Адекватното хранене е от съществено значение за хората, които тренират. Какво и как да ядем, за да постигнем задоволителни спортни резултати? Интервю с Юстина Мизера, спортен диетолог.
K.S.Започваме да бягаме. Проверихме здравето си, купихме правилните обувки … Забравихте нещо?
J.M.За диетата или за правилния начин на хранене. Това е основата за правилното функциониране на тялото ни всеки ден. Ако към ежедневните си задължения и удоволствие добавим физическа активност под формата на бягане, тогава трябва да обърнем внимание на т.нар. хранене преди тренировка. В зависимост от честотата на тренировките и часа на деня, в който тренирате, трябва да коригирате храненето преди и след тренировка
K.S.Как да се подготвите за първата среща с диетолог? На какво трябва да обърнем внимание?
J.M.Тренировъчният план и дневният/седмичен график са много важни елементи, те са в основата на съставянето на менюто. Следващият важен елемент са настоящите хранителни навици, като късни закуски или късни вечери – всичко това трябва да се каже на срещата. Друг важен въпрос са хранителните предпочитания, на които трябва да се базира новото меню. Това е важно, защото ако направим пълна революция в диетата, бързо можем да се обезсърчим. Резултатите от морфологията и други важни изследвания (например, ако имаме артериална хипертония, хипотиреоидизъм или болест на Хашимото) също са необходими за правилно интервю по време на посещение при диетолог.
K.S. На какво се основава оптималната диета на бегача? Има ли някакви универсални точки за хранителния план?
J.M.Да, може да се постави в общ модел. Разбира се, редовното хранене е основата, тоест хранене преди и след тренировка. Не трябва да тренирате на празен стомах, защото това е по-вредно, отколкото помага, може да припаднете поради хипогликемия, а качеството на тренировката ще бъде по-лошо поради недостиг на въглехидратиДиетата на бегача трябва да е богата на въглехидрати, консумирани през деня Количества: 4-8g на килограм телесно тегло. Такова голямо несъответствие е резултат от броя на тренировките на седмица, текущото телесно тегло и дали искаме да поддържаме, намаляваме или увеличаваме тази маса. Важна е и голяма доза зеленчуци и други продукти, които разкисляват тялото.
Друг важен елемент в менюто на бегача еелектролити, т.е. натрий, калий, магнезий, калций. Губим ги с пот, така че след тренировка, а в някои случаи дори и по време на тренировка, те трябва да се допълват. Електролитният дисбаланс ограничава или дори възпрепятства продължаването на тренировката или регенерацията след тренировка
Трябва да помните и за протеина, особено полезния, извлечен от животински продукти и риба. Протеинът ускорява регенерацията и „възстановява“ малките мускулни влакна, които са увредени по време на тренировка.
K.S.Как трябва да изглежда правилната хидратация?
J.M.Това е доста индивидуален въпрос, зависи и от изпотяването на човека. Има различни коефициенти на преобразуване, които ви казват колко вода всъщност трябва да пиете. Човекът живее във водна среда, така че нивото на хидратация трябва да бъде около 55 процента. при жените и над 60 процента. при мъжетеХидратирайте преди, по време и след тренировка. Разбира се, количеството зависи от климатичните условия по време на тренировка. Активен възрастен трябва да пие 1,5 литра вода на ден. Като част от експеримента предлагам да се претегляте точно преди и веднага след тренировка (без да приемате нищо по време на нея). Тогава можем да видим какви са загубите на течности по време на тренировка. След тренировка нека изпием 150% от това, което липсва. Така че, ако някой след тренировка например тежи 700 г по-малко, тогава той трябва да консумира около литър вода, за предпочитане в 2-3 дози.
K.S.Каква хранителна стойност грешки, които правят спортистите аматьори? От какво могат да произтичат?
J.M.Случва се да се доверяваме на съветите на непознати и непроверени специалисти. Грешките, които произтичат от това, включват например тичане в водолазни костюми, на празен стомах или след ядене на сладолед! Хората наивно вярват, че сладоледът е страхотно ястие преди тренировка! Разбира се, има и хора, които без съвет от специалист могат да се справят с диетата, защото слушат собственото си тяло и не посягат към преработените храниМного често срещана грешка е липсата на хранене след вечерна тренировка, което води до липса на регенерация на мускулен гликоген и липса на регенерация на ниво мускули, тоест само загуби, без печалби!
K.S.Развлекателно преодоляване километри не са ни достатъчни, започваме да участваме в улични бягания, планираме да участваме в маратона. Трябва ли диетата ни да бъде променена по някакъв начин?
J.M.Промяната на тренировъчния план трябва да бъде придружена от промяна в диетата. На първо място, тялото постоянно се нуждае от нови стимули, включително хранителни стимули, така че не можете да ядете едно и също нещо отново и отново, дори и да е най-здравословното в света. Монотонното хранене може да стане скучно и може да причини дефицитиопределени микро и макро елементи. Колкото по-голямо е тренировъчното натоварване, толкова по-голямо е потреблението на калории, така че е необходима промяна на менюто
K.S.Вече знаем, че аматьорите правят грешки. Ами професионалните спортисти? Кои са най-честите хранителни грешки, допускани от професионалното бягане? уморявате ли се?“. Шаблонните грешки са традиционна домашна вечеря, изядена около 60-90 минути след бягането и 5-6 часа паузи между храненията. В резултат на това е невъзможно да се допълни дневната нужда от енергия, особено от състезател, който тренира два пъти на ден.
K.S.Бягач също, мъж! За какви „хранителни грехове“ можете да си затваряте очите? Кубче шоколад? Две кубчета?
J.M.Дори препоръчвам едно или две кубчета самостоятелно, също и на хора, които са на диета за намаляване. Защо? По проста причина: забраненият плод е най-вкусен! Защо да провокираш някого в изкушение, когато може да му бъде позволено да го направи? Тогава той няма да ги използва толкова често. Този подход работи добре на практика. Шоколад – да, в разумни количества и за предпочитане сутрин. В крайна сметка сладкото лакомство също е източник на ендорфини. Доволният играч е по-вероятно да тренира и да постигне успех.
Интервюирано от: Karolina Siwadło
ПАРТНЬОРСКО ДЕЙСТВИЕ (източник: материали за пресата на PZU Zdrowie)
Важно
Ако бягате:
- не забравяйте, че нито една диета не е добра за всички - най-добре е да се консултирате със специалист поотделно,
- яжте редовно (за предпочитане 5 пъти на ден, като отделяте 2-3 часа между храненията),
- не забравяйте да ядете преди и след тренировка,
- поддържайте тялото си хидратирано.
