Веган, вегетарианец или просто растителен бегач може да постигне толкова добри резултати, колкото и този, който не се отказва от месо и животински продукти. Балансираната растителна диета се основава на пет основни групи продукти, които са в състояние да осигурят на тялото всички хранителни вещества (включително протеини, желязо) и сила за повишено физическо натоварване. Авторите на книгата "Кухня за бегачи. Сила от растенията" - двама бегачи и диетолог предлагат как да го направите здравословно и вкусно.

Всеки, който иска да опознае кухня, базирана единствено на растителни продукти, може да посегне към тази книга. Също така ви каним да четете хора, които търсят идеи за разнообразна диета, която ще осигури достатъчно енергия за ежедневни дейности, както и за тренировки и състезания.

Зеленчуковата кухня обикновено се разделя на пет продуктови групи:

  • зърнени храни и производни (крупа, тестени изделия, люспи),
  • бобови растения,
  • зеленчуци,
  • плод,
  • семена и ядки.

Допълнителна група продукти, разглеждащи темата повече от кулинарна, отколкото от диетична гледна точка, са подправките и билките - пресни, сушени или пикантни, на зърна.

ВАЖНО! За да бъде диетата пълноценна, си струва да приемете едно просто правило: съставките от всички групи трябва да присъстват в менюто през деня. В идеалния случай всяко хранене се състои от продукти от поне четири групи, с особен акцент върху семената и ядките.

бобови растения

Поради високото съдържание на биологично ценни протеини, те са особено ценни за спортистите. Те имат редица кулинарни приложения, като напр ястия, заместващи месни ястия. Шушулките също са много засищащи. Това може да бъде както предимство, така и недостатък. Ако планирате да отслабнете, включването на бобови растения в менюто ви ще ви помогне, тъй като ще ги запълните въпреки калорийния си дефицит.

Напротив, ако имате проблеми с консумирането на значително количество храна, за да си осигурите голям брой калории. Решението е да сварите варивата до омекване и да ги пасирате. Бобовите зърна могат да бъдат трудни за ядене, но бургери от боб са лесни за преглъщане. Също така не забравяйте за соевите консерви. Тофу и темпе дострахотни и вкусни източници на протеин, които се приготвят бързо. Освен това са по-лесно смилаеми от бобовите растения. Опитайте се да изберете тофу, обогатен с калций, ценен за костите. Друг соев продукт, който трябва да включите в менюто, е соевото мляко с добавен калций.

Не се страхувайте да посегнете към зеленчукови консерви, които се приготвят много бързо. Слуховете за тяхната вредност са неверни, а единственият недостатък на консервираните зеленчуци е голямото количество сол, което може лесно да се изплакне с течаща вода.

Някои хора имат проблеми с храносмилането на бобови растения. В такава ситуация помага да накиснете в продължение на много часове със смяна на водата и да готвите дълго време. По-сложен метод е накисването в половин процентен разтвор на натриев бикарбонат, популярно известен като сода за хляб. За да получите такъв разтвор, разтворете 15 mg сода за хляб в 300 ml вода на 100 g шушулки. Това лечение намалява количеството вещества, които затрудняват храносмилането и увеличава наличността на протеин, като същевременно хранителната стойност остава същата2.

Пълнозърнести зърнени продукти

Палитрата от зърнени култури е много разнообразна. От царевица, през шрот и ориз, до тестени изделия, хляб и други продукти от нископреработено брашно. Всички тези продукти намират своето място в растителната диета. Тъй като те са отличен източник на въглехидрати, те трябва да бъдат голяма част от диетата на бегача.

Висококачествен хляб, зърнени храни, зърнени храни, домашно приготвени мюсли или пуканки, приготвени без мазнини, са вкусен и ценен избор.

семена, семки, ядки

Те са отличен източник на здравословни мазнини, витамини, разтворими в тях, и фитохимикали, насърчаващи здравето. Заради интересния си вкус те са и ценно кулинарно допълнение. Струва си да посегнете и към фъстъчено масло, приготвено от смлени ядки. Пригответе ги сами или потърсете варианти без втвърдени мазнини в магазините.

Изненадващо, тази група включва и авокадо. Ботанически признат като плод, култивиран като зеленчук и от диетолозите като източник на мазнини.

Тъй като непреработените източници на мазнини имат по-голяма хранителна стойност от маслата, по-добре е да използвате ленено семе, отколкото пресовано масло и маслини, отколкото зехтин.

зеленчуци

С изключение на шушулките, те са с ниско съдържание на калории. Всички те обаче са богати на витамини, минерали и фитохимикали. Поддържайте чинията си цветна със зеленчуци. Също така, не забравяйте за гъбите – въпреки че те не са биологично растения, те се считат за зеленчук. Те не носят голяма хранителна стойност, но имат много полезни за здравето свойства и съдържат витамин D2, който е с дефицит нанашата географска ширина.

Плодове

Те имат толкова висока хранителна стойност, колкото зеленчуците, но са малко по-калорични. И добре! Като бегач се нуждаете от здравословни калории под формата на плодови въглехидрати. Ако и вие искате да осигурите на тялото си повече енергия за тренировки или състезания, използвайте сушени плодове, които по-лесно се консумират в големи количества. Не се притеснявайте за фруктозата, в преработените храни има много повече от нея.

Изброените продукти трябва да представляват 80-90% от вашите калорични изисквания. Тъй като са богати на хранителни вещества, те осигуряват на тялото точното количество съставки, благоприятстващи формата и здравето.

Както вероятно сте забелязали, сред тях няма захар, олио, бял хляб или бледа паста. Това означава ли, че не можете да ги ядете? Ако не бягахте, много бих ви насърчил да премахнете тези продукти от менюто си. Но като бегач имате нужда от достъпни калории. Също и "празните", така че похарчете 10-20% от енергийния си бюджет за такива продукти. Можете също така да намерите силно преработени храни, като сладкиши или продукти от бяло брашно.

Ще ви бъде полезно

Книгата "Кухня за бегачи. Сила от растенията" от Виолета Домарадзка, Роберт Закржевски и Дамян Паролаще заинтересува всеки, който е мислил за преминаване към растителна диета от доста време, но не знаех как да "захапе" темата. Книгата съдържа много практически съвети как да започнете, какво да купите и колко бързо да направите промени в кухнята и живота си. И цели 140 рецепти за закуски, обеди, супи, основни ястия, салати, добавки за хляб, коктейли, напитки и сладки, включително специални рецепти за ястия, които трябва да бъдат включени в диетата си по време на тренировки и спортни състезания. Всички ястия са лесни за приготвяне, а рецептите са проверени в действие от авторите и са снабдени със снимки, които стимулират апетита.

Уебсайтът wformie24.pl се превърна в медиен патрон на книгата.

Категория:

Диети за активни хора