направите дъската по-взискателна, можете да добавите към нея люлеене на краката си назад или люлеене на бедрата настрани.
2. BurpeesBurpees е едно от най-добрите аеробни упражнения. Скачането нагоре и слизането до лицева опора или планк кара тялото ни да работи с повишена скорост! Бърпесът не само перфектно изгаря излишните мазнини от областта на корема, но и оформя фигурата ни, особено в горните части на тялото: гърдите, ръцете и гърба.
3. Скачане и скачанеСкачането и скачането в ябълковата тренировка е задължително! Те могат да бъдат под формата на скачащи въжета, скачащи крикове или скачащи крикове на място. Те могат да се добавят към напади или клекове, за да се създадат аеробни комбинации от тези упражнения. Скачането от крак на крак или под формата на ножица също ще бъде страхотен стимул за тренировка и интересна диверсификация на вашата тренировка.
4. ГребанеГребането е другоупражнение, без което една ябълка не може да живее. Гребането е едно от най-добрите упражнения за отпуснати рамене, гръб и страни, които се образуват в задната част на тялото ви. Те могат да се изпълняват с щанга или обикновени дъмбели.
5. Замах с ръце и натисканеАко човек с форма на ябълка има увиснали рамене, той трябва да прилага упражнения за горната част на тялото в тренировките си. Най-добре ще работят различни видове замах с ръце с натоварване и лежанка. Упражненията, които трябва да прави ябълката, са замахване настрани, навеждане напред и назад и преса от пейка над главата. Потискане на лежанка пред гърдите също ще бъде добро упражнение. Не само ще помогне за тонизиране на отпуснатата кожа и изгаряне на излишните мазнини, но също така ще помогне за укрепване на гръдните мускули. Това определено ще подобри твърдостта на бюста на жени с фигура ябълка и допълнително ще го повдигне и закръгли.
Това може да ви заинтересува:
5 прости упражнения за стегнати гърди УПРАЖНЕНИЯ за стегнати гърди [галерия със снимки]
6. Мъртва тягаМъртва тяга е добре познато упражнение за сила, дефинирано като упражнение, включващо почти цялото тяло за работа. Това означава, че ние не само извайваме повечето от най-важните мускулни части по време на едно упражнение, но и изгаряме много калории. Мускулите на гърба, екстензорът на гръбначния стълб, бицепсите на бедрата, седалищните мускули и коремните мускули работят най-много по време на мъртвата тяга. Технически добре направената мъртва тяга може да бъде най-ефективното упражнение за жени с форма на ябълка.
7. СпринтТова е отлично аеробно упражнение, което не само засилва метаболизма, но и перфектно укрепва коремните мускули. За да увеличите интензивността на упражненията, опитайте да повдигнете краката си високо и да промените темпото на спринта. Това допълнително ще ангажира коремните мускули и ще увеличи енергийния разход на тялото.
8. Изкачване по стълбитеТова е универсално упражнение, което може да се прави навсякъде. Достатъчно е да изберете класическо стълбище вместо ескалатор или асансьор. Ходенето нагоре по стълбите ще позволи на хората с фигура на ябълка да тонизират и заздравят краката и задните части, както и да активират корема да работи и да изгаря мазнините около него.
Правила за обучение за фигурата на ябълката
- След силова тренировка направете интервална тренировка. Това е универсално решение за жени, които искат да изваят фигурата си и да компенсират диспропорциите на тялото чрез силови тренировки, както и да изгорят излишните мазнини от проблемните зони. Интервалните тренировки след силови тренировки са най-ефективни. По време на силови упражнения мускулите изразходват всичките си запаси от гликогенмускул, който ви позволява да черпите енергия директно от мастната тъкан, т.е. последния енергиен път на тялото.
- Заложете на тренировките за сила и издръжливост. Такава тренировка ще работи най-добре с фигура на ябълка, защото едновременно ще извая и стяга мускулите и ще изгори излишните мазнини от проблемните зони. Тренировката за сила и издръжливост е накратко усилие, по време на което изпълняваме голямо количество от дадено упражнение с добавяне на малко натоварване, като минимизираме интервалите от време между сериите.
- Изпълнявайте упражнения, които ангажират цялото тяло за работа. Достатъчно е да изберете няколко многоставни упражнения в една тренировка, за да постигнете голям разход на енергия и да претренирате цялото тяло за кратко време. Многоставните упражнения развиват равномерно мускулите на цялото тяло и отлично компенсират всякакви диспропорции във фигурата. Те включват, наред с други клекове, мъртва тяга, обиколки, опори напред, гребане и лицеви опори.
- Търсете възможности да се движите навсякъде. Вместо да карате кола, изберете ходене или колоездене и вместо да се качвате с асансьора, вземете стълбите. Просто останете активни през целия ден. Ако седите много на работа, правете чести почивки и ставайте от бюрото за кратки разходки. Опитайте се да правите допълнителни упражнения по време на обичайните си рутинни упражнения, например когато посегнете към нещо от пода, опитайте да замените навеждането си с клекове. Често забравяме, че ежедневната ни дейност има най-голямо влияние върху здравето и състоянието на тялото ни.
Как да изравним диспропорциите на фигурата във фигурата на ябълка?
За да изравним диспропорциите на фигурата във фигурата на ябълка, трябва да се съсредоточим върху разширяването на краката и задните части и намаляването на мазнините от корема, гърба и ръцете.
Извайването на долната част на тялото ще ни осигури силова тренировка. Докато го изпълнявате, си струва да се съсредоточите върху клекове, мъртва тяга, обиколки, напади, тласък на бедрото и отвличане на гърба и страничните крака. При хората с фигура на ябълка най-важният аспект е уголемяването и укрепването на мускулите на седалището, тъй като те са слаби по своята същност. Струва си да работите върху тях, защото те не само изглеждат привлекателни, но са отговорни за редица важни функции, включително те облекчават лумбалния гръбначен стълб, тазобедрената става и коленете. Силните задни части са задължителни за тези, които вдигат доста тежести около тялото на ябълките.
Намаляването на мазнините при хора с фигура на ябълка ще бъде много по-лесно, ако внедрят здравословна и нискокалорична диета в живота си. Въпреки това, упражненията също могат да помогнат, като ускорят метаболизма ви и стягат отпуснатата и увиснала кожа. За даНамалете мазнините в областта на корема, гърба и ръцете и в същото време стегнете и оформете тези части, трябва да се съсредоточите върху аеробни и силови упражнения. Упражнения за корем с допълнителен кардио елемент и тренировка за сила и издръжливост с дъмбели, т.е. TBC.
Примерно обучение за жени с фигура на ябълка
Най-ефективното обучение за хора с фигура на ябълка е, наред с другото, интервалното усилие, което включва аеробни и многоставни упражнения. Следното примерно обучение за фигура на ябълка трябва да се извърши в минимум 3 кръга. Паузата между упражненията е 15 секунди и 1 минута между всички кръгове.
Ако тренирате себе си в тази тренировка, можете да увеличите нейната интензивност с 45 секунди и 1 минута от продължителността на упражнението или да увеличите броя на кръговете до максимум 5.
| Упражнение | Време |
| борд | 30 секунди |
| Планински велосипед | 30 секунди |
| Спринт | 30 секунди |
| Оригване | 30 секунди |
| Дамска помпа | 30 секунди |
| скокове | 30 секунди |
Планк - поддържайте предните лакти. Не забравяйте, че гръбначният стълб е в една линия. Планински велосипед – заемете опорна позиция напред на ръцете си и последователно приближавайте коленете си към гърдите. Спринт - Повдигнете коленете си високо към гърдите. Дръжте корема си постоянно напрегнат. Оригване – Скочете нагоре, като изпънете ръцете си високо и се спуснете до позицията на планк. Върнете се в изходна позиция. За тези, които искат нещо повече, се препоръчва извършването на лицева опора, докато се спускат към опората с предната част. Дамски лицеви опори – поставете ръцете си на ширината на раменете и опрете коленете си в постелката. В тази позиция приближете гърдите си до земята. Скачащи крикове. За това упражнение слезте в клека и се измъкнете от него, като кацнете отново в клека.