Искате да изградите мускулна маса, но не знаете как да го направите? В тази статия ще научите какво да ядете и какви тренировки да използвате, за да постигнете мечтаните мускули. Вижте съветите на диетолога Mikołaj Choroszyński как да изградите мускулна маса.
Съдържание:
- Какво изгражда мускулна маса?
- Как да изградим мускулна маса? 4 правила
- Адекватен калориен излишък
- Адекватно количество протеин в диетата
- Подходящо обучение
- Регенерация
- Резюме
Как да изградим мускулна маса?Няма проста рецепта за това, защото изграждането на маса е дългосрочна работа, която изисква много смирение. Ефектите от хипертрофия на мускулната тъкан са сбор от много елементи, повтаряни в продължение на седмици. Изграждането на мускулна тъкан, за разлика от изграждането на мастна тъкан, не се състои в преяждане по желание с продуктите, които искате да ядете. Това е изпълнение на допусканията, приети в началото на плана.
В статията по-долу ще научитекак да изградите мускулна тъкан , като същевременно ограничавате растежа на телесните мазнини. Тези знания ще бъдат полезни за хора, които преминават през етапа на намаляване на мазнините и за всички, които искат ефективно да изградят голяма, привлекателна мускулатура.
Информацията в статията се основава на текущите научни познания и насоки на Международната организация по спортно хранене (ISSN).
Какво изгражда мускулна маса?
За да се изгради мускулна маса, е необходимо правилно да се повлияена метаболизма на тялото . Най-лесният начин за разделяне на метаболитните реакции е на две групи -анаболни и катаболни . Когато изграждате мускулна маса, трябва да се съсредоточите главно върху поддържането на анаболната среда (група от реакции, протичащи на много нива), като същевременно ограничавате катаболизма.
Вижте също: Как да предпазим мускулите от катаболизъм?
Какво представляват анаболните реакции? С прости думи: това е група от реакции, насочени към създаване на по-сложни форми от прости субстрати (аминокиселини, захари и техните полимери) (аминокиселини ->протеини ->тъкан ->мускули). За това е необходим адекватен калориен излишък. По време на растежа и съзряването, анаболните реакции естествено преобладават в тялото и отслабвати с възрастта, наред с другото поради намаляващото ниво на анаболните хормони, като тестостерон.
Вижте също: Обучение за хормон на растежа - правила, диета, тренировъчен план Във всеки организъм анаболните и катаболните реакции протичат едновременно. Като се има предвид това, е възможно да се използват подходящи знания, за да се повлияе предимството на едното или другото. По този начин преобладаването на анаболните реакции ще осигури развитието на тялото, ще увеличи силата и количеството на мускулната, но и мастната тъкан. Подхождайки към изграждането на мускулна маса с подходяща подготовка, можете значително да намалите анаболизма на мастната тъкан. Не забравяйте обаче, че тя не може да бъде намалена до нула. Как да осигурим предимството на анаболните реакции пред катаболните, така че мускулите да растат? Ето4 най-важниправила, които трябва да приложите. Увеличавайки калоричното съдържание на диетата, ние даваме сигнал за увеличаване на количеството на анаболните реакции. Това е ключовият, но в същото време най-простият сигнализиращ фактор. Ключът е , за да знаете вашите калорични нужди , коригирани спрямо възрастта, пола и количеството физическа активност. За целта помагат диетични калкулатори. Въпреки това, резултатът от калкулатора трябва да бъде проверен въз основа на вашите собствени наблюдения (редовно измерване на теглото, обиколката на тялото и сравнение на снимките на тялото в продължение на месеци). Щракнете тук, за да разберете как да изчислите своя калориен прием (BMR и CPM) Като знаете вашите калорични нужди, трябва да се погрижите заадекватен енергиен излишък . Все пак не става дума за преяждане, защото този подход води само до натрупване на мазнини. За да се изгради ефективно мускулна маса, необходимостта от калории трябва да бъде минимално надвишена през първия период.Излишъкът трябва да бъде 100-200 kcal или 10% от общата енергийна нужда . След като направите промени в диетата си, наблюдавайте тялото си в продължение на един месец. Не бъди луд. Излишъкът изглежда малък, но самият факт на излишъка дава анаболен сигнал. Ако силата и масата на мускулите не се увеличат, след месец добавете още 100-200 kcal или увеличете калорийния излишък с 5%. Протеинът е основният градивен елемент на тъканите на тялото. Въпреки това, противно на общоприетото схващане, няма нужда да се увеличава количеството му до астрономически размери. Настоящото научно мнение, показващо средната стойност от 49 проучвания, е, че1,62 g протеин са достатъчнина 1 кг телесно тегло дневно . Вилиците са от 1,4 до 1,8 g / kg / ден. За да се осъществи протеиновият метаболизъм, са необходими витамини и микроелементи. Следователно, излишъкът от протеин може да доведе до дефицити, което води до нарушен метаболизъм (анаболизъм) на мускулните протеини. Протеиновият метаболизъм е енергоемък, излишъкът му ще доведе до повече разход на енергия и по-малко енергия по време на тренировка, необходима за изграждане на сила. От своя страна, недостигът на протеини или отделни аминокиселини ще направи невъзможно изграждането на мускулна маса. Липсата на ценни аминокиселини засилва катаболните реакции. При диета с ниско съдържание на протеини, повишаването на калоричното съдържание при изследваните хора причинява само увеличаване на мастната тъкан. Ценни източници на протеини са предимно яйца, млечни продукти, месо, риба, семена от бобови растения, ядки, протеинови шейкове. Струва си да се спомене, че можете успешно да изградите мускулна маса с вегетариански диети. Прочетете повече: Най-добрите източници на протеин за спортисти Запознайте се с най-добрите добавки за културисти Протеинови добавки - видове, въздействие върху здравето, класиране на ефективност Креатин: ефекти, дозировка, странични ефекти Суроватъчен протеин - кой да изберете? BCAA - как и кога да приемате? Добавки преди тренировка L-аргинин - струва ли си да се използва? Сигналът, предизвикан от упражнения, е от съществено значение за изграждане на мускулна маса. Физическите упражнения причиняват микроувреждане на мускулната тъкан, което тялото компенсира с надстройката на нови и по-силни връзки. Тренирането на най-големите мускулни групи предизвиква силен анаболен отговор чрез, наред с други неща, освобождаването на хормони като тестостерон и хормон на растежа. За изграждане на мускулна маса се препоръчват силови упражнения. Изпълнява се поне 3 пъти седмично, обхващайки всички основни мускулни групи. Обучението, препоръчвано за начинаещи и средно напреднали, е FBW (Full Body Workout) 3 пъти седмично. При FBW тренировките се препоръчват многоставни упражнения и всички най-важни мускулни групи се тренират по време на всяка сесия. Хората с поне една година опит в силови тренировки трябва да използват разделени тренировки, които се състоят в укрепване на отделните мускулни групи поотделно. Научете за различните методи за силова тренировка: Тренировка по метода 5x5 Обучение по пирамида Обемно обучение Регенерацията е ключов елемент за поддържане на предимството на анаболните реакции. Препоръчителното количество сън е 7-8 часа на ден. Също така, не се въздържайте от кратки дрямки през деня, ако можете.Именно по време на сън и почивка се изгражда мускулна маса . Недостатъчният сън причинява отлагане на мастна тъкан поради повишеното освобождаване на хормона на стреса кортизол. Кортизолът увеличава разграждането на протеините и възпрепятства усвояването на аминокиселини от мускулите, за да синтезират мускулни протеини. В допълнение, лишаването от сън и излишъкът от кортизол повишават инсулиновата резистентност на тъканите, предотвратявайки доставката на необходимата енергия към мускулите и периферните тъкани. Прекомерното физическо усилие, причинено от твърде много тренировки при липса на необходимото време за регенерация, също може да допринесе за излишното количество кортизол. За да осигурите оптимално развитие на мускулната тъкан: Не забравяйте, че изграждането на мускулна маса е бавен процес . Ключът е подходящ план за тренировки и диета, който ще се прилага в продължение на седмици. Погрижете се за това в самото начало, не оставяйте нищо на случайността и резултатите ще надминат очакванията ви. Имайте предвид, че няма да видите ефекта за една нощ. Въпреки това, след няколко месеца, разликите в цифрите трябва да бъдат забележими. Учените разкриха парадокс - мъжете, които се стремят да постигнат привлекателен, мъжествен външен вид - перфектни мускули и избягват оплешивяването - унищожават способността им да имат деца. Д-р Джеймс Мосман от университета Браун (САЩ) и проф. Алън Пейси от университета в Шефилд (Великобритания) - на който е наречен парадоксът - отбеляза, че мечтата за постигане на атлетично тяло подтиква много мъже да приемат анаболни стероиди, които могат да навредят на спермата. Този проблем засяга и мъжете, които приемат лекарства за оплешивяване. Д-р Мосман, докато работи върху докторската си степен, забеляза, че много от кандидатите за тест за фертилност при мъжете имат впечатляваща мускулатура, но тяхната сперма практически не съдържа сперма. д-р Мосманказа в интервю за Би Би Си: „Тези мъже се опитват да изглеждат мощни, като върха на еволюцията, но са много безполезни в еволюционен смисъл“. Всичко, защото не могат да имат деца. Източник: Парадоксът на плодородието в търсенето на мъжка красота, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071Как да изградим мускулна маса? 4 правила
1. Адекватен калориен излишък
2. Адекватно количество протеин в диетата
3. Подходящо обучение
4.Регенерация
Резюме
Мускулна, но стерилна, или парадоксът на Мосман-Пейси