Изпъкнал корем може да се появи дори при слаб човек. За да се отървете от него, трябва да сте на диета, както и да спортувате. Какво? Тези, които съчетават аеробни и силови усилия. Вижте 6-те най-ефективни упражнения за изпъкнал корем.
Изпъкналият кореме резултат от излишната мазнина около талията и долната част на корема. Обикновено ни се струва, че за да се отървем от него, трябва да правим упражнения с участието на коремните мускули, напр. Обаче простите къси съединения не са достатъчни, за да придобие перфектни форми. Комбинацията от добра диета и упражнения за изгаряне на мазнини е ключът към успеха.
Научете най-ефективнитеупражнения за изпъкнал кореми правилата, които трябва да следвате, за да го поддържате тонизиран, тънък и без мазнини.
стърчащ корем - как да го премахнете?
На първо място, за да изглежда коремът ни привлекателен, трябва да се храним правилно. Избягвайте нездравословна храна, храни с високо съдържание на мазнини и преработени храни. Струва си да се обърне внимание и на подходящото количество протеини в диетата, тъй като тези от растителен произход в излишък имат свойства на подуване, а млечните протеини благоприятстват натрупването на вода в подкожната тъкан. Твърде много прости въглехидрати също не се препоръчват, тъй като това може да доведе до прекомерна затлъстяване на корема.
стърчащ корем - хрусканията няма да ви помогнат да се отървете от него
До ден днешен е трудно да се опровергае популярната теза, чеще имате плосък корем от хрускане. Това е един от съвременните митове за обучение .
Направете корема в кухнята. Това е може би най-подходящото твърдение по този въпрос и от тук трябва да започнете в борбата за стройна фигура. Само диета обаче не е достатъчна, за да изглежда стомахът ни добре. Тезиупражненияпомагат да го стегнете, отслабнете, да му придадете подходящи черти, но и да го заздравите, благодарение на което поддържаме правилната стойка на тялото. Коремните мускули се активират при почти всяко физическо усилие, защото формират „корсета“ на нашата фигура.
Да помислим - всеки от нас ги има! Така че защо някои хора не виждат издълбан "радиатор", а вместо това изпъкнал корем, покрит с тъжна, увиснала кожа? Отговорът е прост -твърде много тъканкоремна мазнина . Не е трудно да се правят известните коремни преси или други типични силови упражнения, защотоот такива упражнения процентът телесни мазнини няма да намалее, а напротив, обиколката на талията може да се увеличи .
Коремните мускули действат като всеки друг. Ако тренираме само със сила, те ще растат. Освен това, ако имаме доста голямо количество мазнини, коремът може да изглежда още по-обемен. Такива дейности и лоша диета водят само до разочарование.
Какви стъпки трябва да се предприемат за премахване на изпъкнал корем? Трябва да правите аеробни и интервални тренировки, които работят най-добре за изгаряне на мазнини. За такива упражнения трябва да изберете тези, които укрепват мускулите и ни лишават от обезпокоителната гума.
Как ефективно да се отървете от изпъкналия корем?
Достатъчно е в допълнение към спазването на диетата да включите следните упражнения в тренировъчния си план.
1. Упражнения за стърчащ корем: бърпи
Burpees е едно упражнение, състоящо се от 4 отделни упражнения: скок, клек, планк и лицева опора. Започваме със скачане с изпънати ръце, след това се навеждаме към дъската и хвърляме краката си назад, правим лицева опора и скачаме с краката към ръцете, за да можем да се изправим и да се върнем в изходна позиция.
Това упражнение е особено ефективно за нашия корем, тъй като мускулите са напрегнати през цялото време. И трябва да са, защото ако ги отпуснем дори за миг, може да се появят болки в ставите. Когато нямаме напрегнат корем, тазът се накланя, което е т.нар "патешка крупа", което от своя страна причинява болка в лумбалната област. Това може да се усети особено в долните позиции на бърпи. Ако не можете да направите лицева опора, всичко, което трябва да направите, е да се спуснете до опората за длани. Това е едно от най-добрите упражнения както за корема, така и за изгаряне на мазнини.
Разгледайте: 6 прости навика, които да ви помогнат да изгорите коремните мазнини
2. Упражнения за стърчащ корем: спринт
Спринтът е друго упражнение, което засилва метаболизма ви и ви помага да отпуснете корема си.
Спринтът се прави най-добре, като повдигнете коленете си високо. Темпото трябва да е бързо. В това упражнение коремните мускули работят, като ги скъсяват. Това се случва, когато долните крайници се доближат до корема. Когато лежите на постелката и правите коремни преси, вие правите гореспоменатото упражнение, но това не е упражнение, което е достатъчно натоварващо за тялото ви, за да ви даде грандиозни резултати. В изправено положение тялото ни трябва да върши няколко пъти повече работа, освен това с темпото на упражнението вие повдигатекръвно налягане и това причинява изгаряне на мазнини.
3. Упражнения за стърчащ корем: скачане с усукване на бедрото
Това упражнение работи предимно с косите коремни мускули. За да ги направите, изправете се със събрани крака, след това огънете ръцете си и ги повдигнете до височината на гърдите, така че дланите да се припокриват. Скочете нагоре, като завъртите бедрата си надясно и наляво, като същевременно не усуквате гърдите си, които трябва да са обърнати напред през цялото време. Тук се движат само бедрата и краката.
4. Упражнения за стърчащ корем: скок клек
Клекът със скок е известен най-вече с упражненията за седалище, но имайте предвид, че коремът работи много усилено тук почти през цялото време.
Нека да разделим това упражнение на основни фактори: когато правим клякането технически правилно, тазът ни трябва да бъде прибран, т.е. трябва да е в наклон назад, тоест трябва просто да притиснем задните си части, за да заемем тази позиция . От предишните параграфи знаем, че тази позиция гарантира напрегнато коремче, а без него никога няма да изпълним правилно клек. Второто упражнение за скок клек е да скачате нагоре и надолу отново. Докато се издигаме от такава предизвикателна позиция, коремните ни мускули буквално изгарят, за да направят това тежко движение възможно. В допълнение, сърдечната честота по време на скок клек е много висока, което ще доведе до изгаряне на максимални калории.
5. Упражнения за стърчащ корем: последователно повдигане на крака към ръката
Най-известният вариант на това упражнение е този, който се изпълнява на постелката. Въпреки това, когато се изправим, тялото ни използва много повече енергия, което води до по-бързо изгаряне на мазнини и калории. Просто трябва последователно да приближите изправения си крак към ръката си и да го направите с противоположните крайници, тоест когато вдигнете дясната си ръка, докоснете с нея левия крак и обратно. Това упражнение трябва да се изпълнява внимателно и не твърде бързо, за да накара гръбначния ни стълб да се чувства комфортно.
ВАЖНО
6. Планк или кралицата на упражненията за стърчащ корем
Планк е може би най-популярното упражнение за плосък корем в момента. Със сигурност може да се каже, че е и един от най-добрите. Въпреки това си струва да знаете как да се позиционирате правилно в позицията на планк, изпълнявана в опората за лакътя и в опората за длани.
- планка в лактите (предмишниците) опора:Легнете на постелката и поставете лактите под раменете си, така че ръцете ви да са успоредни една на друга. Поставете пръстите на краката си нагоре и повдигнете цялото си тяло нагоре, така че да образува права линия. За да постигнете това, издърпайте назад лопатките и отстранете гърбицата и притиснете здраво корема и седалището по такъв начин, чеза да не се извива лумбалната област. Ако дупето ви стърчи твърде много, за съжаление се уморявате за нищо, защото коремът ви не е напълно напрегнат.
- планка в опора за длани:поставете дланите си успоредно една на друга, така че да са над раменете ви. Дръжте ръцете си прави и хвърлете краката си назад на пръсти. Техниката е същата като при варианта на лакътната планка, но тук трябва да обърнете специално внимание на правия гръбнак, особено на горната част на гръбначния стълб, която обича да се закръгля.
Проверете също: Плосък корем за една седмица - диета и упражнения за 7 дни
След като знаете как правилно да упражнявате планка, можете да експериментирате с различни варианти на планка. Най-бързият начин да загубите стърчащия си корем е, ако използвате комбинация от упражнения за дъска и крака, например:
- планински велосипед - бързо огъване на краката към гърдите в опората на дланта;
- скокове напред-назад - които изпълняваме в опората за длани. Трябва да държим краката си заедно и да правим малки скокове напред-назад;
- завъртания на бедрата - това упражнение се прави с опора на лакътя. Трябва да завъртите таза последователно наляво и надясно. Можете да го направите бързо или бавно и точно, зависи от вас;
- скача един от друг и един към друг - подпираме се на ръцете си и в удобна позиция правим движението на краката, както при клоуните, доста енергично свързвайки и разединявайки краката до удобно позиция;
- последователно повдигане на краката - в опората на лактите, последователно повдигайте изправения крак. Важно е движението да е бавно и точно.
Вижте 5-те най-популярни типа корем!
Вижте галерията от 6 снимки
Интервали - най-ефективното обучение, благодарение на което ще се отървете от изпъкналия си корем
Стандартните упражнения за корем, изпълнявани на интервали, са добра алтернатива на аеробните упражнения. Можете дори да ги правите на постелката, важно е да ги правите доста енергично и с пълна отдаденост. Коремните мускули се формират, когато наистина почувстваме напрегнат корем, така че е най-добре да изберете интервали, така че даденото упражнение да се изпълнява поне 30 секунди и да почивате между упражненията за не повече от 15 секунди.
Ако наистина искате силен и видимо мускулест корем, можете да правите упражненията, описани в тази статия, под формата на интервали. Това ще засили метаболизма ви до максимум, ще изгори мастната тъкан и ще извая красиво коремните ви мускули, правейки го плоски и без излишни мазнини.
ПОМНЯ!Ако искате да загубите стърчащия си корем:
- Неседи твърде дълго. В това положение коремът става отпуснат и мускулите губят своята твърдост.
- Не забравяйте за правилната диета. Яжте много зеленчуци, сложни въглехидрати и пийте много вода.
- Избягвайте излишните мазнини и протеини в диетата си. Заменете нездравословните мазнини с ненаситени мазнини като ядки, трици и авокадо. Ако изберете месо, уверете се, че е постно птиче месо или риба.
- Избягвайте прекомерни количества млечни продукти, тъй като те задържат вода в тялото ви, причиняват газове, които карат стомаха ви да стърчи, и ви създават усещане за тежест.
- Не се отказвайте от упражненията за сила и укрепване, а ги комбинирайте с аеробика, защото те помагат в борбата с изгарянето на мазнини от областта на корема.