Тегленето на щанга е упражнение, включено в олимпийския биатлон. Разкъсването и хвърлянето на щанга, които можехме да наблюдаваме само преди няколко години само по време на Олимпийските игри, сега се виждат във фитнес залите. Използват ги както професионални спортисти, така и аматьори.

Съдържание:

  1. Теглене на щангата - за какво става въпрос?
  2. Издърпване на щангата - стъпка по стъпка техника
  3. Издърпване на щангата и хвърляне на щангата
  4. Теглене на щангата - подготовка
  5. Теглене на щангата - кои мускули работят
  6. Дърпане на щангата - най-важните рекорди

Разкъсването на щанга може да се намери все по-често във фитнес залите. Радвам се, че все по-голям брой хора оценяват ефектите, които могат да бъдат получени от използването на такива сложни упражнения. Важно е да осъзнаете, че преди да отидете на грабване на щанга, трябва да се подготвите правилно за това и да направите някои поддържащи упражнения за известно време.

В този текст ще научите как да изпълнявате чиста (зареждане) с щанга стъпка по стъпка и как да планирате подготовката си за пълно извличане. Ще научите и за ползите от изпълнението на упражнения, които винаги са били запазени за истински спортисти. Силата, фитнесът и техниката ще се увеличават с напредването на тренировката ви.

Теглене на щангата - за какво става въпрос?

Издърпването на щангата се извършва с едно плавно движение, с тежестта от позицията на земята над главата на състезателя. Разликата между разкъсване и хвърляне е, че последното е разделено на два хода. Първият е чист, тоест хвърляне на щанга, а след това правим само хвърляне над главата.

Благодарение на претоварването, на което тялото е подложено по време на този вид упражнения, могат да се възползват състезателите от такива дисциплини като бойни изкуства, атлети и отборни игри. Правейки грабване, ние учим тялото да генерира максимална мощност и принуждаваме всички мускули в тялото да работят усилено.

Много важен факт е, че олимпийските упражнения не са предназначени за изграждане на максимална сила. Те позволяват само да се поддържа достатъчно високо предаване на сила към власт. Това означава, че благодарение на тях можем да станем по-бързи и динамични. Трябва да изградим максималната си сила чрез силовите упражнения, които те съставляватспомагателни упражнения за грабване. Благодарение на такава стимулация, ние придобиваме по-голяма скорост, експлозивност и сила в нашата сфера на спорта.

Прочетете също: 8 прости упражнения за сила без оборудване за мъже

Издърпване на щангата - стъпка по стъпка техника

Започваме да дърпаме щангата с тялото, разположено така, сякаш е мъртва тяга. Разтваряме краката си на ширината на бедрата. Разперете коленете си малко навън, точно като краката си.

щангата се хваща широко, като се използва захващането с цип, което се състои в това, че палецът докосва щангата и пръстите се поставят върху нея. Този захват ви позволява да вдигате по-големи товари, но трябва да свикнете с болезнените палци.

Сега поемаме дъх и спускаме бедрата си в позиция клек. Важно е да държите гърба си изправен, стегнати лопатки и стегнати коремни мускули. От тази позиция повдигаме бедрата, за да усетим напрежението в бицепсите и глутеалните мускули. Трябва да усетим напрежението на задната лента.

Започваме да ставаме с щангата, като изправяме краката в коленете и в тазобедрената става. Държим щангата до тялото. Когато премине линията на коленете, избутваме бедрата напред много динамично. Вдигаме щангата нагоре, повдигаме раменете и стъпваме на пръстите на краката. В този момент трябва бързо да я преместим над главата, като държим лактите си прави.

За да направим този ход, трябва да разтворим краката си малко по-широко и да влезем под щангата до позиция в клек. Държим го над главата в блокирани ръце, които образуват една линия с гръбначния стълб. В позицията клек с щанга над главата трябва да поддържаме баланс и постоянно напрежение в мускулите. Всичко, което трябва да направим, за да завършим повторението, е да станем.

Много играчи хвърлят щангата на земята, след като повторението приключи. С голяма тежест над главата си дори е препоръчително. Начинаещите обаче трябва да спуснат щангата върху клетката и след това спокойно да я сложат на специална платформа.

Винаги започваме да се учим да изпълняваме грабване с празна лента. Добавяме тегло постепенно и много бавно.

Упражнението изисква добра техника и много подвижност. Много хора трябва първо да настроят този аспект, преди дори да помислят да се научат да скубат. В началото започваме да се учим от движение до момента на повдигане на раменете и стъпване на пръстите. Не носим щангата над главата. В този момент трябва да се научим да генерираме максимална мощност. Следващата стъпка е да се научите как да изпълнявате почистване с щанга, т.е. заряд на гърдите. След като овладеем това движение, трябва да преминем към възражението да стъпим в щангата за клек. Едва накрая изпълняваме пълно грабване. От чист клекние също ще можем да хвърляме щангата над главата.

Вижте също:

  • Силова тренировка без оборудване: седмичен тренировъчен план
  • Тренировка за издръжливост: 8 упражнения за подобряване на фитнес и пъргавина

Издърпване на щангата и хвърляне на щангата

Разликата между грабване и изхвърляне е огромна. В първото упражнение преместваме тежестта над главата с едно движение. Във второто упражнение това движение е разделено на две части.

Споменах по-горе, че за да овладеете грабване, първо трябва да научите cleanu с щанга и да слезете до клек. Това е точката, от която след това правим хвърлянето. Нашата задача е много динамичен скок нагоре от клека, като същевременно изпъваме ръцете и блокираме тежестта над главата. От друга страна разтваряме краката, хвърляйки водещия напред, а опорния назад. Коленете ви трябва да са огънати под ъгъл от приблизително 45 градуса.

И двете упражнения съставляват олимпийския двойник и са чудесен начин за изграждане на динамика и увеличаване на мощността.

Теглене на щангата - подготовка

Спомагателните упражнения за повдигане на щангата са много важен подготвителен аспект. Тялото ни трябва да бъде правилно програмирано, за да може да се справи с този сложен модел на движение.

Първо се уверете, че сте мобилни. Трябва да работим върху обхвата на движение в раменния пояс, лакътната става и китките. Китките са една точка, която може да бъде проблематична. Повечето хора имат проблем с тях поради продължителна работа на компютъра. Друга точка, която ограничава подвижността ни, е тазобедрената става. Последният аспект, който трябва да развием, е подвижността на глезенната става, която ограничава нашия клек и баланс в долната позиция.

Когато работим върху мобилността, трябва едновременно да изградим максимална сила и да програмираме тялото да се движи. Това означава, че трябва да правим упражнения като мъртва тяга и клекове.

Също така е много важно да се научите как да клякате с щанга в бърз хват и да натискате лоста над главата си в клек. И двете от тези упражнения ще ви помогнат много да се подготвите за пълен взрив. Тяхната цел е не само да изградят сила, но преди всичко да научат тялото на модел на движение и да поддържат баланс и стабилност в нови позиции за него.

Вижте как да работите в олимпийския клуб

Теглене на щангата - кои мускули работят

Цялото тяло участва в грабване. буквално. Всички мускули трябва да работят хармонично един с друг, за да могаттялото успя да преодолее поставената пред него задача, като се започне от краката, през седалищните мускули, стабилизиращите мускули и завърши с ръцете.

Благодарение на такава гама от работещи мускулни влакна, разкъсването е идеално решение както за жени, така и за мъже. Господата ще получат огромна ефективност, динамика и ще спестят време. Разкъсването може да замени много други упражнения, които би трябвало да правим, за да накараме тялото да работи също толкова.

Ние изгаряме много калории за много по-кратък период от време. За дамите е много важно да знаят, че могат да оформят цялото тяло по време на грабването. Вдигането на тежести няма да ви накара да изглеждате мъжествени, дами. Напротив. Задните части ще станат по-стегнати и по-пълни. Тялото ще отслабне и мастната тъкан ще бъде изгорена с бързи темпове.

Дърпане на щангата - най-важните рекорди

Списъкът с рекорди за грабване на щанга е дълъг. Тя трябва да бъде разделена на мъже и жени, както и на тегловни категории.

Най-голямото тегло, което беше вдигнато официално, е 220 килограма. Това направи грузинският щангист Лаша Талачадзе по време на световното първенство през 2022 г. в категория +105 кг.

Най-големият товар, скъсан от една жена, е цели 155 килограма. Този резултат принадлежи на рускинята Татяна Каширина. Тя го направи по време на Световното първенство през 2014 г.

Официалните полски рекорди са 201 килограма на Marcin Dołęga и 132 килограма на Agata Wróbel.

Това са резултатите в най-тежките категории. Насърчавам ви да прегледате и записите от по-ниските категории. Те показват, че теглото не върви непременно ръка за ръка със силата.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Културизъм