Военната лежанка е едно от най-добрите упражнения за изграждане на маса, което ангажира рамото и стабилизиращите мускули. Военната лежанка може да се изпълнява изправена, седнала, с щанга, с гири, с дъмбели, като всеки вариант има малко по-различен ефект върху развитието на фигурата. Проверете какво представлява техниката на войнишката преса и какви ефекти дава това упражнение.

Военна преса от лежанкае едно от основните упражнения, на базата на които можете да изградите сила и мускулна маса. В допълнение къмвоенна преса от лежанкате включват: мъртва тяга, клекове, гребане с щанга в спускане, натискане на щангата в легнало положение, лицеви опори на щангите.

Като изпълняватевоенна преса от лежанкас щанга, гири или седене, можете да придобиете функционална сила, добре развит раменен пояс, освобождаване на анаболен хормон и инжекция на самостоятелна увереност.

Научете техниката на това упражнение и ефектите от така наречения OHP -натискане над главата .

Съдържание:

  1. Военна преса - техника
    1. Войник натиска щанги в изправено положение
    2. Войник, натискащ щанги, седнал
    3. Военна преса от лежанка с дъмбели
    4. Военна преса с гири
    5. Войник натиска машината
  2. Военна преса от лежанка - какви мускули работят?
  3. Военна преса от лежанка - ефекти от упражнението

Натискане на войник - техника

Началната позиция на OHP може да бъде изправена или седнала. Първо ще обсъдим изправената позиция.

Войник натиска щанги в изправено положение

  • Начална позиция

Краката трябва да са разположени на ширината на раменете или малко по-големи. Дръжте коленете си прави, но отключени – тяхната роля е да осигурят омекотяване. Стабилизиращите мускули, т.е. ядрото и задните части, трябва да бъдат стегнати. Хванете щангата така, че лактите да образуват ъгъл от 45 градуса с тялото. Дръжте китките прави като продължение на предмишниците. След като извадите щангата от стелажите, поставете щангата в горната част на гърдите.

  • Техниката на натискане на щангата на войника

Докато натискате тежестта нагоре, трябва да контролирате мускулния тонус през цялото време, главата е неподвижна и очите гледат право напред.Водим лактите си под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото и завършваме движението с тежестта, задържана над главата и лопатките, изтеглени надолу.

  • На какво да обърнете внимание, когато войник натиска?

При тренировките по културизъм лактите не трябва да бъдат блокирани, докато при тренировка с тежести, да. Друга разлика между двете опции за упражнения е къде да спуснете щангата. Хората, изграждащи мускули, ще искат да поддържат влакната си постоянно опънати през цялата серия. Поради тази причина те спускат щангата само до прав ъгъл в лактите, които водят на 90 градуса от тялото. Хората, които се фокусират върху вдигането на тежки товари, например обучение за двойно клане, спускат щангата до изходна позиция, тоест до горната част на гърдите.

Трябва да се спазват общи правила за безопасност по време на тренировка за рамене, като винаги се започва с цялостно загряване на раменния пояс. Делтоидните мускули също харесват голям брой повторения, а положението в изправено положение по време на пейката на войника насърчава повишено напрежение върху прешлените. Поради тази причина е по-добре да се концентрирате върху повече обем, докато стоите. Правилната техника също е важен елемент. Мускулите на раменете не са склонни към измамени измамени, те предпочитат повече изолация.

Войник, натискащ щанги, седнал

Друга често използвана вариация на военната преса е седящата версия. Освен този елемент, няма съществени разлики от оригинала. Много хора изпълняват това упражнение с машината на Смит, т.е. популярния портален кран. Това им позволява да вдигат по-висок товар, като същевременно поддържат относителна безопасност. За съжаление, недостатъкът на такова решение е пътят на движение, който е принуден и неестествен за тялото.

Прочетете също:

  • Упражнения за гърдите - 9 най-добри упражнения за дома и фитнеса
  • BCAA - състав, дозировка, ефекти и странични ефекти от използването на BCAA
  • Мъртва тяга с прави крака - техника, предимства, ефекти

Военна преса от лежанка с дъмбели

щангата може да бъде заменена с дъмбели. Тогава обучаващият трябва да се концентрира върху асиметричната работа на мускулите. Винаги едната ръка показва повече сила от другата. Поради тази причина има разлики в размера на отделните мускулни групи. Работейки с дъмбели, можете да изравните диспропорциите в силата и размера на мускулите.

По време на военната преса от лежанка с дъмбели, можете също да правите вариации, наречениarnoldki , упражнение, изобретено от Арнолд Шварценегер. Движението за преса с дъмбел трябва да се изпълниглава с ротация на рамото. Започваме с тежести, държани така, че палците да са един от друг пред лицето. Лактите образуват прав ъгъл. Натискането започва с ротационно движение, което поставя ръцете успоредно на тялото. Благодарение на това практически всички части на делтоидните мускули могат да бъдат ангажирани.

Военна преса с гири

Освен дъмбели, можете да използвате и тежести с топка за гири. Те позволяват по-голям контрол върху работата на тялото чрез изместване на центъра на тежестта.

Когато стискате тежести над главата, направете същото движение, както във версията за подготовка за двойно клане. Започваме с чайника, подреден на предмишниците и гърдите. След това разперваме ръцете си така, че да образуват ъгъл от 45 градуса с тялото и започваме да ги свиваме нагоре. Важно е да контролирате напълно пътя, по който тежестите се избутват нагоре. Движението надолу също е напълно контролирано – можем да кажем, че дърпаме тежестите към себе си. Това е имитация на движението, което правим, когато се издърпваме. Това ви позволява да поддържате по-голямо напрежение в цялото тяло и подобрява развитието на функционалната сила на цялото тяло.

Струва си да се знае

Военна преса от лежанка - какви мускули работят по време на това упражнение?

При изправената версия на войнишка лежанка, предните актони на делтоидните мускули са най-замесени. Мускулите, които стабилизират гръбначния стълб, също играят важна роля по време на упражнението. Поради тази причина можете да усетите работата на гръбначните и коремните екстензори. Колкото повече изолираме движението, толкова повече натоварване ще бъде прехвърлено само на раменете.

Войник натиска машината

За военната лежанка са разработени много машини, които позволяват лежанка с различни хватове. Промяната на типа захват на неутрален или промяната на ширината на ръката ще повлияе значително на развитието на мускулната маса и функционалност.

Но всъщност това е единственото предимство на войника да натиска машината - освен това този вариант на упражнението според мен има само недостатъци. Често се избира от хора, които не познават собственото си тяло и искат да извайят фигурата си лесно и приятно. Обаче тренировките на първо място са за укрепване и изграждане на сила. Свободните тежести са най-добри за това.

Следващата и най-важна причина да избягвате машините е с грешен модел на движение. Всеки човек има малко по-различна анатомия и следователно се движи по различен начин. Машината принуждава всички да работят по един и същи начин, често несъвместим със структурата на даден човек.

Военна преса от лежанка - ефекти от упражнението

Като правим OHP по бодибилдинг начин, ние ще изградим само сила и маса на предните делтоидни мускули. Благодарение на пълната амплитуда на движение, ние от своя страна можем да повишим нивото на функционалната сила на тялото и да научим тялото да работи плавно с отделните мускулни групи. Това сътрудничество е необходимо в много дейности от ежедневието, както и в много видове спорт - включително бойни изкуства.

Военната преса е първото и най-важно упражнение, което изгражда сила и мускулна маса на раменния пояс.

Голямото предимство на военната преса от лежанка е фактът, че често трябва да поставим нещо на висок рафт или да го повдигнем над главата. Благодарение на редовните тренировки с OHP, качеството на нашето ежедневие ще се подобри. Повечето функционални упражнения са предназначени основно да имитират движенията, които правите всеки ден.

От психологическа гледна точка, човек с достатъчно сила, за да вдигне голяма тежест над главата си, ще бъде по-уверен в себе си, което също е несъмнено предимство на това упражнение.

Ще ви бъде полезно

Военната преса е едно от най-добрите упражнения за всеки, който иска да има по-големи и по-широки рамене. Освен това ви позволява да научите правилния модел на движение, полезен в ежедневието. Може да се каже, че е и компонент на много други упражнения. Направено правилно, не представлява заплаха за гръбначния стълб или раменния пояс, напротив - може да укрепи основните мускули.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Културизъм