Тренировката по пирамида е метод за обучение, препоръчан за хора, които се интересуват особено от изграждане на мускулна маса. Става дума за постепенно увеличаване на теглото с всяка следваща серия от упражнения, като същевременно се намалява броят на повторенията. Този тренировъчен режим дава най-добри резултати и ви позволява да получите атлетична фигура за кратко време. Проверете какви са правилата на обучението по пирамида и вижте примерен тренировъчен план.

Тренировка с пирамидае един от най-важните тренировъчни принципи, разработени от гуруто по културизъм Джо Уайдър. Поради високата си ефективност този метод се използва от повечето професионални културисти, но се препоръчва и за аматьори. Тренировъчният режим на пирамидата е лесен за научаване и не изисква много опит във вдигането на тежести.

Обучение по пирамида - какво е това?

Тренировката с пирамида е подходяща за повечето силови упражнения за горната и долната част на тялото. Състои се в равномерно увеличаване на теглото във всеки набор от упражнения, като същевременно се намалява броят на повторенията. На практика това означава, че при планиране на 6 серии упражнения, в първата изпълняваме 15 повторения с леко натоварване (напр. 60% CM), във втората - 12 повторения с по-голямо натоварване (70% CM), в следващите 10 с още повече тегло (80% CM). CM) и т.н.

CM - максималното тегло е натоварване, с което можем да изпълним само едно повторение.

Броят на повторенията може да се променя в зависимост от вашето ниво на напредък, както и стойността на максималното тегло (не е необходимо да започвате с 6 серии, по същия начин не е необходимо да бъде натоварване от 60 %, но например 40%).

Обучение по пирамида - тренировъчен план

Примерен план за обучение на пирамида може да изглежда така:

  1. серия: 15 повторения с тегло 40% CM
  2. серия: 12 повторения при 50% CM
  3. серия: 10 повторения с 60% CM
  4. серия: 8 повторения със 70% CM
  5. серия: 6-8 повторения при 80% CM
  6. серия: 12 повторения при 50% CM
Ще ви бъде полезно

Максимално тегло - как да го изчислим?

Максималното тегло е стойността на товара, който можем да вдигнем само веднъж. Не е нужно да разбивате собствените си рекорди по вдигане на тежести, за да го намерите. Можеш да се справишспециални калкулатори за културисти, които работят по сложни алгоритми, но също така можете сами да изчислите максималното си тегло с проста формула.

Първо, изберете стойността на тежестта, която можем да вдигнем максимум няколко пъти, например 100 кг щанга, която вдигаме 3 пъти (тук, разбира се, трябва да се обърнете към вашия собствена тренировъчна практика).

Второ, умножаваме теглото на щангата по броя на максималните повторения - в този случай 100 kg x 3=300 kg.

Трето, умножаваме резултата по 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg

Последната стъпка е да добавите закръгления резултат към началното тегло: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 кг е стойността на нашето максимално тегло.

Обучение по пирамида - предимства

Има няколко причини, поради които трябва да следвате принципа на обучението по пирамида. На първо място, той подготвя мускулите за повишено усилие по-добре от традиционното загряване. Както преди всяка тренировка, упражненията за загряване са препоръчителни, но когато вдигате тежести, те няма да накарат мускулите да свикнат с толкова тежки натоварвания, както при силови тренировки. Следователно, започването на серия от упражнения с ниски тежести и много повторения е чудесен начин да укротите тялото си с даден тип движение.

Обучението по пирамида също ви дава време да увеличите концентрацията си и по този начин ви позволява да използвате умствените си сили по-ефективно при справяне с нарастващите натоварвания. Започвайки веднага с максимално натоварване, мозъкът трябва внезапно да премине в състояние на най-висока концентрация. Тренирайки по метода на пирамидата, можем безопасно да увеличаваме натоварването от серия в серия, без да се излагаме на стрес, причинен от твърде много усилия.

Категория:

Културизъм