- Тренировъчен план за фитнес зала за жени: Седмица 1-4
- Тренировъчен план за фитнес зала за жени: Седмица 5-8
- Тренировъчен план за фитнес зала за жени: Седмица 9-12
Тренировъчният план във фитнес залата е предназначен за напреднали жени, които искат да работят върху фигурата си още повече и да се отърват от излишните телесни мазнини. Професионално изготвеният график за обучение е гаранция за правилното разпределение на усилията спрямо нивото на обучение.
12-седмичен тренировъчен план за фитнес залата за напреднали жение разработен от Лукас Лобановски, талантлив специалист в областта на личните тренировки, световноизвестен мъжки физик играч, актьор и модел. Тренировъчният план е предназначен за жени, които искат да намалят нивото на телесните мазнини. Разделен е на три части, които ще бъдат изпълнени през следващите седмици.
Тренировъчен план за фитнес зала за жени: Седмица 1-4
По време на тренировъчния цикъл, седмици 1-4, упражнете 8-12 повторения за мускулна група. Това означава, че по време на една серия трябва да изпълнявате не по-малко от 8 повторения и не повече от 12. Ако не можем да изпълним 8 повторения, тогава намалете натоварването, но ако ни е лесно да извършим 12 повторения, увеличете натоварването, така че да са в състояние да направят максимум 12 повторения.
Време за почивка между сериите: 1 минута
|
Понеделник: горна партида A 3 серии от 8-12 повторения |
Четвъртък: горна партида A 3 серии от 8-12 повторения |
||
| Натискане на щанга на права пейка | 3 x 8-12 | Лицеви опори на релси | 3 x 8-12 |
| Издърпване на щангата в падането на торса | 3 x 8-12 | Набиране | 3 x 8-12 |
| Натискане на дъмбели | 3 x 8-12 | Повдигане настрани с дъмбели | 3 x 8-12 |
| Изправяне на трицепсите в легнало положение | 3 x 8-12 | Изправяне на ръцете на изявлението | 3 x 8-12 |
| Сгъване на ръцете с щанга или дъмбели | 3 x 8-12 | Сгъване на ръцете на асансьора | 3 x 8-12 |
| вторник: горна партида B | Петък: отгоре B | ||
| Клек | 3 x8-12 | мъртва тяга | 3 x 8-12 |
| мъртва тяга с прав крак | 3 x 8-12 | Натиснете машина | 3 x 8-12 |
| Изправяне на краката, докато седите | 3 x 8-12 | Напади на крака | 3 x 8-12 |
| Сгъване на крака в легнало положение | 3 x 8-12 | Повдига се на пръсти, докато седи | 3 x 8-12 |
| Вдига на пръсти, докато стои | 3 x 8-12 | Вдигане на рамене (повдигане на рамене) с дъмбели (по избор) | 3 x 8-12 |
| Повдигане на краката в легнало положение по гръб до т.нар. свещи | 3 x 10-15 | Хрускане на наклонена пейка | 3 x 10-15 |
| Хрускане на топката | 3 x 10-15 | Изправяне на торса | 3 x 10-15 |
Тренировъчен план за фитнес зала за жени: Седмица 5-8
В седмици от 5 до 8 направете повторения за дадена мускулна група в диапазона от 6-8 повторения. Това означава, че ако тежестта е твърде тежка, за да изпълните правилно 6 повторения, намалете натоварването. Ако обаче можем да направим повече от 8 повторения, тогава трябва да увеличим тежестта, така че да можем да изпълним максимум 8 повторения в серията.
Време за почивка между сериите: 1,5 минути
Тренировъчен план за фитнес зала за жени: Седмица 9-12
В седмици от 9 до 12 упражнявайте между 4 до 6 повторения в серия. Това означава, че не можете да изпълнявате по-малко от 4 или повече от 6 повторения в серия за дадена мускулна група. Така че, ако тежестта е твърде тежка и не можем да направим 4 повторения, намалете натоварването, докато не можем да направим 4 повторения правилно. Въпреки това, ако можем лесно да извършим 6 повторения, в този случай увеличаваме натоварването, докато не успеем да изпълним правилно 6 повторения.
Време за почивка между сериите: 2 минути