- Обемно обучение: правила за обучение
- Обемно обучение: за кого се препоръчва?
- Обемно обучение: ползи и ефекти от обучението
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Обемната тренировка е вид силова тренировка, която включва извършване на голям брой повторения и серии с относително леко натоварване. Препоръчва се за хора със средно ниво и напреднали като начин за осигуряване на мускулите с нови стимули за развитие и разнообразяване на тренировъчната рутина. Вижте какви са правилата и ефектите от обемните тренировки.
Обемно обучение , както подсказва името, е свързано с увеличаване на обема на упражненията (т.е. броя на повторенията и сериите), а не теглото на тежестите, които вдигате. Това е алтернатива на типичните силови тренировки, при които увеличаването на мускулната маса и силата се постига чрез добавяне на все повече натоварвания с малък брой повторения.
Обемното обучение се разглежда като трамплин от няколко седмици от обичайната тренировъчна рутина, а не като постоянен режим на упражнения, използван без прекъсване. Периодичната модификация на тренировъчния план според обемните принципи осигурява на мускулите нови стимули за развитие и по този начин предотвратява стагнацията в растежа на мускулната маса.
Обемно обучение: правила за обучение
Зареждане
При обемни тренировки натоварването при всяко повторение трябва да бъде между 40 и 60% от максималното тегло. Това е постоянна стойност - както през първата седмица на тренировка, така и през последната седмица от тренировка, теглото остава същото.
Серии и повторения
Като обща препоръка използвайте 6 серии за всяка мускулна група. По-напредналите хора могат да ги увеличат до 8. Един набор трябва да се състои от минимум 12 повторения, максимум 20.
Честота на тренировки
Една тренировъчна сесия не трябва да включва повече от 2-3 мускулни групи. Честотата на тренировките варира от 4-6 на седмица и всичко зависи от това колко мускулни групи тренираме за един ден (разбира се, не използваме една и съща част от тялото ден след ден).
Почивка
Почивката между сериите е 90-150 секунди.
Обща продължителност на приложението за обемно обучение
Като цяло тренировката за обем не трябва да се използва за повече от 4-6 седмици.
Обемно обучение: за кого се препоръчва?
Обемно обучение не се препоръчва за начинаещи - мускулите не се препоръчват в ранен етап на развитиете се нуждаят от такива специфични стимули, за да растат. Той е най-подходящ за хора, които имат поне една година опит в упражненията на разделяне (т.е. изолирани упражнения, в отделни мускулни групи).
Обемното обучение е добро решение за инхибиране на мускулния растеж. Ако настоящите методи на обучение не дават желаните резултати, струва си да промените графика за обучение за няколко седмици. Дори краткосрочна промяна може да има положителен ефект върху растежа на мускулната тъкан.
Обемно обучение: ползи и ефекти от обучението
Обемното обучение отнема повече време, но е по-безопасно от упражненията с големи тежести. Той натоварва по-малко сухожилията, ставите и нервната система и по този начин намалява риска от претрениране и нараняване. Освен това тялото по-лесно идва в състояние на равновесие след него.
Доказано е също, че такъв тренировъчен режим е много по-ефективен за изграждане на мускулна маса, отколкото тренировките с тежки натоварвания. Повече повторения стимулират секрецията на растежен хормон и стимулират всички видове мускулни влакна да работят: бавно, средно и бързо потрепване.
Упражнявайки се според принципите на обемната тренировка, можете да разчитате на следните ефекти:
- значителен растеж на мускулната тъкан за кратко време;
- едновременно намаляване на мастната тъкан в резултат на повишена секреция на растежен хормон;
- увеличаване на силата и общата издръжливост;
- без болезненост и бърза регенерация на увредените мускулни влакна.