Искате ли да свалите няколко излишни килограма, да поработите върху фигурата си? Упражненията във фитнес залата ще ви помогнат да постигнете желаната цел, но трябва да спазвате няколко правила. Как да тренирате във фитнеса, за да направите тренировките си здравословни и ефективни?
Как да тренирате във фитнеса , за да направите тренировките си възможно най-ефективни? Преди всичко е важно да изберете правилното място за упражнения и да планирате тренировката си: да изберете правилните дейности и тяхната интензивност. В бързината не бива да забравяте за загрявка и охлаждане, необходими за ефективна (и здравословна!) тренировка, както и планиране на времето за детрениране. Разберете 5 отговора на въпросакак да тренирате във фитнес залата , за да получите очакваните резултати.
1. Изберете добра фитнес зала
Също толкова важно, колкото и анализирането на начина на упражняване във фитнес залата е изборът на правилното място за тренировка. Какво да вземете предвид при избора на фитнес зала? На първо място, оборудването му - зона за сила със свободни тежести (пейки, щанги, дъмбели са задължителни) и броят на наличните уреди във фитнес залата - трябва да включва оборудване, което ви позволява да развивате мускулите на цялото тяло. Разгледайте и кардио зоната – ще намерите ли там пътеки за бягане, стационарни велосипеди, ергометри?
Разбира се, цената не е без значение - противно на външния вид, големите вериги магазини не трябва да са по-скъпи от малките фитнес зали - те имат повече клиенти, така че могат да си позволят отстъпки. Също така не забравяйте за местоположението, така че никога да не сте твърде далеч до фитнес залата. Друго нещо са хигиенните условия във фитнеса и броя на шкафчетата или душовете - стоенето на опашка за тях не е удоволствие.
Когато избирате правилната фитнес зала за себе си, си струва да попитате приятелите си какво използват и дали са доволни. В момента много места предлагат първия вход безплатно - струва си да използвате тази опция, за да можете да ги видите отвътре.
2. Научете техниката на упражнения на машини
Ако тепърва започвате силовата си тренировка, на първо място се съсредоточете върху овладяването на правилната техника на упражненията на уредите. Професионален инструктор трябва да ви помогне да научите как да ги използвате – добра идея е да закупите първия си урок от специалист, който ще ви запознае с тайните на силови тренировки. След това можете да практикувате сами.
Вземете предвид това от първата си тренировка нататъквъв фитнес залата не трябва да излизате, залитащи от умора. Напротив – идеята е да подготвим мускулите за интензивни усилия, без да ги претоварваме. Когато започвате да тренирате на машини, фокусирайте се предимно върху правилното изпълнение на упражненията, а не върху чупенето на рекорди по брой повторения и вдигане на тежести. Започнете с най-големите мускулни групи: гръб, гърди, корем и крака и след това продължете надолу към по-малките зони, като трицепсите и бицепсите.
Вижте как да управлявате машините, които най-често се срещат във фитнес залите:
3. Създайте план за обучение
Тренировките във фитнес залата ще бъдат толкова по-ефективни, толкова по-добре подготвени. Ето защо е необходимо да се изготви план за обучение. Трябва да вземете предвид вида на упражненията, които правите, броя на сериите и повторенията и тяхната интензивност. Важна е и продължителността на почивките между повторенията/сетите, както и продължителността на самата тренировка и нейната честота през седмицата. Най-добре е да помолите треньор за помощ при изготвянето на плана, който ще ви позволи да изберете упражненията, така че да постигнете най-добри резултати с минимален риск от нараняване.
Също така е важно да адаптираме упражненията към целта, която искаме да постигнем. Много културисти включват елементи от кардио тренировки в тренировъчния си план, за да подобрят фитнеса и да горят калории по-бързо. От своя страна тренировките 5x5 помагат за изграждане на мускули. За напреднали потребители има и разделна тренировка, по време на която упражненията за всяка мускулна група се изпълняват поотделно. От друга страна кръговата тренировка е 2 в 1 – съчетава в себе си характеристиките на тренировката за издръжливост и сила. Пример за такова обучение е тренировка за цялото тяло. Не забравяйте да загрявате преди всяка тренировка и да правите упражнения за разтягане след това и че важна част от вашия тренировъчен план е да тренирате.
Получете съвети как да създадете свой собствен тренировъчен план:
Струва си да се знаеСиловите тренировки ще бъдат по-ефективни, ако:
- променяте нивото на интензивността на упражненията: след интензивна тренировка следващата мускулна група трябва да е по-лека;
- подгответе тренировъчен план, мислейки дългосрочно: планирайте както следващите няколко тренировъчни сесии, така и тези за следващите шест месеца;
- ще дефинирате целта на тренировката и, като я вземете предвид, ще разнообразите упражненията, например подготовка за масова тренировка, за скулптура, за подобряване на силата;
- ще упражнявате поне 3 и не повече от 6 пъти седмично, като внимателно наблюдавате реакцията на тялото си;
- вашата тренировъчна сесия няма да бъде по-кратка от 40 или повече от 60 минути;
- дни, когато не трениратесилова тренировка, ще използвате кардио тренировка или упражнения с леки натоварвания.
4. Изберете правилния товар
Изборът на правилния товар е едно от условията за ефективна силова тренировка. За съжаление често не се справяме добре с това. Ние надценяваме способностите си, избирайки твърде голямо (т.е. надвишаващо 80% от максималното тегло) натоварване, което води до лоша техника на изпълнение на повторенията, претоварване на ставите и повишен риск от нараняване. От друга страна, подценяването на вашите способности (упражнение на ниво 50% от максималното тегло) и изборът на твърде леки натоварвания ще направят силовите тренировки неефективни, тъй като няма да включват белите мускулни влакна, отговорни за увеличаването на теглото и растежа на мускулната сила.
Не забравяйте, че когато започнете да тренирате във фитнеса, трябва да работите с малко натоварване - такова, което ви позволява да изпълнявате повторенията лесно и правилно. Целта е да научим техника, а за да я научим ефективно, трябва да можем безпроблемно да изпълняваме необходимите движения. Натоварването може да се увеличава систематично - с развитието на тренировъчния опит.
Прочетете как да изчислите максималното си тегло и изберете оптималното натоварване:
5. Не забравяйте да загреете и охладите
Ако приемете, че не си струва да губите време за загряване в тренировките по културизъм, грешите. Загряването не само помага за предотвратяване на наранявания, но, както подсказва името, също загрява тялото и разтяга мускулите. Какъв е изводът? Разтегнатият мускул също увеличава обема на кръвоносните съдове и мускулът абсорбира около 20 процента повече кръв. Повече кръв от своя страна означава повече кислород и хранителни вещества в мускулите, което им дава повече енергия. Загрявката по културизъм трябва да включва упражнения за динамично разтягане, упражнения за двигателна координация, както и силови дейности, включващи частта от мускулите, върху която искаме да работим по време на дадена тренировка. Изпълнете 2-3 серии от около десетина повторения с леки натоварвания - до 70 процента от стойността на натоварването, извършено по време на действителната тренировка.
Охлаждането е също толкова важно, колкото и загрявката, тъй като позволява на уморените мускули да се възстановят по-добре след тренировка, а също така ускорява процеса на изгаряне на мазнини. Охлаждането също е много важно за правилното функциониране на кръвоносната система – докато тренирате, вените се разширяват, за да позволи на кръвта да се транспортира до активните тъкани. Внезапното спиране на упражненията води до натрупване на кръв и нарушава сърдечно-съдовата система. Най-добрият начин даза охлаждане са упражнения за разтягане, напр. Струва си също да вземете студен душ (първоначално водата не трябва да е студена, можете да намалите температурата й постепенно) и, ако е възможно, да масажирате.
Вижте как трябва да изглежда загрявката пред фитнеса: