Развитието на HST (претоварване) обучение е резултат от изследвания върху развитието на мускулите. Доказано е, че растежът на мускулите е най-ефективен, когато е под въздействието на механични натоварвания, а оттам и претоварващи тренировки. Специфичните за хипертрофия тренировки днес са най-добрият и бърз начин за увеличаване на мускулната маса и сила.

Тренировъчната система HST (Hypertrophy-Specific Training)е разработена от Брайън Хейкок - ентусиаст по културизъм, търсещ най-ефективното обучение, което ще изгради мускулната му маса. Именно той открива, че мускулната хипертрофия (растеж на мускулни клетки) може да бъде предизвикана чрез подходящо обучение в съответствие с принципите на клетъчната физиология.

HST обучението е специфичен вид тренировки по културизъм. Специфичен, защото поставя най-голям акцент върху натоварването на мускулите, което трябва да предизвика явлението хипертрофия в тях. HST се различава от другите тренировки по културизъм по това, че неговите предположения включват промени, които се извършват на клетъчно ниво в мускулите. Благодарение на внимателното изследване на мускулите и използването на специализирани, дори лабораторни знания, беше възможно да се създаде тренировка, която да доведе до най-ефективното увеличаване на мускулната маса. Изследванията също така показват, че интензивността и интензивността на тренировките досега не отразяват ефективността.

HST обучение - правила

HST обучението се основава на четири основни принципа, които трябва да се спазват достойно. Само тогава упражненията ще донесат очакваните резултати.

1. Принципът на механичното натоварване.Това е основният принцип на HTS обучението. Принуждава трениращия да натоварва мускулите механично. Натоварването е най-ефективният стимул за растеж на мускулна маса. Поради тази причина HTS обучението изисква упражнения с тежести.

2. Принципът на силната мускулна стимулацияТози принцип е един вид противоречие с приетите канони на тренировките по културизъм. Докато класическите тренировки често тренират отделни мускулни групи веднъж седмично, при HTS тази честота трябва да е 3 пъти по-висока. Изследванията върху мускулните клетки показват, че всеки мускул расте само 48 часа след тренировка, след което мускулът не расте повече и единствената работа, която върши, е да поддържа азотния баланс. отповишаване на ефективността на упражненията, HTS обучението предполага, че мускулите трябва да се стимулират за предпочитане три пъти седмично. Това кара мускулната маса непрекъснато да се увеличава.

3. Принципът на увеличаване на натоварванетоЗа да се увеличи максимално ефективността на тренировката, мускулите трябва да се стимулират, като им се дават променливи стимули. Тези импулси за работа са натоварвания. Много е важно системно да увеличавате натоварването при HTS тренировките, за да не привикнете мускулите да упражняват на едно ниво и по този начин – да не ги мързелувате. Само това ще доведе до хипертрофия на мускулите. Най-популярното правило е да увеличавате натоварването с 5% при всяка тренировка, въпреки че можете да приемете, например, различна височина за различните мускулни групи.

4. Принцип на етапите на детрениранеПочивките след завършени тренировъчни цикли са много важни в HST обучението. Тренировъчен цикъл, в който натоварването се увеличава от тренировка на тренировка, трябва да продължи от 6 до 8 седмици. Когато се постигне максимално натоварване, трябва да има по-дълга почивка: 9-12 дни. Ние го наричаме детрениране и през това време абсолютно си почивате от тренировка. Това е времето, необходимо за регенериране на мускулите и свикване със стреса. Всичко това, за да направи следващия тренировъчен цикъл след почивката ефективен и непрекъснат напредък.

HST обучение - подробни указания

  • Разделяне на тренировъчни макро- и микроциклиАко приемем, че тренирате 3 пъти седмично, две седмици тренировки се наричат ​​микроцикъл. Макроцикълът се състои от четири микроцикла, тоест 8 тренировъчни седмици. Разделянето на тренировъчния план на цикли ви позволява да дефинирате, между другото броят на повторенията на упражненията, напр. в първия микроцикъл трябва да бъде 15, във втория 10, в третия 5. В четвъртия микроцикъл може да се използва един от няколкото варианта, напр. дропсет.
  • Избягване на мускулен колапсПри HST тренировка не тренирайте, докато не паднете до последното възможно повторение. Това е така нареченият мускулен колапс, който претоварва нервната система, отговорна за силата. Невъзможно е бързо да се регенерира такава система между една тренировъчна сесия и следващата, така че следващата тренировка може да не е толкова ефективна, колкото би трябвало да бъде.
  • Максимално натоварванеНикога не започвайте HST тренировка с максимално тегло, тъй като то трябва да се увеличава с всяка тренировка. Максимално натоварване се практикува във финалната тренировка по микроцикл. Важно е да правите прогресия на тежестта както от тренировка към тренировка, така и от цикъл към цикъл.
  • HST тренировъчен обемТази стойност зависи от предразположението на трениращия. Обемът на тренировката трябва да се основава на вашите физически усещания,съпътстващи обучения. Болки в мускулите или ставите, безсъние и продължителна умора са индикации за по-кратки тренировки. Не забравяйте обаче, че е нормално да се чувствате леко претренирани. Това не трябва да освобождава никого от обучение.
  • Тренировъчен планРазнообразните упражнения дават най-добри резултати. Общото време за обучение трябва да бъде най-малко 40 минути.
  • Диета, съобразена с тренировкитеНикаква HST тренировка няма да доведе до очакваните резултати, ако не е подкрепена от подходяща диета. Храненето трябва да бъде стриктно съобразено със спецификата на обучението.

HST обучение - примерен план за обучение

В случай на HST тренировъчният обем е по-малко важен от механичното натоварване, планираната прогресия, честотата на тренировките и детренирането и тези фактори влияят основно върху ефективността на тренировката. Следователно броят на упражненията в цикъла трябва да е индивидуален въпрос, а не да се налага на всички по един и същи начин.

В началото на вашето приключение с HST упражнения си струва да коригирате работното тегло към вашите възможности. Най-важното нещо е да не забравяте да увеличите това тегло, за да постигнете напредък.

Примерно загряване: 5 минути - стационарно колело, гимнастически упражнения.

Загрявката с тежести е необходима само за 10 и 5 повторения. С 15 повторения натоварването не е тежко и не изисква отделна загрявка. При тренировка 10 повторения - правим 1 серия със 70% от работното тегло в 5 повторения. За 5 повторения - правим 1 серия с 50% работно тегло в 5 повторения, след това 1 серия със 70% работна тежест в 3 повторения, 1 серия с 80% работна тежест в 2 повторения. Работното натоварване е теглото, което ще бъде нашето натоварване при тренировка.

Примерен набор от HST упражнения (за начинаещи):

  • клякания с щанга, мъртва тяга (правим упражнения взаимозаменяемо с всяка тренировка),
  • преса с щанга (наклонена лежанка),
  • гребане на щанга,
  • натиснете щангата зад врата,
  • надуване на парапетите,
  • набирания (тесен хват),
  • къдрици и притискане.

Брой повторения:според микроцикъла, т.е. в първия микроцикъл трябва да има 15 повторения във всяка серия от упражнения, във втория 10, в третия и четвърти 5.

Брой серии:2 серии за големи мускулни групи, 1 серия за малки мускулни групи.

Темпо на повторение:Трябва да е сходно във всяка тренировъчна сесия. Концентричната фаза (движение към вас, т.е. тази, която скъсява мускула) трябва да бъде динамична, а ексцентричната фаза (отдалечаване от вас при удължаване на мускула) трябва да бъде забавена. Движениетрябва да е пълен, нерешен.

HST обучение - мнения

HST обучението е много ефективно. Оценява се от културистите, които разчитат на бързия ефект от увеличаване на мускулната маса. Упражненията бързо виждат напредък – както в обема на мускулите, така и в силата, която придобиват. Най-голямото увеличение на мускулната маса се забелязва от трениращите в края на цикъла и може да се види ясен напредък от тренировка към тренировка.

Трябва също да се признае, че това е трудно и изтощително обучение, така че е необходима много мотивация, за да го завършите. Поради тази причина също не е подходящ за аматьори и хора, които тепърва започват своето приключение с културизма. На първо място, трябва да научите техниката на изпълнение на индивидуални упражнения с тежести и едва след това да започнете да тренирате.

HST обучението също изисква щателни бележки от плановете за обучение, така че е насочено към хора, които са съвестни в това отношение. Също така няма да работи за тези, които обичат да разнообразяват тренировките си и понякога надхвърлят тренировъчния план. В този случай не трябва да го правите.

Струва си да се знае

Предимства на HST обучение:

  • висока ефективност,
  • строго определени правила,
  • прогресиране на натоварването за до 8 седмици,
  • 3 тренировки седмично са достатъчни.

Недостатъци на HST обучение:

  • малък тренировъчен обем,
  • скромен дял от изолирани упражнения,
  • нужда от щателни бележки,
  • липса на свобода на обучение, монотонност,
  • сериозни ограничения за тренировъчната програма

Категория:

Културизъм