Дългите разходки и преходи отново са в полза. Все повече и повече туристически пътеки ви изкушават да се възползвате от тях. Съветваме ви как да се подготвите за туризъм, за да избегнете наранявания.
Смятате ли, чедълга разходкаправитетуризъмне изискват специална подготовка? Ходенето изглежда е толкова естествена дейност, че много хора не виждат никакъв риск от нараняване в тях, атренировка във фитнес залаизглежда ненужна за тази дейност.
Нека не забравяме обаче, че при преодоляване на много километри, особено хълмове, мускулите трябва да работят по-интензивно, отколкото когато се разхождате из града. Разстоянията, които изминаваме по време на туризъм, например в планината, също се различават от тези, с които сме свикнали всеки ден. Хората, които се отказват от физическата активност през зимата и тези, които планират по-дълго, няколкодневно пътуване с раница, трябва да обърнат особено внимание на подготовката за сезона. Фитнес залата е добро място да започнете вашата тренировка.
Тренирайте във фитнеса преди туризъм
За да укрепим бедрата си, можем да използваме оборудването, което се предлага в повечето фитнес зали. Упражнения като разгъване на крака с натоварване в седнало положение или лег преси в легнало положение работят добре. Може да опитаме и клекове или коремни преси с натоварване, но не прекалявайте с броя на тежестите. Става дума за връщане във форма, а не за извайване на мускулите.
Друго упражнение, препоръчано за ходещите, е стъпването на пейка или стъпало. - Такива упражнения не само подобряват ефективността на тялото, но до известна степен имитира стъпките, предприети в планината - коментира Ярослав Гевинер, представител на производителя на туристически облекла Hi-Tec. - Стъпалото може да се използва и за повдигане на пръсти. Повдигането на собственото си телесно тегло, докато стоите на ръба, е чудесно за мускулите на прасеца и укрепва глезенните стави, които са особено уязвими при наранявания в неравен планински терен. Мускулите на краката не са всичко, така че докато сте във фитнеса, не забравяйте за мускулите на гърба, шията и корема, които ви позволяват да поддържате фигурата си и да работите, докато носите тежка раница.
Обучение на Walker: как да тренирате извън фитнес залата?
Втората група упражнения, важни за проходилкатае кардио тренировка, тоест упражнения, които укрепват работата на сърцето и повишават издръжливостта на тялото. Колоездене, бързо ходене, джогинг или упражнения на елиптичен кростренажор ви позволяват да поддържате умерена интензивност на упражненията за относително дълго време. Те подобряват белодробната функция и ускоряват метаболизма, който обикновено се забавя през зимата.
Хората, които нямат време да тренират във фитнеса, могат да тренират по пътя за работа. Бързото ходене, известно като кардио тренировка, е най-лесният начин да влезете във форма преди сезона. Ако пътуваме до работа с обществен транспорт, достатъчно е да слезем няколко спирки по-рано и да отидем пеша.
Добрата стартова дистанция е 2,5-3 км. Пътуването на това разстояние трябва да отнеме около 30 минути. Скоростта на ходене е индивидуален въпрос и зависи от нашето състояние. Не си струва да се движите твърде бързо, за да не се потите прекомерно, но и бавното темпо не се препоръчва, защото не носи желаните резултати. Същността на кардио тренировката е да се повиши сърдечната честота, което прави усилията по-ефективни.
Обучение на Walker: използвайте уикендите
По-дълги преходи трябва да се планират за уикенда. В началото е достатъчно разстояние от 5-6 км, което по-късно може постепенно да се увеличава, до няколко километра. Добро решение е да се измери времето за преход. Колкото повече вървим, толкова по-кратко трябва да бъде времето, което има положителен ефект върху мотивацията.
Уикенд може да се използва за търсене на места с разнообразен терен, като крайградски гори. Липсата на павирана настилка и хълмове имитират по-добре условията на пътеката, отколкото ходенето по настилката. Когато тренирате в свободното си време, можете да вземете и раница с товар от няколко килограма, което ще позволи на гърба ви да свикне с натоварването, свързано с носенето на туристическа раница.
Редовните упражнения са ключът към постепенното възстановяване. Ако не можем да ходим до работа, можем да тренираме, като се изкачваме по стълби. Изкачването на 10-ия етаж е доста предизвикателство, но нищо не ви пречи да се сбогувате с асансьора на по-малки разстояния. Алтернатива са електрическите бягащи пътеки, налични във фитнес залите. Повечето модели имат функция за измерване на пулса, която е особено полезна при кардио тренировки.
Какво друго си струва да запомните?
Най-добри резултати се постигат чрез комбиниране на гореспоменатите методи - тренировки във фитнес залата, по-често ходене и използване на стълби вместо използване на асансьора. Хората със сърдечно-съдови заболявания трябва да говорят с лекаря си за намеренията си. Същото се отнася и за хора с анамнеза за ставни наранявания. Положителен ефект върхумотивацията е да уведомите приятели или близки за вашите планове. Намирането на компания работи особено добре - някой, който ще ходи на фитнес с нас или ще ни придружава по време на тренировки през уикенда. Този метод се използва за лечение на пристрастяване към никотин. Изследванията показват, че хората, които публично са заявили желанието си да се откажат от тютюнопушенето, имат по-голям шанс да се откажат от тютюнопушенето. Работата върху собственото си състояние е подобна и резултатът е също толкова желан. Ще се видим на пътеката!