RPE скалата е един от най-популярните методи за планиране на интензивността на усилията. Скалата RPE се използва за оценка на нивото на умора по време на обучение при напреднали хора. Просто оценете умората си след тренировка по 10-точкова скала. Проверете как тези оценки се превръщат в напредък в обучението.

Хората, които тренират от дълго време, със сигурност са се сблъсквали с проблема с претренирането. Много хора го пренебрегват, мнозина го смятат за мит. Истината обаче е, че феноменът на претрениране съществува, особено в случай на състезателно обучение.

Аматьорите се сблъскват с претрениране по-рядко, но животът в постоянно бягане и стресът от ежедневното функциониране означават, че това може да се случи. Ще се прояви с обща, постоянна умора и нежелание да се прави каквото и да било. Специално за тренировки и физическа активност.

Претренирането е придружено от промени в настроението и недостиг на хранителни вещества. Проблемът с оценката на степента на усилия, които ни съпътстват по време на обучението, е фактът, че липсва обективен оценъчен показател за качеството на работата. По-малко напреднали хора използват най-простите решения, като например записване на броя на сериите, повторенията и прехвърлените килограми.

RPE скалата е създадена от Гунар Борг и първоначално е била предназначена да се използва в медицината и спорта. В момента обаче то се свързва с името на Майк Тухшер. Майк опрости малко скалата на Борг и тя силно корелира със силовите спортове.

RPE скала - какво е това?

Името на скалата RPE идва от английскияоценка на възприеманото усилие . Това е един от най-популярните методи за планиране на интензивността на усилията, въпреки че отстъпва място на процентната скала.

Важен аспект тук е фактът, че методът RPE е предназначен за хора с известен опит в обучението. Начинаещите не могат да оценят достатъчно добре нивото на своята умора и да слушат сигналите, подавани от тялото, за да бъде RPE ефективно и безопасно.

Огромно предимство на метода RPE е фактът, че можете да регулирате нивото на интензитет според ежедневната си нагласа. Вместо да предлагате себе си и строго да се придържате към процентите, изчислени от 1 макс. повторение, можете да ги промените в зависимост от вашите нужди. Един ден тези изчисления може да са твърде ниски, друг твърде високи.

Изучаване на този методобучението е сравнително просто. Просто оценете умората си след тренировка по 10-точкова скала. С времето ще става все по-лесно. Просто слушайте тялото си.

RPE скала и нейните по-нови версии

Основната 10-точкова скала в системата RPE изглежда много проста.

  1. Обща почивка
  2. Изключително лесно
  3. Много лесно
  4. Лесно
  5. Умерен
  6. Малко трудно
  7. Трудно
  8. Много трудно
  9. Изключително трудно
  10. Мускулен колапс

От 1 до 4 имаме ниво на умора, като се колебаем около ставането от дивана и отиването на 1-вия етаж. Това е интензивност, която не може да бъде включена в обучението и евентуално изучаването на модели на движение и правилното изпълнение на нови упражнения.

На 5-6 вече говорим за интензивност на тренировката, през която имаме резерв от 4 до 6 повторения и бихме могли смело да добавим малко тежест. При 7 можем да го разделим на равен индикатор и на 7,5. Тук, съответно, можем да считаме, че бихме могли да направим още 3 повторения и 2 с шанс 3.

Преминавайки към ниво на интензивност 8, обикновено имаме на склад максимум 2 допълнителни повторения. На 9 обаче имаме само едно допълнително повторение. Интензитет на ниво 10 е мускулен колапс, който не ни дава шанс за допълнителни повторения. Нямаме останала енергия.

RPE скала - за какви тренировки се отнася?

Скалата RPE се използва за оценка на нивото на умора при хора със среден и високо напреднал по време на тренировки главно в сила. Въпреки това, може да се използва в много други спортове.

8 прости упражнения за сила без екипировка за мъже

Пример със сигурност ще бъде бягането, по време на което опитен бегач може лесно да оцени нивото на трудност на обучението си. Такива хора често разчитат на мащабиране на интензивността в подготовката си за състезания.

Маратон - правила за тренировка за маратона. Как да тренираме преди маратон?

Как да тичам, за да отслабна? Колко килограма можете да отслабнете, като бягате?

Този метод може да се използва и в бойни спортове, по време на подготовка за издръжливост и по време на периода на изграждане на сила. Ще бъде особено полезно за хора, които тренират сами без моторни тренажори.

Бойни изкуства - какви са видовете бойни изкуства и кои си струва да тренирате?

MMA (смесени бойни изкуства) - история, правила и видове битки в MMA

Как да използвате скалата на RPE за напредък

Под 5 клас обучението е по-скоро подновяванебиологична, отколкото действителната единица, поддържаща развитието. Така че си струва да запомните, че отлична опция е да създадете цикъл на обучение.

Те могат да бъдат разделени на седмични периоди, тоест така наречения мезоцикъл. Когато първата седмица е изпълнение на ниво 6-7, втората седмица е ниво на интензивност 8, докато през третата седмица можем да тренираме на максимална скорост. Последната четвърта седмица може да се счита за кратко обучение и тук си струва да включите тренировката на ниво интензивност 5.

Този подход ще бъде много по-добър от 100% непрекъснато обучение или развлекателно обучение на ниво 6-7. Във фитнес клубовете и фитнес залите най-често можете да срещнете тези два типа хора. Някои непрекъснато се опитват да надвият максимума си, докато други идват да размахат тежестите си и да се забавляват в разговор с приятели.

RPE скала срещу RIR скала

Много е важно сега скалата на RPE да е корелирана правилно с процентния метод, така че те да могат да се подкрепят взаимно. Въпреки това много хора смятат, че двата метода се изключват взаимно. За щастие грешат.

Скалата RIR, за разлика от RPE, има само 4 стъпки и се основава единствено на задаване на един въпрос: колко повторения остават в резерв? Използвайки RPE, можем да попитаме колко трудно беше, как се чувстваше и колко повторения бяха оставени в резерв. Лесно е да се каже, че се различават основно по своята точност. RIR определено ще бъде по-добър за по-малко напреднали хора. Докато RPE е много по-добър за хора, които чувстват тялото си по-добре.

Основният проблем с тези методи е тяхната субективност. Поради тази причина, преди всичко, трябва да сте честни със себе си и да слушате сигналите на собственото си тяло.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Културизъм