Упражненията за наклонени коремни мускули (коремни коси мускули) включват извършване на различни видове странично усукване и завъртания. Те са по-трудни от обикновените коремни преси, но правилно подбраният тренировъчен план ще ви помогне бързо да свикнете мускулите си с по-интензивни упражнения. Научете 8 ефективни упражнения за митра, които можете да правите у дома.

Упражнения за наклоне задължителна точка от тренировка за силен моделиран корем. Те ангажиратнаклонени мускули , които до голяма степен са отговорни за външния вид на талията и областта на талията. Именно добре тренираните наклони гарантират ефекта "плоскост" на корема, за който често мечтаят хората, които се борят с гумата.

Какво е важно обаче - упражненията за косите мускули сами по себе си няма да ви накарат да горите мазнини по корема. Трябва да ги комбинирате с подходящ хранителен режим и упражнения, които ще засилят метаболизма ви – умерените кардио тренировки (за начинаещи) и интервални тренировки (за по-опитни) са най-подходящи за тази цел. Тогава упражненията за наклон ще бъдат само допълнение, но много важни, защото ще помогнат за тонизиране и извайване на корема. Благодарение на това ще избегнете ефекта на увиснала кожа след отслабване.

Вижте 8-те най-добри упражнения за наклон, които ще ви помогнат да оформите корема и талията си.

Диагонални упражнения: 1. Повдигане на бедрата по диагонал

Това упражнение е много безопасно, препоръчва се за хора с проблеми с гърба.

Легнете по гръб. Поставете ръцете си под задните части или ги поставете на земята. Свийте леко краката си в коленете. Докато издишвате, повдигнете краката и бедрата нагоре, като завъртите торса си надясно (или наляво). Вдишайте, бавно спуснете бедрата си към пода (по диагонал). Издишайте и отново повдигнете бедрата нагоре, като този път завъртите торса си в другата посока. Повторете 10 пъти последователно в един комплект.

Диагонални упражнения: 2. Велосипед

Това упражнение е технически просто, но включва много наклонени коремни мускули, така че в началото може да бъде изморително.

Заемете легнало положение. Поставете ръцете си зад гърба на главата, но не се преплитайте. Изпънете лактите възможно най-далеч встрани. Свийте краката си в коленете и ги повдигнете от земята. При издишване направете късо съединение, приближавайки лакътя до противоположното коляно. След това спуснете крака и торса си (но не го спускайте напълно!) И доближете другия си лакът по-близо до противоположното коляно. Повторете със стабилно, сравнително бързо темпо, от време на времеот другата страна, не забравяйте да дишате. Направете общо 12 повторения.

Как да откриете и оформите коремните си мускули?

6 прости навика, които да ви помогнат да отслабнете от корема си

Плосък корем за една седмица - диета и упражнения за 7 дни

стърчащ корем - как да се отървете от него?

Диагонални упражнения: 3. Планк странично

Проста модификация на традиционната дъска, благодарение на която това упражнение придобива напълно нови свойства.

Заемете обикновена позиция на планк, опряна на предмишниците. Повдигнете левия (или десния) крак и ръка от земята и отидете до опората встрани. Не забравяйте, че краката, торса и главата трябва да са в една линия. Краката трябва да бъдат съединени, можете да повдигнете другата ръка вертикално нагоре или да я поставите на бедрото. Дръжте корема си постоянно напрегнат, не задържайте дъха си. Опитайте се да останете в това положение за половин минута и след това сменете страните (по-напреднали 1-3 минути).

Ще ви бъде полезно

Упражнения за изкривяване (наклонени коремни мускули) - тренировъчен план

Упражненията са подредени в ред от най-лесните към най-трудните. Можете да ги направите у дома без допълнителни инструменти.

Ако сте начинаещ, правете упражненията през първите 2 седмици само толкова пъти, колкото е посочено в описанията. От 3-тата седмица нататък повторете цялата тренировка два пъти (т.е. 2 серии от всички упражнения). От 4-та седмица нататък увеличете броя на повторенията наполовина и броя на сериите до 3. Отделете 10-15 секунди между упражненията и 2-минутна почивка между сериите. Тренирайте през ден 3 пъти седмично.

Диагонални упражнения: 4. Руски усук

Вероятно най-доброто упражнение за корем. Работи върху прави, коси и напречни мускули, като в същото време подобрява стабилността на торса.

Седнете на пода, огънете коленете си, опрете краката си на пода. Изправете гърба си и се наведете леко назад. Изпънете ръцете си право пред себе си и завъртете торса си надясно и наляво. Дръжте гърба си изправен и корема си прибран през цялото време. За да го затрудните, вземете предмет в ръцете си - това може да бъде тежест, медицинска топка, чайник и т.н. Повторете упражнението 10 пъти.

Диагонални упражнения: 5. Странични сблъсъци в планка

За да направите планка още по-силно влияещ върху косите мускули, добавете страничните връзки към него.

Останете в позицията от предишното упражнение. Вдишайте, спуснете бедрата си надолу към земята, но не ги спускайте напълно. Докато издишвате, дърпайте динамично бедрата си в съответствие с краката и торса. Повторете упражнението, докато дишате. Направете 10 повторения от всяка страна.

Диагонални упражнения: 6. Диагонално катерене (планински катерачи)

Благодарение на това упражнениене само ще оформите корема си, но и ще подобрите състоянието си.

Придвижете се към опората с предната част на прави ръце. Повдигнете коленете си от земята, останете на пръсти. Издишайте и издърпайте коляното под гърдите си към противоположното рамо. Вдишайте, спуснете крака си и издърпайте нагоре другото коляно по диагонал. Повторете последователно с бързо темпо – след това десен крак, после ляв крак. Повторете 20 пъти.

Диагонални упражнения: 7. Странични коремни преси

Страничните хрускания не са лесни - първите повторения може да са проблематични, но с всяко следващо повторение ще трупате опит.

Легнете странично на пода - поставете долната си ръка на пода пред себе си, а другата ръка поставете зад главата си. Съберете краката си и сгънете леко коленете си. Докато правите странично напрежение, повдигнете и двата крака и торса едновременно, като се опитвате да докоснете лакътя до коляното. Ако този вариант е твърде труден за вас, вдигнете само единия крак нагоре, а другия оставете на пода. Повторете 10 пъти от всяка страна.

Диагонални упражнения: 8. Спайдърмен помпа

Обичайната помпа трябва да бъде обогатена чрез издърпване на коляното настрани - лека промяна, но това ще ви позволи да ангажирате косите мускули повече за работа.

Заемете позиция като класическа лицева опора. Сгънете ръцете си, спуснете торса си и, докато слизате, изведете коляното настрани към лакътя. Спуснете крака си и се изправете. Направете втора лицева опора и този път дръпнете другото коляно настрани. Редувайте се да тренирате. Жени: 10 лицеви опори на комплект, мъже 20.

Разгледайте: 22 вида лицеви опори за различни мускулни групи

Категория:

Корем