Анаболният прозорец е кратко време след тренировка (2-3 часа), в което тялото най-ефективно използва предоставените му хранителни вещества. Правилно балансираната храна, изядена в анаболния прозорец, осигурява правилна регенерация на мускулите и позволява растеж. Вижте как да използвате анаболния прозорец, за да увеличите ефективността на тренировката.

Анаболен прозореце изключително важно явление от гледна точка на всеки спортист. Ефективността на обучението зависи от това дали ги използваме правилно. Честа грешка е да се смята, че най-важното за тялото е самото усилие, а не времето след него. Междувременно тренировката е само сигнал за мускулите, че трябва да се развиват, но не увеличава растежа им. Реалният растеж на мускулните влакна и увеличаването на тяхната сила се осъществява след снабдяване на тялото с най-важните хранителни вещества: протеини (аминокиселини), въглехидрати и минерали, загубени по време на тренировка - основно натрий.

Анаболен прозорец - защо е толкова важен?

Анаболният прозорец продължава до 3 часа след тренировка. Това е най-доброто време за попълване на липсващите енергийни компоненти, защото тогава мускулите най-ефективно използват предоставеното им „гориво“. През това време трябва да ядете храна, съдържаща вещества, които компенсират недостатъците, възникващи след интензивни упражнения. Те ще помогнат за регенерацията на мускулите, ще ги накарат да растат и ще попълнят запасите от гликоген.

Важно

Ако тялото не получи нужните му съставки навреме, могат да възникнат негативни ефекти от мускулния катаболизъм. Това е състояние, при което настъпва разграждането на мускулните влакна – в резултат на това ефективността на тренировката намалява, тялото се регенерира по-бавно, появяват се болезненост, болка и хронична умора.

Анаболен прозорец - каква диета да спазвате?

След тренировка нивото на глюкозата в тялото спада, което засилва процеса на катаболизъм. За да го инхибирате, трябва да усвоите адекватна порция въглехидрати с нисък гликемичен индекс (простите захари се усвояват бързо и се превръщат в енергия). Средно една порция трябва да тежи около 50 g, но си струва да изчислите оптималното количество въглехидрати според вашето телесно тегло (вижте таблицата по-долу). Добри източници на въглехидратипростите са например:

  • плодове - сурови, сушени и под формата на сокове (все пак избягвайте плодове с високо съдържание на фибри),
  • ориз,
  • паста,
  • зърнени блокчета,
  • оризови торти,
  • енергийни напитки за спортисти,
  • консерви (конфитюри, консерви),
  • мед.

В допълнение към въглехидратите, които инхибират разграждането на мускулните влакна, е необходимо да се осигури на тялото протеин - той е градивният елемент на мускулите, необходими за техния растеж.

Продуктите, съдържащи здравословен протеин, включват:

  • постно месо (пилешко, пуешко),
  • риба,
  • нискомаслено мляко,
  • млечни продукти (постно извара, кисело мляко),
  • яйца.

Струва си да разнообразите диетата си, като посегнете и към протеини от растителен произход. Ще ги намерите в тофу, бобови растения (соя, боб, леща), ядки, растително мляко.

Друга важна съставка, която намалява след тренировка, е натрият. Натрият е един от електролитите, веществата, които помагат за поддържане на баланса на течностите в тялото.

Ще ви бъде полезно

Какви количества съставки трябва да бъдат осигурени на тялото след тренировка?

Въглехидрати : 1-1,2 g на kg телесно тегло.

Протеин : 1,2-2 g на kg телесно тегло за умерена тренировка, 2-2,4 g на kg телесно тегло за интензивна тренировка.

Течности : 1,5-3 литра течности след тренировка (пийте постепенно, не повече от чаша наведнъж).

Анаболен прозорец - как да допълвате хранителните вещества?

Най-добрата форма на хранене след тренировка е коктейл - хранителните вещества под формата на течност се усвояват най-лесно от тялото. Коктейлът също се приготвя лесно и бързо, защото просто трябва да поставите правилните съставки в блендер и да пасирате. Благодарение на това спестяваме време и можем да използваме предимствата на анаболния прозорец още по-ефективно.

Друг начин за балансиране на енергийния баланс в тялото е да пиете спортни напитки. Те съдържат не само правилната доза въглехидрати, но и електролити – съставки, важни за мускулната регенерация (натрий, калий, магнезий, калций). Можете да посегнете към готови напитки от магазина или да си ги приготвите сами, като смесите 1 литър вода с половин чаена лъжичка сол, една чаена лъжичка мед и лимонов сок – тогава ще запълним дефицита на натрий в организма.

В същото време трябва да се помни, че изотоничните напитки са подходящи само като бърз енергичен тласък след тренировка, но те няма да осигурят пълноценен протеин. Затова добро решение е да приготвите по-калорична храна и преди тренировкаяжте веднага след като приключите с тренировката. Това може да бъде например месо или риба (източник на протеин) с ориз или юфка (източник на въглехидрати).

Ще ви бъде полезно

Рецепта за диетични спагети след тренировка

Съставки (за 2 порции):

  • 250 г пуешка кайма,
  • 200 г спагети,
  • 2 големи домата, обелени,
  • чаена лъжичка доматено пюре,
  • среден лук, ситно нарязан,
  • 2 скилидки чесън,
  • супена лъжица настърган пармезан,
  • мащерка, риган,
  • нарязан магданоз,
  • сол, черен пипер,
  • зехтин

Запържете лука в зехтина, добавете пуешкото месо и запържете за около 10-15 минути. Добавете пресования през пресата чесън, пармезан, нарязани домати, концентрирайте. Подправете със сол, черен пипер, мащерка и риган. Запържете за 10 минути, докато сосът се изпари малко. Добавете предварително сварена паста, разбъркайте, поръсете с магданоз.

Категория:

Диети за активни хора