Холистичното обучение е метод за силова тренировка, чиято цел е цялостното и цялостно развитие на мускулите. Холистичните упражнения се различават по отношение на натоварването и броя на повторенията, което ви позволява да стимулирате и двата вида мускулни влакна да работят: бели, бързо потрепващи и червени - бавно потрепвания. Ефектът от холистичното обучение е хармонично изваяният силует и повишаване на силата и издръжливостта.

Холистична тренировка(гръцкиholos- всички) е модерен подход към силови тренировки. Тя се основава на подбора на упражнения и серии от тренировки по такъв начин, че да осигури на мускулите цялостно развитие по отношение на маса, плътност и форма. Научно е доказано, че тренировките по холистичен метод стимулират много по-голям процент мускули да работят, отколкото традиционните силови упражнения.

Холистичното обучение изисква добра физическа подготовка, воля и умения за концентрация. Поради тази причина е предназначен за хора, които имат поне една година опит в силови тренировки.

Холистично обучение - правила

Хармонично развитие на фигурата се осъществява, когато в работата се включват два вида влакна, от които се изграждат мускулите:

  • бели влакна (бързо потрепване) - те растат в отговор на тренировка с високи тежести и ниски повторения;
  • червени влакна (бавно потрепване) - реагират най-добре на тренировка с по-ниски натоварвания и повече повторения.

За да се оформят едновременно белите и червените мускулни влакна, трябва да се използва цялостна тренировка, разнообразна по отношение на натоварването и броя на изпълнените повторения. Такова обучение трябва да се състои от 4 фази:

  1. лека фаза , или загряване - е за подготовка на тялото за повишени усилия. Състои се от 15 повторения на основното упражнение в 1-2 серии. Упражнението не може да се изпълнява с натоварване, по-голямо от 60% от максималното тегло (CM);
  2. тежка фаза , или фаза на мощност - е най-интензивната, използва се за 2 серии упражнения с 90% CM при високо темпо (4-6 повторения всяко). Тогава се осъществява максимално стимулиране на растежа на белите влакна. Рискът от нараняване също се увеличава, така че е важно да не пропускате загрявката;
  3. преходна фаза- състои се в изпълнение на 1-2 серии с голям брой повторения, за дастимулиране растежа на червените и белите мускулни влакна (8-10 повторения с натоварване до 80% CM);
  4. фаза на спускане- изпълнете 1 серия в 10-15 повторения с постоянен мускулен тонус по време на фазата на изкачване и спускане (50-60% CM). Червените влакна са в максималната си умора.

Холистично обучение - примерни упражнения

Упражнения за гръбначния стълб:

  • изпускане на щанга - основно упражнение с щанга, при което, докато стоите настрани, наклонете тялото си почти успоредно на земята и повдигнете щангата с двете си ръце до нивото на корема;
  • издърпване на дръжката на повдигача (тесен хват) - включва издърпване на пръчката за повдигане към корема, като същевременно държите гърба си изправен;
  • Издърпване на вертикалното повдигане към гърдите с широк хват - докато седите, издърпайте линиите на горното повдигане до височината на гърдите.

Вижте също: Упражнения за гърба - 10 упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Гледайте видеото, където личният треньор показва как да правите някои упражнения в холистичното обучение

Упражнения за ръце и рамене:

  • огъване на ръцете с щангата върху молитвеника - докато седите, облегнете се с лакти на молитвеника и издърпайте щангата към гърдите си. Упражнението силно изгражда бицепсите;
  • Натискане на дъмбели по време на седене - състои се в огъване на ръката с лоста в седнало положение, облягане на лакътя върху коляното;
  • вдигане на ръце настрани, докато стоите - дръжте дъмбели в двете си ръце, преместете прави ръце встрани и спуснете по протежение на тялото;
  • Френски гири за преса от лежанка - това упражнение е идеално за развитие на трицепс. Състои се в повдигане на дъмбел нагоре и надолу зад главата. Можете да ги правите с две ръце или с една ръка.

Разгледайте: 7 упражнения с дъмбели за рамене

Упражнения за крака:

  • удължения на краката на машината - докато седите, поставете двата крака зад дръжките на машината и след това изправете краката в коленете, като повдигнете тежестта;
  • огъване на краката с дъмбели, докато лежите - като държите дъмбела, прикрепен към стъпалата, легнете на хоризонтална пейка по корем и огънете краката в коляното до прав ъгъл;
  • изкачване на пръсти, докато стоите - след като поставите краката ви леко раздалечени, ние се катерим на пръстите ви, опитвайки се да се издигнем възможно най-високо. За да стане по-трудно, упражнението може да се изпълнява с щанга.

Упражнения за гърдите:

  • лежанка - това е повдигане на щанга или дъмбели в легнало положение, вдигане на тежести над гърдите за изправянеръце;
  • флаери - докато лежите на пейката, редувайте се вдигайте дъмбелите над главата и ги спускайте встрани, докато гръдните мускули се разтегнат напълно.

Категория:

Културизъм