Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Тренировката за скулптура (известна още като тренировка за намаляване) е насочена към намаляване на мазнините, генерирани по време на изграждане на мускулна маса и укрепване на мускулите. Тя се основава на упражнения с висока интензивност, които спомагат за насищане с кислород и увеличаване на кръвоснабдяването на мускулите. В резултат на това те стават по-твърди и придобиват изострен контур. Вижте какви са правилата за обучение за скулптура и каква диета да използвате, за да ускорите ефекта от упражненията.

Обучение по скулптура(известно също катотренировка за намаляване ) е кулминацията на досадния процес на изграждане на мускулна маса. Това е последният щрих за мускулите, развити по време на продължително обучение и използване на висококалорична диета. Той е с редуциращ характер, което означава, че помага да се отървете от остатъчната мазнина, появила се с мускулите поради излишната калорична стойност. Целта на обучението за скулптура е да отслабнете, да оформите тялото и да изострите фигурата на мускулите, така че тялото да изглежда естетично.

Кога можете да започнете обучение за скулптура и какви правила трябва да спазвате, за да постигнете желаните резултати?

Обучение по скулптура - за кого е?

Тренировката за намаляване е предназначена за напреднали хора, тоест тези, които са тренирали със сила от минимум една година и са използвали подходяща диета за изграждане на мускулна маса. Можете да го започнете: веднага след периода на масово обучение - това се отнася за хора, които имат бърз метаболизъм и нивото на телесните мазнини не се е увеличило драстично (това е по-малко от 15%); след първоначалния период на редукция, т.е. първия етап на загуба на мазнини, натрупани по време на натрупването на маса (прилага се за хора със значително увеличение на мазнините).

Използването на обучение за скулптура от начинаещи е напълно безсмислено. На първо място, за да се възползвате от него, трябва да имате в какво да извайвате – тоест трябва да изработите маса, която начинаещите тепърва започват да изграждат. Второ, тренировките за скулптура не позволяват мускулен растеж или сила, защото се основава на отрицателен калориен баланс. При такива условия мускулите лесно се катаболизират, поради което важен аспект на тренировката за редукция е правилното снабдяване с протеини и добавки.

Вместо тренировки за скулптура, на начинаещите се препоръчват тренировки за цялото тяло (FBW), а в по-късния период на упражнения - тренировкиразделяне.

Обучение по скулптура - правила

Обучението за скулптура трябва да се състои от силови упражнения с тежести и задължителна аеробика (например бягане, въртене) и интервали, които са силно препоръчителни, защото не причиняват големи мускулни загуби. Комбинацията от тези три форми на упражнения дава най-добри резултати за намаляване на ненужните килограми. Внимавайте обаче да не прекалявате – някои източници казват, че тренировките за скулптура трябва да се извършват до 6 пъти седмично и 4 кардио и интервални тренировки. Това количество упражнения е твърде много и може да допринесе за загуба на мускули. По-добре е да организирате тренировъчен план по схемата - 3 силови тренировки седмично, плюс 3-4 кардио или интервални тренировки след тренировка или в почивни дни.

Друг проблем се отнася до натоварването, с което трябва да тренирате. Обикновено се казва, че тренировката за намаляване трябва да се основава на много повторения и леки тежести от 50% CM. Този възглед обаче е в миналото и сега се препоръчва да се упражнявате със същите тежести и същия брой повторения, както през периода на изграждане на мускулна маса. Това е така, защото при по-малко тегло и многократни повторения има по-голям риск от загуба на мускули. Поддържането на текущия тренировъчен план ви позволява да поддържате мускулите в същото състояние. Въпреки това мастната тъкан така или иначе ще бъде изгорена - това е гарантирано от нискокалорична диета и кардио тренировки.

Използваме комбинирани серии до максимум 5 седмици обучение.

Как да изберем тренировъчното натоварване?

5x5 тренировка - какво е това?

Обучение по пирамида - предимства, правила, тренировъчен план

Това, което изисква промяна по отношение на масовия цикъл, е увеличаване на интензивността на тренировката, т.е. съкращаване или пълно пропускане на паузите между сериите. Ако искате да получите скулптура, трябва да използвате комбинирани серии (2 упражнения за една и съща мускулна група се изпълняват едно след друго без прекъсване), суперсерии (2 упражнения за противоположни мускулни групи се изпълняват едно след друго без прекъсване, напр. за бицепс и трицепс) и комбинирани серии (2 упражнения за различни мускулни групи, изпълнявани без прекъсване). Тези тренировъчни методи подобряват структурата на мускула, "удебеляват го", като го правят по-наблягащ.

Обобщение на всички правила за обучение за скулптура може да се намери в таблицата по-долу.

Продължителност на цикъла на обучение по скулптура4-9 седмици
Продължителност на една тренировъчна сесия на скулптурадобре. 50 минути
Седмични тренировки за скулптура3 тренировки
Брой упражнения в 1 серия4-5 за големи мускули, 3-4 за малки
Брой повторения в 1 серия10-15 повторения
Брой на сериите3-5 серии
Паузи между сериите30-60 секунди
Ще ви бъде полезно

Обучение по скулптура - ефекти

  • намаляване на мастната тъкан, покриваща мускулите;
  • укрепване на мускулите; - ефект на "мускулна помпа";
  • придавайки на фигурата по-добри пропорции и стройност;
  • подобряване на мускулната структура (стават по-плътни, по-твърди);
  • подобряване на мускулната издръжливост;
  • увеличаване на ефективността

Обучение по скулптура - каква диета да използвате?

Диетата в обучението за скулптура е от колосално значение. Трябва да е с ниско съдържание на калории, за да предизвика загуба на мазнини, и в същото време да съдържа достатъчно количество протеин, за да предотврати разграждането на мускулите.

Как да изберем правилната диета за намаляване за себе си? Първата стъпка е да установите дневната си енергийна нужда от BMR - тоест калорична стойност, която няма да ви накара да отслабнете или да наддадете на тегло. Следващата стъпка е да умножите тази стойност по коефициента на физическа активност и да извадите 300 kcal от това число. Получената стойност е броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден.

Щракнете тук, за да видите как да изчислите BMR и CPM

Освен това трябва да направите някои промени в диетата си:

  • заменете въглехидратите със здравословни мазнини под формата на морска риба, авокадо, ядки;
  • увеличете количеството протеин във вашата диета - дори до 3 g на kg телесно тегло;
  • гарантирайте, че имате оптимално количество фибри в диетата си - яжте много зеленчуци и пълнозърнести храни за тази цел;
  • яжте само постни видове месо (птиче, телешко) и яйца.

Разбира се, трябва да помните и за задължителните хранения след тренировка, които трябва да се консумират не по-късно от 2 часа след края на тренировката.

Обучение по скулптура - добавка

На етапа на изграждане на скулптура е силно препоръчителна допълнителна добавка, тъй като поради калориен дефицит мускулите са два пъти изложени на катаболизъм. В това отношение веществото с най-добре документиран ефект е BCAA. Трябва да се приема в количество от 10-20 g на ден преди и по време на тренировка (за скулптура и кардио) и преди лягане.

Струва си да си вземете и готови протеинови добавки. Най-добрият вариант е да закупите суроватъчен протеин под формата на хидролизат (WPH), който се отличава с лесна усвояемост. Концентратът трябва да се избягваСуроватъчен протеин, който съдържа много въглехидрати и мазнини. Дневната доза на добавката трябва да бъде около 2 g на килограм телесно тегло.

Това ще ви бъде полезно

Най-добрите добавки за културисти

>>Креатин: ефекти, дозировка, странични ефекти

>>Таурин - действие, дозировка, ефекти от употреба

>>Добавки преди тренировка

>>L-аргинин - струва ли си да се използва?

>>Левцин за маса и отслабване - ефекти, дозировка, странични ефекти

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Културизъм