Тренировката за растежен хормон (GH) трябва да се състои от упражнения с висока интензивност, включващи големи мускулни групи. Доказано е, че този тренировъчен режим повишава концентрацията на млечна киселина в кръвта, което от своя страна стимулира производството на GH. Също толкова важно за поддържането на високи нива на хормона на растежа е правилната диета и много сън. Вижте как да тренирате и какво да ядете, за да повишите нивото на соматропин в тялото.

Хормон на растежа(известен още катоGH ,соматотропин ) играе ключова роля в изграждането на мускулите маса . За да увеличите концентрацията му в тялото, не е нужно да тренирате с големи тежести. Изследванията показват, че производството на хормон на растежа е най-голямо, когато трениращият изпълнява много повторения с умерени натоварвания и кратка почивка между сериите. Известно е също, че концентрацията на GH се влияе не само от тренировките - подходящата доза сън и правилно съставената диета са еднакво важни.

Вижте как да спортувате и какви правила да следвате, за да увеличите нивото на хормона на растежа в тялото.

Хормон на растежа - каква роля играе?

Растежният хормон е естествено висок при хората по време на юношеството. Тогава той е основно отговорен за растежа на костната тъкан. С възрастта производството на соматотропин намалява, което се изразява в по-бавен темп на регенерация на тялото, намаляване на съдържанието на мускулна тъкан и по-голяма склонност към наддаване на тегло. Тези процеси са присъщи на стареенето и следователно са неизбежни. Има обаче няколко начина да ги забавите значително и така да поддържате тялото в добра форма в продължение на много години. Те включват: редовни тренировки, правилна диета и много сън.

Обучение за хормон на растежа - правила

Производството на хормон на растежа се случва, наред с другото, в резултат на силови упражнения. Това обаче не могат да бъдат произволно избрани упражнения. Концентрацията на хормона зависи, наред с други неща, от размера на вдигнатите тежести, броя на повторенията и продължителността на паузите между сериите. Много изследвания са направени върху културисти и щангисти, които потвърждават, че тренировките, насочени към повишаване на нивата на GH, трябва да бъдат много интензивни. Един от експериментите включва две контролни групи: едната изпълнява тренировка, състояща се от 8 упражнения от 3 серии с 10 повторения. Второто е същотоупражнения, но с повече тежест и само един комплект. Резултатите от проучването показаха, че първата тренировка е довела до по-висока концентрация на растежен хормон в тялото.

Въз основа на цитирания експеримент могат да се направят няколко заключения, които съставляват и принципите на ефективното обучение за повишаване на GH:

  1. можете да постигнете най-добри резултати със силови тренировки;
  2. всяко упражнение трябва да се изпълнява в минимум 3 серии (за предпочитане 4-5);
  3. всяка серия трябва да бъде 10-12 повторения;
  4. използвайте тегло от приблизително 65% CM или повече;
  5. упражненията трябва да включват големи мускулни групи.

Друг много важен въпрос, който влияе върху повишената секреция на растежен хормон, е продължителността на паузите между сериите. Изследванията показват, че колкото по-кратък е периодът на почивка, толкова по-висока е концентрацията на соматропин след тренировка. В идеалния случай почивките трябва да сапо-малко от минута , оптимално -30 секунди . По-дълга пауза (повече от 1 минута) намалява производството на млечна киселина, чиято концентрация е свързана с нивото на растежния хормон в кръвта.

Обучение за хормон на растежа - ефекти

Ефектът от тренировката за растежен хормон трябва да бъде увеличаване на чистата мускулна маса. Въпреки това, задоволителни резултати могат да се наблюдават само когато комбинирате упражнения с подходяща богата на протеини диета. Без хранителния план ефектите от вашите тренировъчни сесии няма да бъдат забележими.

За да проверите дали упражненията дават желаните резултати, си струва да измервате обиколката на тялото на всеки 2 седмици: бицепс, щанги, гърди, корем, бедра. При всяко следващо измерване обиколките трябва да са с няколко милиметра по-големи. Ако не виждате никакъв напредък, това означава, че вашият тренировъчен план или диета трябва да бъдат променени. В този случай най-добре е да поискате съвет от професионален треньор, който също има опит в изготвянето на хранителни планове за спортисти.

Важно

Внимавайте да не надценявате способностите си, докато тренирате и да не водите до претрениране. Твърде честите тренировки (над 3 седмици), вместо да увеличат производството на растежен хормон и да засилят анаболните процеси, могат да навредят на мускулите. Неумерените усилия увеличават производството на кортизол – хормон, чиято висока концентрация засилва катаболните процеси (разграждане на мускулната тъкан).

Хормон на растежа и диета

Храненето играе важна роля в производството на соматропин. Хората, които биха искали да увеличат нивото на този хормон в кръвта, трябва да се откажат от консумацията на прости захари. Голямо количество от тях в диетата допринасят за инсулинови пикове, което противодейства на производството на хормон на растежа. Можете да влезете за негокъм менюто продукти, съдържащи сложни въглехидрати - пълнозърнест хляб, шрот, бобови растения, трици

Ниското количество протеин в диетата също има отрицателен ефект върху концентрацията на хормона на растежа в тялото. Ето защо по време на тренировъчния период трябва да ядете поне 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Тъй като това количество аминокиселини трудно се усвоява с обикновената храна, си струва да посегнете към добавки – глутамин, аргинин, GABA, BCAA и да консумирате висококачествен суроватъчен протеин.

Важно

Пазете се от изкуствени хормони на растежа!

Много, особено начинаещи културисти, вярват, че като приемат изкуствени хормони на растежа, те ще бъдат по-силни и ще натрупат мускулна маса по-бързо. Досега научните изследвания не са показали, че синтетичният соматропин има положителен ефект върху мускулната сила и обем. Освен това при употребата на този вид вещество съществува риск от странични ефекти. Най-честите нежелани реакции са: уголемяване на вътрешните органи и увеличен размер на костите (акромегалия), повишено кръвно налягане, хипогликемия, безплодие, дисфункция на тестисите и проблеми с ерекцията.

Хормон на растежа, сън и почивка

Около 70% от производството на хормон на растежа в тялото се случва по време на сън. Ето защо е толкова важно да спите минимум 7-8 часа на ден. Някои специалисти препоръчват също кратка дрямка през деня.

Трябва също да помните за планирането на тренировките по такъв начин, че да дадете време на мускулите да се регенерират. Еднодневна почивка между всяка тренировка е необходим минимум.

Обучение за хормон на растежа – кой тренировъчен план да изберете?

За да стимулирате тялото да произвежда хормон на растежа, най-добре е да използвате обемни тренировки. Той има редица предимства, важни за производството на GH: ангажира най-важните мускулни групи, състои се от много повторения и серии и се основава на леки тежести.

Трябва също да се помни, че това е вид обучение, предназначено поне за хора на средно ниво, които са добре запознати с метода на разделяне. Начинаещите трябва да започнат с упражнения за цялото тяло и само след няколко месеца, когато тялото им е свикнало с по-големи натоварвания, да преминат към метода на разделно обучение.

Категория:

Културизъм