Разделянето иначе е разделено обучение. Състои се в упражняване на всяка мускулна група поотделно, а не - както в случая с тренировката за цялото тяло - на цялото тяло по време на една тренировка. Този режим на упражнения е най-ефективният начин за изграждане на мускулна маса и извайване на вашата фигура. Какви са правилата за разделно обучение?

Разделянее тренировъчен метод, при който всяка мускулна част се упражнява веднъж седмично. Честотата на тренировките зависи от резултатите, които очакваме и може да варира от 3 до дори 6 тренировки на седмица. Този режим на упражнения позволява по-интензивно стимулиране на отделните мускулни групи, което се изразява в по-бърз растеж на мускулната маса и извайване на тялото.

Разделяне - за кого се препоръчва?

Упражнението по метода на сплит изисква известен опит в силови тренировки от атлета. Това определено не е режим на упражнения, подходящ за начинаещи поне по две причини.

Първо: тялото на човек, който досега не е тренирал сила, не е адаптиран към натоварванията, възникващи при този вид усилие. Преди да започнете тренировки с тежести, трябва да свикнете мускулите си с интензивна работа, първоначално да ги укрепите и да ги направите по-гъвкави, за да сведете до минимум риска от нараняване. За целта е идеална тренировка за цялото тяло, т.е. тренировка на цялото тяло. Начинаещите трябва да го използват поне шест месеца, преди да преминат към по-сложни методи на обучение.

Друга причина, поради която сплитът не се препоръчва за начинаещи, е липсата им на опит в силови тренировки. За да използвате правилно сплита, трябва да овладеете технически поне десетина упражнения за най-важните мускулни групи (т.нар. изолирани упражнения). Това е трудна задача, особено ако никога досега не сме тренирали с тежести. Тренировката за цялото тяло е най-доброто решение в такава ситуация, защото учи специфични модели на движение, които се състоят от по-сложни упражнения. Овладяването на основите прави много по-лесно преминаването към по-трудни тренировъчни методи по-късно и също така не излага тялото ви на шок, причинен от твърде много усилия.

За да обобщим, сплитът се препоръчва за хора, които са имали поне шест месеца опит в силови тренировки. Начинаещите трябва да изберат метода FBWили всеки друг вид кръгова тренировка, която ще накара всичките ви мускули да работят.

Разделяне - варианти за обучение

Сплит е доста гъвкав вариант на силова тренировка и може да бъде обект на различни модификации, например различна честота, начин на присъединяване на отделни мускулни групи или вид на използваните упражнения. Всеки един от тези аспекти зависи от нашата тренировъчна цел. Може да бъде:

  1. увеличаване на мускулната маса,
  2. извайване на фигурата,
  3. увеличаване на силата и издръжливостта.

Разбира се, разделянето има положителен ефект върху всяка от гореспоменатите области, но подходящи модификации в плана за обучение могат да допринесат за постигане на по-добри резултати само в една конкретна област. Ето защо, знаейки целта на вашите тренировки, си струва да организирате тренировъчен план по един от следните модели.

Вариант на разделена тренировка за мускулна маса:

  • честота: 3-4 тренировки на седмица,
  • серия: 12-16 серии за големи мускули, 8-12 серии за малки части,
  • повторения: 6 до 12 повторения във всеки набор,
  • продължителност на почивката между сериите: 2 до 2,5 минути

Вариант на разделно обучение за извайване на фигурата:

  • честота: 4-6 тренировки на седмица,
  • серия: 16-20 комплекта за големи мускули, 12-16 комплекта за малки,
  • повторения: 12 до 15 повторения на серия,
  • почивка между сериите: 1-1,5 минути

Вариант на разделена тренировка за сила и издръжливост:

  • честота: 3 тренировки седмично,
  • серия: 10-14 комплекта за големи мускули, 6-10 комплекта за малки,
  • повторения: 8-1 повторения на серия,
  • почивка между сериите: 3-4 минути
  • Най-ефективните упражнения за трицепс - с дъмбели и без оборудване
  • Мускулен застой, т.е. стагнация в изграждането на мускулна маса - как да го преодолеем?

Разделяне - как да свържете отделни мускулни групи?

При метода на сплит разделяме тялото на следните мускулни групи: гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс, крака. Можете да тренирате по един всеки ден - тогава трябва да прекарате 6 дни в седмицата за обучение. Въпреки това, ако искаме да увеличим мускулната маса или да подобрим силата и издръжливостта, е необходимо да ограничим тренировките до 3-4 седмично. Също така включва комбиниране на отделни мускулни групи, които ще се упражняват в един ден. Най-често тези връзки изглеждат така:

Тренировка за мускулна маса (4 тренировки на седмица):

  • понеделник: сандък ибицепс
  • вторник: назад
  • сряда: почивка
  • четвъртък: рамене и трицепси
  • петък: крака
  • събота: почивка
  • неделя: почивка

Тренировка за сила и издръжливост (3 тренировки на седмица):

  • понеделник: гърди и бицепси
  • вторник: почивка
  • сряда: крака и рамене
  • четвъртък: почивка
  • петък: гръб и трицепс
  • събота: почивка
  • неделя: почивка

Проверете също:

  • 7 упражнения с дъмбели
  • Най-добри упражнения за бицепс
  • Упражнения за гърдите

Категория:

Културизъм