Целта на тренировката за мускулна плътност е да се постигне максимална мускулна твърдост и да се изострят всички детайли в тяхната структура. Предназначена е за напреднали културисти с поне 2 години опит във фитнеса и добре развита мускулна маса. Правилната добавка и повишеното предлагане на протеин в диетата са от голямо значение за нейната ефективност. Научете принципите на тренировка за мускулна плътност и изпробвайте един примерен тренировъчен план.

Тренировка за мускулна плътносте вариант на силова тренировка, която ви позволява да изградите пропорционална, изваяна фигура. Можете обаче да издълбаете само в материал, който е податлив на оформяне - такъв материал може да бъде тялото на опитен културист, който от няколко години използва упражнения с големи тежести върху най-важните мускулни групи. Начинаещите гимназисти трябва да бъдат търпеливи и да тренират според специфичен тренировъчен план във фитнеса в продължение на поне 2 години. Само когато увеличат обиколката си, т.е. разширят ръцете, гърдите и краката си, ще могат да започнат да работят върху мускулната плътност.

Мускулна плътност - какво означава това?

Какво е мускулна плътност? Няма конкретно научно обяснение за този термин. Известно е, че "плътните" мускули са изградени от повече мускулни влакна, лишени от подкожна мазнина и вода. В резултат на това те са по-стегнати и по-твърди на допир. Те също се различават по външен вид от обикновените мускули: имат по-остри очертания и по-видими детайли. Те са равномерно разположени, благодарение на което придават на фигурата пропорционален, атлетичен вид.

Тренировка за мускулна плътност - кога да използвате?

Както вече споменахме, тренировките с плътност трябва да се използват само от опитни културисти със солидно разбиране на техниката за силови тренировки. Такива хора, въпреки че имат сложни фигури, често не са доволни от външния вид и консистенцията на мускулите си. Най-често срещаният проблем е остатъчният слой мазнини, който пречи на извличането на мускула. Тогава силуетът, въпреки интензивните упражнения, все още е заоблен и "гладък", без ясни контури. Тренировките за плътност могат да намалят този ефект, да изострят детайлите на тялото и да направят мускулите да изглеждат по-плътни и стегнати.

Тренировка за мускулна плътност - колко дълго трябва да го използвате?

Обучението за плътност не можеда се използва продължително време, тъй като натоварва мускулите и нервната система. Може да се извършва на цикли с продължителност до 6 седмици, оптимално - 3-4 седмици. Повтаряме цикъла два пъти годишно или - в случай на много напреднали - 3 пъти.

Тренировка за мускулна плътност - правила

Ефективността на обучението по плътност зависи от три основни фактора:

  1. интензивност - означава постепенно съкращаване на паузите между сериите с 10 секунди. Това означава, че през първата седмица на тренировка правим почивки от 60 секунди, през втората - по 50 секунди, през третата ги намаляваме до 40 секунди и т.н. Много напреднали хора, които ще достигнат шестата седмица от тренировъчния цикъл, ще имат само 10-секундни паузи;
  2. обем - усилието трябва да се състои в извършване на много повторения в поне 5 серии (обикновено около 10 повторения);
  3. честота - всяка мускулна група трябва да се тренира два пъти седмично.

Тренировка за мускулна плътност - диета и добавки

Горната тренировка е голямо предизвикателство за тялото - поради тази причина, когато започнете да тренирате за плътност, трябва да увеличите дела на изграждащите компоненти в диетата. При редовен тренировъчен цикъл се препоръчват около 3 грама протеин на килограм телесно тегло. Тренировката за плътност изисква увеличаване на тази доза до 3,5-4 грама. Трябва също да се помни, че това количество аминокиселини не се препоръчва за хора, които са консумирали по-малко от 2 g протеин на килограм телесно тегло или имат проблеми с бъбреците или сърцето.

Друг важен елемент от диетата трябва да са пресните зеленчуци, особено зелените, съдържащи най-много микро и макро елементи. Можете да ги консумирате, например, под формата на смесени коктейли. Освен че се приготвя лесно, тялото бързо усвоява ценните хранителни вещества, които съдържа.

По време на тренировката за плътност не можете без допълнителни добавки. Най-добре е да вземете добавка с порция BCAA аминокиселини. Сред тях особено добри анаболни свойства има левцинът, който трябва да се приема в дози не по-малко от 8-10 g на ден. Докато тренирате за увеличаване на мускулната плътност, не се препоръчва добавянето на креатин, който причинява хидратация на тялото. В резултат на това е по-трудно да се отървете от излишната вода от областта на мускулите и по този начин ефектите от упражненията могат да бъдат по-малко видими.

Категория:

Културизъм