Домашна изотонична напитка успешно ще замени продуктите с подобни ефекти, налични в магазините и пълни с изкуствени съставки. Кокосова, кленова или артишокова вода може да се използва за приготвяне на домашно приготвена изотонична напитка, която съдържа минералите, необходими на спортистите, и в същото време е с ниско съдържание на калории и без аромати и оцветители. Опитайте някои вкусни домашни изотонични рецепти.
Натурални, домашно приготвени изотонични напиткие оптималният избор за всеки човек, който се занимава със спорт. По време на тренировка губим не само вода, но и електролити. Дефицитът на магнезий, калций, калий и натрий води до умора и мускулни крампи. Пиейки вода, ще утолим жаждата си, но няма да компенсираме тези опасни недостиг. Затова ни помагат рецепти за домашни изотонични напитки с концентрация на минерали, подобна на нивото им в човешкото тяло.
Ето 5 натурални спортни напитки, които да ви помогнат да се възстановите след упражнения. По-долу предлагаме и няколко рецепти за домашни изотонични напитки.
1. Натурални изотонични напитки: кокосова вода
Несъмнено кокосовите орехи станаха модерни през последните години. Здравословните, козметичните и хранителните свойства на кокосовото масло са високо оценени, препоръчва се също да се консумира кокосово мляко, а също така става все по-шумно и по-силно, особено в контекста на естествената изотоника, за кокосовата вода.
Кокосовата вода е прозрачна течност, която изпълва вътрешността на неузрели, все още зелени кокосови орехи. Това е нискокалоричен продукт, който не съдържа холестерол или мазнини (за разлика от кокосовото мляко, с което понякога се бърка), консерванти или оцветители. Към него също не се добавят подсладители - единствената захар, която се намира в него, е натуралната, направена от плодове.
В кокосовата вода можем да открием минерали: калций, магнезий, калий, желязо, цинк, манган, както и витамини от група В. Като изотонична напитка, кокосовата вода има осмоларност, подобна на концентрацията на телесните течности – тя е оптимален, за да абсорбира и хидратира тялото. Ефективността му се доказва от факта, че по време на Втората световна война е прилаган като капка на ранени войници1 . Подобно "лечение" е проведено и на един пациент от Соломоновите острови - също се оказаефективен2 . Разбира се, кокосовата вода не се използва по този начин ежедневно, но тези примери потвърждават нейните изотонични свойства.
Кокосовата вода е особено харесвана от бегачи и триатлонисти - благодарение на съдържанието на фруктоза и глюкоза, тя осигурява на спортистите значителна доза енергия, докато калият повишава ефективността на тренировката, подпомага регулирането на течностите и предотвратява мускулните крампи след тренировка. Благодарение на съдържанието на натрий, кокосовата вода предотвратява хипонатриемия (т.е. дефицита на този елемент в организма). Натрият също така помага за забавяне на процеса на умора и предпазва от дезориентация.
Струва си да запомните, че съдържанието на електролити в кокосовата вода може да варира в зависимост от вида на палмата, върху която е израснал кокосовият орех, и степента на неговата зрялост (обикновено се избират неузрели плодове, но степента на незрялост също може варират).
Калоричното съдържание на кокосовата вода е около 20-27 kcal / 100 ml. Съставът му е както следва:
Кокосова вода - съставки
| Компонент | количество / 100 ml |
| Калций | 72 mg |
| Желязо | 0,87 mg |
| магнезий | 75 mg |
| Фосфор | 60 mg |
| калий | 750 mg |
| Натрий | 315 mg |
| Цинк | 0,30 mg |
| Витамин C | 7,2 mg |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,090 mg |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,171 mg |
| Витамин B3 (ниацин) | 0,240 mg |
| Витамин B6 | 0,096 mg |
Източник: USDA Nutrient Database
Дехидратация на тялото - как да предотвратим?
2. Натурални изотонични напитки: кленова вода
Кленовата вода все още не е задълбочено проучен естествен изотоник. Въпреки че кокосовата вода е популярна от известно време, изглежда, че кленовата вода просто чака своите 5 минути. Без съмнение е натурален продукт: добит от кленове в Квебек, Канада и северните САЩ. Не се обработва по никакъв начин. В дървото са монтирани специални кранове, с които водата се стича в кофите. Кленовата вода се събира рано напролет – дори когато са все още видими последните снегове, защото тогава дървото извлича вода от земята и я филтрира в корените си, като предварително я „съхранява“ през зимата. В производствения процес не се пастьоризира или разрежда, а се стерилизира и филтрира.
Кленовата вода се използва от годинив Русия, Украйна и Корея - на корейски "клен" е "дърво, добро за кости".
Кленовата вода съдържа около 50 хранителни вещества (включително манган, витамини от група В, магнезий, абсцицинова киселина, калий), 25 полифенола, които унищожават свободните радикали, имат противоракови свойства и повишават имунитета. Подобно на други естествени изотонични напитки, кленовата вода не съдържа глутен, консерванти, изкуствени оцветители или захари (предполага се, че естествената захар е с 50 процента по-малко от кокосовата вода). Също така се предполага, че съдържа органични аминокиселини и пребиотици.
За какво може да има нужда един атлет от кленова вода? Твърди се, че балансира електролитния баланс на тялото на ниво, подобно на кокосовата вода, съдържа също калий (в по-малко количество от основния си конкурент – кокосовата вода) и манган. Съдържа наполовина повече захар от кокосовата вода, но има повече желязо, магнезий и калций.
Майкъл Фарел, учен от университета Корнел, който изучава ползите за здравето от кленовите дървета, съветва3да не използвате кленова вода след много интензивни упражнения, като маратон. Въпреки това, той трябва да работи като напитка по време на ежедневна тренировка.
Изследването на кленова вода все още продължава, но нищо не пречи да се опитаме да видим как това лекарство ще действа в нашия случай.
Калоричното съдържание на кленова вода е 12 kcal в 100 ml.
Кленова вода - композиция
| Компонент | количество / 250 ml |
| Натрий | 45 mg |
| калий | 15 mg |
| Въглехидрати | 5 g |
| Естествена захар | 5 g |
| мазнини | 0 mg |
Източник: USDA Nutrient Database
Вижте как да направите домашна изотонична напитка
Изотоничните напитки имат осмоларност, подобна на човешката кръв, така че тялото бързо абсорбира минералите, които съдържат. Това е много важно свойство на изотоничните напитки, благодарение на което тези напитки бързо попълват електролитния дефицит след тренировка.
Jacek Bilczyński съветва как да приготвите евтина, домашно приготвена изотонична напитка от 4 съставки.
Ще ви бъде полезноРецепти за домашно приготвени изотонични напитки
Можете сами да приготвите домашно приготвени изотонични напитки от евтини, лесно достъпни съставки.
Домашен изотоничен лимон-мед
Съставки:
- 2 чаши топла вода
- 1,5 супени лъжици мед
- щипка сол
- сок от половин лимон
Метод на приготвяне:
Разтворете меда във вода и добавете щипка сол. След това добавете лимонов сок.
Домашна портокалова изотонична напитка
Съставки:
- 2 чаши вода
- 2 чаши пресен портокалов сок
- 1/4 чаени лъжички морска сол
Метод на приготвяне:
Смесете всички съставки и изсипете в бутилка или бутилка с вода.
3. Натурални изотонични напитки: брезов сок
Сокът от бреза няма нужда от представяне, защото поляците и всички славяни го използват от стотици години. Получаването на брезов сок е същото като с кленова вода, дори можете да го направите сами. Как? В края на март и април е достатъчно да отидете в гората (след няколко дни температурата е около 10 градуса по Целзий), внимателно да пробиете дупка в дървото, да поставите тръба в нея, да поставите кофа и да съберете сок.
Нашите предци са наричали брезов сок "schnells" и "бъз".
Брезовият сок е източник на калий, цинк, мед, калций, витамини от група В, витамин С, антиоксиданти и аминокиселини. В Университета по медицина и фармация в Румъния, проучване4върху мишки показа, че брезовият сок е 10 пъти по-ефективен за отстраняване на пикочната киселина от тялото от дестилираната вода. Сокът също така стимулира отделянето на вредни метаболитни продукти от организма, подобрява функционирането на бъбреците и черния дроб, укрепва ставите. Ако пием по една чаша брезов сок на ден, ще покрием дневните си нужди за: магнезий, фосфор, калий, калций, желязо, мед, аминокиселини, витамини от група В, витамин С и минерални соли.
100 ml брезов сок съдържа само 3,6 калории.
Брезов сок - съставки
| Компонент | количество / 100 ml |
| Калций | 60 mg |
| Желязо | 0,1 mg |
| магнезий | 11 mg |
| манган | 1,1 mg |
| Фосфор | 6,4 mg |
| калий | 120 mg |
| мазнини | 0 mg |
Източник: USDA Nutrient Database
Спортистите консумират брезов сок като изотонична напитка, защото съдържа фосфор, калий и калциеви електролити за хидратиране на тялото. Подобно на други натурални изотонични напитки, не съдържа захар, когато се използва редовно и непосредствено преди тренировка, добавя енергия и регулира водния баланс на тялото. Освен това помага за изхвърлянето на солта, фосфатите, пикочната киселина и амоняка от тялото. Когато тези вещества се открият в тялото ни, то започва да натрупва мастна тъкан като вид защита срещу тях. Кога, от друга странатези вещества ще бъдат отстранени от тялото, ще ни бъде по-лесно да отслабнем.
Струва си да се знаеНатурални и съхранявани изотонични напитки - разлики
В магазините можете да намерите богата гама от готови изотонични напитки. Отличават се с ярък цвят, апетитен мирис и вкус. Тези характеристики се дължат на наличието на изкуствени хранителни добавки в състава. Етикетите на спортните напитки включват съставки като:
- изкуствени аромати;
- стабилизатори (например E445 - естери на глицерол и растителна смола);
- багрила (например E104, т.е. хинолиново жълто, което има пагубен ефект върху активността и вниманието при децата; E133, т.е. брилянтно синьо, забранено в някои страни);
- консерванти (E202 - калиев сорбат, E211 - натриев бензоат).
Тези съставки не влияят по никакъв начин на хидратиращите свойства на напитката, те са само добавки, които имат за цел да привлекат вниманието на потребителя с отличителен цвят и да го насърчат с вкус и мирис да направят следващата покупка ( трябва да се добави обаче, че не всички съставки трябва да присъстват във всеки този вид напитка). Магазинните продукти също обикновено са по-калорични от растителните води - повечето имат около 25-30 kcal на 100 ml, а техните естествени еквиваленти средно 10-15 kcal на 100 ml.
Натуралните и домашно приготвени изотонични напитки понякога съдържат по-ниска концентрация на специфични минерали, но за разлика от изкуствените напитки, те съдържат други вещества, които са полезни за здравето (например кактусовата вода съдържа таурин, а брезовият сок съдържа цинк, мед или калций). Те също така са лишени от изкуствени добавки: консерванти, оцветители и овкусители. Ефектът им може да се засили чрез добавяне на щипка сол към чаша напитка.
Ако не тренираме на професионално ниво, минералите, съдържащи се в естествените растителни води, успешно ще покрият нуждите ни от електролити. Изкуствените изотонични напитки може да са необходими само в случай на интензивно трениращи спортисти.
4. Натурални изотонични напитки: кактусова вода
Кактусовата вода се произвежда от един вид кактус - смокинята опунция, която се отглежда в Южна Европа и Мексико. Подобно на други естествени изотонични напитки, кактусовата вода съдържа доста минерали. В този случай трябва да се спомене следното: калций, силиций, калий, магнезий, желязо, натрий и витамини: A, B1, B2, B3 и C. Кактусовата вода също е източник на фибри. Характерните особености на смокиновата бодлива круша включват способността да абсорбира мазнини, също така има висока концентрация на пектини. Понижава нивото на холестерола и глюкозата в организма, а в храносмилателната ни система се превръща в гел, който предпазва стомашната лигавица иблокира усвояването на мазнините
Кактусовата вода, за разлика от други естествени изотонични напитки, съдържа беталаини (техният източник също е червеното цвекло), които имат противовъзпалителни свойства и се борят с увреждането на клетките. Не е без значение за атлетите, че във водата от кактуси ще открият и таурин, подпомагащ регенерацията на мускулите след тренировка. Съдържа електролити и минерали, които поддържат храносмилателната система. Кактусовата вода също ускорява метаболизма на мазнините и въглехидратите.
100 ml напитка от кактус съдържа само 14 калории.
Кактусова вода - съдържание на избрани хранителни вещества
| Компонент | Количество / 100 ml |
| Въглехидрати | 3,66 g |
| влакно | 0,3 g |
| Калций | 23 mg |
| Натрий | 3 mg |
| Витамин C | 3,4 mg |
Източник на таблицата: USDA база данни за хранителни вещества
5. Натурални изотонични напитки: вода от артишок
Артишокът е роден в средиземноморските страни, но сега се отглежда в цяла Европа и Северна Америка. Самият зеленчук има само 47 калории на 100 g и е известен с високото си съдържание на фибри и ниската концентрация на мазнини. Сокът от артишока е хепатопротектор, т.е. защитава клетките на черния дроб и стимулира тяхната работа. Подпомага метаболитния процес и извеждането на токсините от тялото. Сокът от артишок, подобно на самия зеленчук, съдържа цинарин, който има холеретични свойства и подпомага храносмилателния процес. Водата от артишок също намалява нивата на кръвната захар и холестерола. Съдържа елементи като желязо, калий, магнезий и витамин С.
Наличието на цинарин и силибин, които укрепват имунната система, говори в полза на водата от артишок.
Хората, които отслабват, може да се интересуват от факта, че споменатият цинарин, както и силибинът, укрепват имунната система, докато инулинът предотвратява пристъпите на глад и дава усещане за ситост. Съдържащата се в напитката хлорогенова киселина намалява усвояването на захарите в стомашно-чревния тракт, което кара тялото да използва запасите от мазнини и въглехидрати. От своя страна ниацинът или витамин В3 ускорява метаболизма. Ето защо водата от артишок не само ще балансира водния и електролитния баланс на тялото, но и ще подпомогне процеса на отслабване.
Има 17 калории в 100 ml от напитката.
Вода от артишок - съдържание на избрани хранителни вещества
| Компонент | Количество / 100 ml |
| Натрий | 20mg |
| калий | 45 mg |
| Въглехидрати | 8 g |
Източници:
1. Информацията е достъпна на: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma
2. Достъп до информация за изследването на уебсайта: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546
3. Достъп до изявленията на експерта на уебсайта: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519
4. Достъп до информация за изследването на уебсайта: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf