Тренировката PUSH-PULL е една от тренировките за бодибилдинг сплит. Обучението се състои от комплекси от упражнения, които активират и укрепват специфични мускулни групи. Благодарение на разнообразяването на тренировъчния план Push-Pull, като минимизираме паузите между упражненията, ние си осигуряваме време за максимално възстановяване на мускулите.

Тренировка с бутане и дърпанее тренировка, базирана на упражнения, групирани според участието на мускулните групи. През първия ден се изпълняват упражнения за активиране на една мускулна група, а на втория ден се тренират мускулите, отговорни за противоположните движения. Благодарение на този метод, без да правим по-дълги паузи в тренировките, ние осигуряваме на мускулите адекватна регенерация - една част от мускулите се тренира, другата почива след тренировка от предишния ден.

Съдържание:

  1. Тренировка Push-Pull - правила
  2. Упражнения за бутане
  3. Упражнения за издърпване
  4. Push-Pull - тренировъчни планове
  5. Push-Pull - тренировъчен план за начинаещи
  6. Push-Pull - план за разширено обучение
  7. Разнообразие в тренировките Push-Pull
  8. Предимства на тренировката Push-Pull

Тренировка Push-Pull - правила

Първият тип е упражнение "бутане", вторият тип е упражнение "издърпване" за теглене (повдигане). Същността на тренировката е идеята да не се комбинират двете групи упражнения в един комплекс. За всяка мускулна група е разпределен ден. Между тренировъчните дни трябва да правите почивки според вашия тренировъчен план.

Обучението изисква използването на бодибилдинг оборудване, вкл. дъмбели, щанги, пейки или силови устройства. Така че най-доброто място за тренировка в съответствие с принципите Push-Pull ще бъде фитнес залата.

Упражнения за бутане

Упражненията "натискане" активират взаимодействащите мускулни части, отговорни за движението на лежанка. Същността на упражненията е да избутате товара.

Упражненията за пълнене включват, между другото

  • вдигане на дъмбели в легнало положение,
  • преса с дъмбели,
  • френска преса за трицепс,
  • изкачване,
  • клякания,
  • изправяне на краката на машината

Упражнения за издърпване

Упражненията за издърпване се основават на движението за дърпане. Ние активираме само мускулите, които работят заедно, тоест мускулите, които са интегрирани около неготрафик.

Упражненията "издърпване" могат да се изпълняват на краката, гърба, гърдите, раменете и трицепсите.

Упражненията за привличане включват например

  • издърпване,
  • гребане,
  • огъване на крака, докато лежите по корем,
  • огъване на ръцете с щанга,
  • люлка.

Push-Pull - тренировъчни планове

В зависимост от уменията, състоянието и напредъка на трениращия, тренировъчният план може да изглежда различно. Ако приемем, че съкращенията за обучение ще бъдат: P-push, PL-pull, W-free.

Ето някои примери за модели на обучение Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Броят на тренировъчните дни в седмицата зависи от интензивността на тренировката. Препоръчително е да бъдете умерени в началото на приключението с Push-Pull тренировка. Три тренировки седмично са достатъчно натоварване в началото. С времето можете да увеличите броя на тренировъчните дни или да промените тренировъчния план за по-взискателен. Въпреки това си струва да се консултирате предварително с инструктора.

Ще ви бъде полезно

При организиране на тренировъчен план Push-Pull могат да се прилагат следните правила:

  • В началото на седмицата правете по-интензивни, повече силови тренировки, а в края на седмицата използвайте по-леки упражнения.
  • В началото на седмицата, на първо място, упражнявайте по-големи мускули (гърди, гръб), т.е. правете повече серии и правете по-малко повторения за по-малките мускули (бицепс, трицепс).
  • Във втората част на седмичното обучение тези пропорции трябва да бъдат обърнати.

Push-Pull - тренировъчен план за начинаещи

PUSHИЗТЪРПАНЕ
  • преса с щанга на плоска пейка x 3;
  • преса с дъмбели с положителен наклон x 3;
  • военна преса (повдигане на щангата над главата в изправено положение) x 3;
  • преса с дъмбели встрани x 3;
  • натиснете щангата с тесен хват x4.
  • клекове с щанга x 4;
  • тласък на крака на устройството x 3;
  • гребане с щанга x 3;
  • мъртва тяга на крака x 3;
  • стикове x 3;
  • огъване на ръката с щанга x 3.

Push-Pull - план за разширено обучение

Можете да разграничите упражненията "натискане" и "дърпане" и да ги изпълнявате последователно. Това е разширена версия и може да изглежда така:

PUSHИЗТЪРПАНЕ
Версия 1:
  • преса с щангаx 3
  • преса с дъмбели на плоска пейка x 2
  • войническа лежанка x 3
  • Френска преса лежанка x 3
  • клякания с щанга x 4
  • wВъртене на пръсти x 3

Версия 1:

  • набирания (широк хват) x 3 или 4
  • ред на щанга x 3 или 4
  • мъртва тяга x 3
  • кран x 3
  • повдигания на раменете с щанга (т.нар. свиване на рамене) x 3
  • огъване на ръцете със счупена щанга в изправено положение x 3 или 4

Версия 2:

  • лежанка x 3
  • преса с дъмбели на наклонена пейка x 2 или 3
  • изправяне на ръцете в падането на торса x 3
  • преса с щанга в седнало положение x 3
  • клекове с щанга (на машината) x 4
  • катерене на пръсти x 3

Версия 2:

  • издърпване надолу подемния прът с надвеса x 3 или 4
  • Гребане с щанга под хват x 3 или 4
  • мъртва тяга x 3
  • повдигания на раменете с дъмбели - странична x 3
  • сгъване на крака x 3
  • къдрици с дъмбели с обръщане на китката x 3

Разнообразете тренировката Push-Pull

Push-Pull може да се комбинира с други тренировки, например с HST тренировка. Много популярен вариант на тренировка Push-Pull е Push-Pull Legs.

Тогава упражненията за крака представляват отделна тренировъчна сесия и не се изпълняват в деня на упражненията Push или Pull.

Предимства на тренировката Push-Pull

Най-голямото предимство на тренировката е гореспоменатата правилна мускулна регенерация, като същевременно се увеличава интензивността на тренировката. Всеки тренировъчен ден е независим от другия, така че мускулите имат време за почивка.

Самото обучение е просто, така че е добри упражнения за начинаещи, които искат бързо да постигнат целта си, а упражненията, изпълнявани според строга тренировъчна програма, ви позволяват да постигнете симетрична структура на тялото. Предимството на обучението е и фактът, че можете да приложите основни принципи на Weider в него.

Категория:

Културизъм