Прогресията в силовите тренировки е много важен аспект, който ни позволява да се развиваме. Тренировката е стимул за принудително развитие на тялото. Това означава, че дори и с най-добрата диета, няма да изградим мечтана фигура, ако не се научим как да напредваме в тренировките. В тази статия ще ви запозная с методите за прогресиране на силата и ще ви кажа защо е толкова важно за развитието на нашето тяло.

Съдържание:

  1. Напредък в обучението - дефиниция
  2. Прогресия в обучението - най-добрите методи за прогресия
  3. Напредък в обучението - ефекти
  4. Напредък в обучението - грешки, ограничаващи напредъка
  5. Напредък в обучението - обобщение

Напредъкът в тренировките принуждава тялото ни да се адаптира към все по-трудни условия. По този начин ние си гарантираме напредъка в тренировките, който може да включва увеличаване на мускулната маса, увеличаване на силата и издръжливостта. Защото старата поговорка работи перфектно: който не се развива, той се оттегля. Това е така както с нашия ум, така и с тялото. Каня ви да прочетете задължителното четене за всеки човек, който иска да изгради силно, стегнато и страхотно изглеждащо тяло.

Напредък в обучението - дефиниция

Прогресията е най-важният параметър, показващ степента на ефективност на обучението. Но каква е тя? Можем да различим няколко вида от него. Има прогресия както на сила, така и на интензивност. Можем да увеличим интензивността по различни начини. Целият процес обаче е да даде на тялото нови и по-трудни за преодоляване стимули.

Има много общо с науката. В началото трябва да се научим да ходим, а след това можем да започнем да бягаме. Нашето тяло реагира подобно на тренировките. За съжаление повечето хора, които започват да тренират, просто пълзят в тъмното. Липсата на сила и напредък във фигурата силно обезкуражава хората от по-нататъшно саморазвитие. Ефектът от прогресията върху мускулите е това, което науката прави с мозъка. Това означава, че колкото повече напредваме, толкова повече тялото ни трябва да работи, за да се адаптира към него.

Тренировъчната адаптация настъпва сравнително бързо и се състои в това, че мускулите увеличават силата и издръжливостта си. Тялото се научава да преодолява предизвикателствата, пред които е изправено. Изграждат се мускулни влакна, което води до увеличаване на мускулната маса и подобряване на външния вид на нашата фигура. Тялото се освобождава от тъканните отлаганиякоито са му необходими за енергийни цели.

В момента, в който спрем да прогресираме, мускулите, които са свикнали за упражнения, ще спрат да се развиват. Може дори да регресира с течение на времето. Това е много важна причина, поради която трябва умело да планирате напредъка си.

Прогресия в обучението - най-добрите методи за прогресия

Има много методи за прогресиране. Струва си да ги опознаете всички, за да можете да изберете най-добрия за вас. Всеки организъм е различен и реагира различно на различни стимули. Това, което дава страхотен ефект на нашия тренировъчен партньор, не е задължително да е оптимално за нас.

1. Пирамида

Основният и най-известен метод за прогресиране в силови тренировки е пирамидата. Състои се в изпълнение на упражнения в схема за увеличаване на теглото и намаляване на броя на повторенията във всяка следваща серия. Целта на пирамидата е да принуди все повече и повече уморени мускули да увеличават силовите усилия.

Например изпълняваме 4 серии преси с щанга на плоска пейка. В първата серия използваме 60% от максималното тегло и 12 повторения. При следващото теглото се увеличава на 70%, но намаляваме броя на повторенията на 10. В третия имаме съотношение 80% към 8. Последната серия е най-трудна от гледна точка на генериране на мощност. Уморените мускулни влакна трябва да се справят с 90% от максималното тегло и 4-6 повторения.

Много важен въпрос при използването на този метод е да се придържаме към принципа, че във всяка следваща тренировка увеличаваме началното тегло с поне половин килограм. Когато започнахме лежанка от 50 кг следващата седмица, трябва да започнем с минимум 50,5 кг.

2. Обърната пирамида

Пирамидата може да се използва в обратна формула. Започваме с най-голямо натоварване и най-малък брой повторения. Всяка серия намаляваме тежестта и увеличаваме броя на повторенията. В този случай прогресията определено е по-голяма издръжливост.

3. Увеличаване на тренировъчния обем

Друг метод за прогресия е увеличаването на обема на обучението. В момента, когато не можем да увеличим допълнително теглото, трябва да приложим различен стимул. Можем да увеличим броя на повторенията. Можем да добавим и допълнителна серия. При този метод не увеличаваме натоварването на всяка серия, а на всяка сесия.

Когато успеем да изпълним клек с натоварване от 100 кг в 4 серии от 10-12 повторения и се чувстваме неудовлетворени, добавяме още една серия.

Допълнителните килограми не винаги са препоръчителни. Понякога може да изпитваме страх от превишаване на определено тегло. Добавянеследващата серия ще доведе до засилване на тренировъчните стимули и в резултат на това поддържане на прогресията.

4. Съкращаване на остатъка

В допълнение към манипулирането на броя на сериите, повторенията и количеството натоварване, ние имаме възможност да контролираме времето за почивка. Съкращаването на времето за почивка между сериите и упражненията води до увеличаване на интензивността на тренировката. В същото време вършим повече работа. Това допринася за развитието на мускулите ни и цялостното представяне на тялото. Този метод е идеален за хора, които ценят времето си и искат бързо да изгорят мазнините. Допринася за силно ускоряване на метаболизма и изгарянето на калории дори след края на тренировката.

5. TUT - време под напрежение

Друг ефективен метод за прогресиране е т. нар. TUT, т.е. време под напрежение. Времето, през което мускулът е подложен на стрес. Става дума за удължаване на времето за работа както в положителните, така и в отрицателните фази на упражнението.

Обикновено хората се опитват да правят всяко повторение възможно най-бързо и игнорират концентричната и изометричната фаза. Те се фокусират само върху ексцентричното.

Това е сериозна грешка и може да не прогресира. Концентричната фаза е, когато мускулните влакна се скъсяват. Ексцентричното, от друга страна, продължава по време на тяхното удължаване. Изометричната фаза от своя страна продължава, когато мускулът е постоянно натоварен в точката на най-голямо напрежение.

Чрез манипулиране на продължителността на отделните фази, ние сме в състояние да принудим тялото към нова адаптация към упражненията. Например, в положителна поза, времето за работа е една секунда. Въпреки това задържаме тежестта в точката на максимално напрежение за 3 секунди и завършваме отрицателната фаза достатъчно бавно, за да продължи три пъти по-дълго от първата. По този начин можем значително да увеличим силата си.

Научете повече: Концентрично, ексцентрично и изометрично движение - фази на мускулното движение и тяхното значение в тренировката

6. Метод на фалшиво повторение

Има и метод за повторение на трикове. Работим с товар, с който сме в състояние да изпълним например само 4 повторения. Въпреки това, благодарение на съдействието на обезпечителя, правим цели шест. Този метод се използва в последната серия от дадено упражнение. Целта му е да даде на изтощените мускули допълнителен стимул.

Опитайте упражнения за натрупване на мускулна маса:

  • Най-добри упражнения за бицепс
  • 9 упражнения за гърдите
  • Упражнения за рамене с дъмбели
  • Тренировка на краката - упражнения вкъщи и фитнес
  • 30-дневни упражнения с шест пакета
  • Масово обучение - 3-дневен план и съвети за начинаещи

Напредък в обучението - ефекти

Ефектите от всякакъв вид прогресия в тренировките са развитието на мускулите и подобряването на спортното представяне. Независимо дали искаме да увеличим силата, скоростта или издръжливостта, прогресията е добър инструмент за това. Правилно подбран, той ви позволява да изградите мускулна маса, да изгаряте мастна тъкан и да постигнете вашите тренировъчни цели.

Хората, чиято цел е да увеличат силата, ще тренират за тази конкретна цел. Благодарение на прогресията те са в състояние да достигнат от начално тегло - например от 100 кг до 110 кг - в рамките на 4-8 седмици. Разбира се, много зависи от степента на обучение, целта и редовността на тренировките.

Също така е много важно да изберете подходящия метод на прогресия. По-горе споменах, че това, което е добро за един човек, може да бъде дори вредно за друг. Поради тази причина хората, които искат да увеличат силата си, ще използват пирамидата, а не метода за интензификация на сесията.

Продължете и стеснете темата за ефектите от прогресията до твърдението, че те се състоят от постоянно увеличаване на силата, подобряване на формата на тялото и намаляване на риска от стагнация.

Напредък в обучението - грешки, ограничаващи напредъка

Грешки в обучението:

  1. Основната грешка, ограничаваща прогресията, е липсата на планиране. Всяка тренировка трябва да има конкретна цел и подробен план за постигането й. Това означава, че започвайки от точка А, искаме да стигнем до точка Б. За да направим това, трябва да планираме пътя, който да следваме. Когато искаме да изглеждаме по-добре и да бъдем по-силни, си струва да си поставим измерима цел. Например: можем да вдигнем 80 кг на рамка, но искаме да се стремим към 120 кг. За да постигнете тази цел, трябва да планирате времето, в което ще се случи и метода на прогресиране, който ще бъде най-добрият за нас.
  2. Друга грешка е твърде бавната прогресия. В резултат на това тялото свиква с тренировките и се получава стагнация, която не е толкова лесна за преодоляване. Тази грешка най-често се появява при хора, които тренират сами, третират фитнеса като място за социални срещи или не познават собственото си тяло.
  3. От друга страна, твърде бързото развитие също е сериозна грешка. В резултат на твърде бързото прогресиране тялото не е в състояние да се адаптира адекватно към натоварването и се получава претрениране, пренапрежение на нервната система или наранявания. В резултат на това трябва да си вземем почивка от тренировките и да се върнем към изходната точка или дори да направим няколко стъпкиотзад.
  4. Прогресията също е неблагоприятна за нас по няколко начина едновременно. Това може да претовари тялото и да доведе до същите негативни ефекти като твърде бързото прогресиране. И двете от тези грешки са най-чести при нетърпеливи и ранени хора, които искат бързо да се върнат към нивата преди нараняването.
  5. Последната сериозна грешка е неизползването на детрениране. Този етап на обучение е предназначен да позволи на тялото и ума да се регенерират. Почивката е част от вашето обучение. Всеки голям спортен шампион знае, че без него е невъзможно да се постигнат най-добри резултати. Мускулите се регенерират в рамките на минимум 24 часа. Въпреки това, интензивните упражнения удължават това време. Претоварената нервна система също се нуждае от почивка от непрекъснати стимули от даден тип, за да може да ги обработва по-бързо. Можете да тренирате здраво, но не забравяйте да го правите с повишено внимание.

Най-честите грешки след тренировка:

Други грешки, които влияят на липсата на прогресия, са фактори, които не зависят от самото обучение. Да ги наречем неспортни. Разбира се, те включват:

  1. Диета, която е неразделна част от изграждането на вашето тяло и сила.
  2. Стрес и други фактори от ежедневието
  3. Липса на адекватен сън и, което е по-лошо, нередовен начин на живот, което ни принуждава да отлагаме тренировките си и ни пречи да програмираме тялото по най-благоприятния начин.

Нашето тяло обича шарки. Постигаме най-добрите резултати от тренировките, като настройваме нашия биологичен часовник да тренира в точно определено време всеки ден.

Напредък в обучението - обобщение

Има много методи за прогресиране в силови тренировки. Статията изброява само някои от най-популярните от тях. Всички те обаче са съсредоточени около едно просто правило: увеличаване на тежестта върху тялото. Само по този начин може да се развие. Повече тежест и брой повторения, по-кратки почивки, по-дълги тренировки - всичко това се свежда до постигане на определен ефект и преодоляване на собствените ви слабости.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочететеоще статии от този автор

Категория:

Културизъм