Фитнес зала: тренировъчен план за жени на средно ниво

За хора, които редовно тренират във фитнеса, 6-седмичен тренировъчен план е разработен от личен треньор. Опитайте тренировъчен план за жени на средно ниво, които искат да работят върху отслабването.

План за силови тренировки за жени на средно ниво , намаляващ нивото на мастната тъкан, е разработен от Павел Желазовски, опитен личен треньор и спортист по бодифитнес.

Представеният план за обучение трябва да се изпълнява за максимум 6 седмици. Състои се от две отделни програми, които трябва да се изпълняват последователно. Всяка програма включва упражнения, които изпълняваме последователно. Почивките между сериите трябва да са около 60-90 секунди.

Използваме метода за прогресиране на натоварването, т.е. всяка следваща серия се изпълнява с по-голямо натоварване от предишната. Винаги правим първата серия с леко натоварване. Препоръчват се три тренировъчни дни. Четвъртият ден трябва да бъде посветен на по-дълга аеробна тренировка и по-дълго разтягане.

Не забравяйте, че всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загряване и динамично разтягане, завършващо със статично разтягане, допълнено с регенерация и подходяща диета.

Представеният тренировъчен план за жени, посещаващи фитнес залата е примерен план за здрав човек в междинна форма. Консултацията със специалист допълнително ще ви позволи да коригирате плана спрямо индивидуалните здравословни проблеми и възможни телесни диспропорции.

Тренировъчен план за жени - част I

ПРОГРАМА I
Широки клекове с медицинска топка напред	3 x 15/12/10 повторения
Издърпване на дръжките на машината хоризонтално към корема	3 x 15/12/10 повторения
Натискане на машината, докато седите	3 x 15/12/10 повторения
Странично издигане в изправено положение (с дъмбели)	3 x12/15/10 повторения
Изправяне на предмишниците с горната лента за повдигане, докато стоите	3 x 15/12/10 повторения
огъване на долен скрипец	3 x 15/12/10 повторения
Късо съединение (джобни ножове), седнали на права пейка	3 x 15/12/10 повторения

Тренировъчен план за жени - част II

ПРОГРАМА II
коремни преси	4 x 15/12/10 повторения
Издърпване на щангата от скрипеца с тесен хват към гърдите, докато седите	3 x 15/12/10 повторения
Натискане на дъмбели на наклонена пейка	3 x 15/12/10 повторения
Издърпване на дъмбели до брадичката в изправено положение	3 x 15/12/10 повторения
Изправяне на предмишницата назад в падането на торса	3 x 15/12/10 повторения
Сгъване на предмишниците с дъмбели с една ръка	3 x 12/12/10 повторения
Повдигнете краката нагоре, докато лежите по гръб	3 x 20 повторения

Ще ви бъде полезно

Съвети за обучение:

• След всяка тренировка не забравяйте да тренирате 30 минути на бягащата пътека.
• Вашият пулс трябва да се поддържа в диапазона от 65-75% от максималния ви капацитет.
• Увеличете времето за тренировка на бягащата пътека с 5 минути всяка седмица.