Алкохол и тренировки - въпроси за връзката между тях често се задават от хора, които искат упражненията им да донесат най-добри резултати, но също така не искат напълно да се откажат от пиенето на алкохол. Какъв е ефектът от пиенето на алкохол преди тренировка върху тялото и колко вреди на себе си, ако пием бира след тренировка? Могат ли активните хора да си позволят от време на време по-силна напитка? Прочетете за връзката между алкохола и тренировките.
Какалкохол влияе натренировка?Консумацията на високопроцентни напитки намалява ли капацитета за упражнения и намалява регенерацията след тренировка? А какво ще кажете за пиенето на алкохол след фитнес - може ли една бира да наруши растежа на мускулната маса?
В тази статия ще намерите отговори на най-често задаваните въпроси относно ефектите на алкохола върху аеробните и силови тренировки.
Алкохолът преди тренировка - как влияе на тялото?
Прибирате ли се вкъщи след работа, пиете ли една-две бира и отивате на фитнес? Това може да не е най-добрата идея поради редица причини. Първото е очевидно – упражняването под влияние на алкохол има повече проблеми с координацията, отколкото когато сте трезви. Така рискът от нараняване се увеличава, а ние самите не сме толкова бързи и ефективни, колкото бихме искали. По-трудно ни е да се концентрираме и зрителното ни възприятие се влошава, имаме и по-дълго време за реакция - всички тези симптоми се дължат на негативното влияние на алкохола върху централната нервна система.
Дехидратацията по време на тренировка е много опасна - увеличава риска от наранявания, разтягане и мускулни крампи, а също така може да доведе до припадък и пълно изтощение.
Освен това алкохолът е диуретик, тоест дехидратиращо вещество. Не без причина се подчертава необходимостта от попълване на течности не само по време и след тренировка, но и преди – докато алкохолът увеличава количеството вода и електролити, отделяни с потта. Освен това е диуретик и посещенията до тоалетната преди и по време на тренировка са още една стъпка към дехидратация.
Друг негативен ефект от пиенето преди тренировка е, че нарушава синтеза на глюкоза или лактат - глюконеогенезата в черния дроб. Ако трениращият допълнително спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, това може да доведе до хипогликемия по прост начин, когатокръвната захар е под 55 mg - рискът от хипогликемия е най-голям при продължително физическо натоварване. Ако пием алкохол преди тренировка, ще намалим скоростта на възстановяване на гликогена след тренировка.
Алкохол след тренировка - как действа?
Отиването на силно пияно парти след тренировка също не е препоръчително. Предимно защото алкохолът нарушава регенерацията на мускулите. По време на тренировка ние произвеждаме хормона на стреса кортизол, който причинява разграждането на протеините. Пиенето на алкохол след тренировка помага за поддържане на високо ниво на кортизол в тялото, разширявайки мускулния катаболизъм, т.е. разграждането на мускулната тъкан. По този начин регенерацията на увредените структури е по-бавна.
Трябва също да помним, че след тренировка нивото на гликоген в тялото е по-ниско и ако го пием допълнително, възстановяването му ще бъде по-трудоемко, нещо повече - ще доведем до допълнителни загуби. По същия начин, дехидратиращите свойства на алкохола не изчезват след тренировка.
Алкохол и силови тренировки
Алкохол преди фитнес залата
Пиян алкохол преди тренировка увеличава сърдечната честота и повишава кръвното налягане по време на тренировка
Алкохолът пречи ли на натрупването на мускули? Много се говори за ефекта му върху намаляването на нивата на тестостерон в тялото, а тестостеронът от своя страна се използва в процеса на изграждане на мускули. Оказва се, че е вярно, но спадовете не са съществени. Холандски учени проведоха проучване1върху група мъже, които пиеха еквивалента на 2 бири всеки ден в продължение на 21 дни. Спадът в нивата на тестостерон е 6,8 процента, което не е толкова много, колкото за количеството изпити напитки.
От своя страна, швейцарски учени разделиха участниците в своето изследване2на две групи: хората от първата група консумират до 5 напитки всеки ден преди тренировка, хора от вторият е пил безалкохолни напитки. Нямаше разлики в креатин киназата, т.е. мускулен разпад, мускулен тонус и сила. Нивото на болката след тренировка също беше същото.
Заслужава да се отбележи обаче, че дехидратацията, причинена от консумацията на алкохол преди фитнес залата, влияе върху способността на тялото да произвежда енергия от разграждането на аденозин трифосфат (АТФ).
Алкохолът след фитнес - пречи ли на растежа на мускулната маса?
Няма съмнение, че данните за консумацията на алкохол преди фитнес залата са разнообразни, но какво да кажем за пиенето след фитнеса? Определено има повече аргументи против – един от тях е връзката между алкохол и креатин. Креатинът се увеличавамускулна хидратация, а алкохолът – както споменахме – дехидратира тялото и забавя синтеза на протеини. Следователно алкохолът и креатинът действат антагонистично – първият неутрализира активността на втория. Така че, когато става въпрос за ефектите на кератина върху развитието на мускулите, той най-вероятно ще бъде сведен до нула от алкохола.
Не е трудно да се види, че повечето алкохолици са слаби, защото алкохолът забавя протеиновия синтез. Разбира се, алкохолиците са краен пример, но дори и да купонясвахме вечерта преди тренировка, щяхме да намалим способността на тялото да свързва протеини с до 20 процента. Колкото по-голямо е количеството мускулна тъкан, толкова по-голяма е способността да се синтезира този компонент. Алкохолът повишава експресията на катаболен миостатин, като същевременно понижава нивото на инсулина и инсулиноподобния растежен фактор, които стимулират развитието на мускулна маса.
Тъй като алкохолът пречи на протеиновия синтез, той също така разгражда мускулната тъкан. Защо? Мускулните влакна, разкъсани по време на тренировка по време на регенерацията, трябва да бъдат възстановени, а изграждането или възстановяването на влакната се основава на протеинов синтез.
Струва си да се знаеБира след тренировка - вредно ли е или не?
Пиенето на бира в един и същи ден на тренировка (както преди, така и след тренировка) определено е лоша идея. Но алкохолът в малки количества между тренировъчните дни не трябва да компрометира вашите тренировъчни резултати. Какви дози са разрешени? Можете да пиетемаксимум половин литър силна светла бира или чаша (250 ml) вино или малка чаша водка дневно .
Приема се, че човек изгаря 20-30 g етанол, т.е. чист алкохол, за 3 часа. Един половин литър бира съдържа 25 г етанол. Често се казва, че алкохолът също има своите предимства: съдържа антиоксиданти, има противовъзпалителни свойства, но е по-добре да не се опитвате да обяснявате страстта си към алкохолните напитки по този начин. Броколите и брюкселското зеле имат същите свойства, както и много други плодове и зеленчуци - и на това трябва да заложите.
Ефектът на алкохола върху загубата на тегло
Алкохолът несъмнено не е съюзник на загубата на тегло. След всяко хранене телесната ни температура леко се повишава и тогава тялото започва да изгаря хранителните вещества, които са му били предоставени с храната. Алкохолът обаче осигурява преди всичко т.нар празни калории, с които тялото също иска да направи нещо – най-добре е да се отървете от тях възможно най-скоро. Той започва да работи бързо, първо като се справя с калориите от алкохола, но по този начин забавя термогенезата и едва след товапо-нататъшна работа, занимаваща се с калориите от храната. Тялото преобразува алкохола топъл – за разлика от калориите от чакащите на опашката ястия, които се съхраняват като телесна мазнина.
Има и поверие, че алкохолът стимулира апетита - в края на краищата италианците пият аперитив преди хранене не напразно. Оказва се обаче, че ефектите на алкохола в това отношение са различни. Два хормона са отговорни за това, че се чувстваме гладни: кортизол и дехидроепиандростерон сулфат (DHEAS). Колкото повече имаме в тялото си, толкова повече чувстваме глад. Д-р Анна Кокавец от университета La Trobe проведе проучване3за връзката между нивата на гореспоменатите хормони и консумацията на алкохол. Оказа се, че в групата на изследваните лица и тези, които консумират високопроцентни напитки, нивото на кортизол изобщо не се е повишило спрямо това, което са имали преди изследването. Случаят с DHEAS обаче беше различен - всичко зависи от вида на напитката. Бирата и червеното вино повишават апетита, докато бялото вино – в никакъв случай.
Не е без значение и фактът, че колкото повече пием, толкова по-малко се контролираме и толкова по-примамливо ядем. С алкохола е по-вероятно да посегнем към пръчици, чипс или кебап и това насърчава натрупването на мастна тъкан.
Калоричното съдържание на всеки вид алкохол варира - най-популярните напитки са представени в таблицата по-долу.
Алкохол - таблица с калории
| Алкохол | Единица | Брой калории |
| джин | Чаша от 25 ml | 46 kcal |
| Водка | Чаша от 25 ml | 55 kcal |
| Сухо бяло вино | 150 ml чаша | 99 kcal |
| Сухо червено вино | 150 ml чаша | 102 kcal |
| уиски | Порция 50 g | 110 kcal |
| Полусладко бяло вино | 150 ml чаша | 123 kcal |
| Червено полусладко вино | 150 ml чаша | 144 kcal |
| Светла бира | Халба за бира 500 мл | 245 kcal |
| Тъмна бира | Халба за бира 500 мл | 340 kcal |
Тренировъчна и безалкохолна бира
По-добре е да избягвате алкохола преди и след тренировка, но нищо не ви пречи да посегнете към вкусна безалкохолна бира. Ба! Дори е препоръчително. Защо? Тази напитка не съдържа мазнини и холестерол, но съдържа фосфор, калий, магнезий, натрий, електролити (така че ни хидратира) и витамин В.Безалкохолната бира също има половината от калориите си от бирата с висок процент. В Германия бегачите дори третират безалкохолната пшенична бира Erdinger като изотонична напитка. Нищо чудно – изборът им се потвърждава от резултатите от проведеното изследване. Едно от тях се проведе в Мюнхен и в него взеха участие 277 маратонци - половината от бегачите консумираха 1,5 литра бира всеки ден, другата половина - Ердингер. След маратона беше установено, че тези от безалкохолната група имат намалени нива на възпаление в кръвта си и 20 процента по-високи левкоцити в сравнение с членовете на другата група.
Източници:
1. Достъп до изследвания на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654
2. Достъп до изследвания на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844
3. Достъп до изследвания на адрес: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdfcation?origin?origin