Веганската диета и активните спортове взаимно изключват ли се? Според последните научни доклади, пълноценната диета, съставена само от растителни продукти, ще ви осигури всичко необходимо, за да се чувствате здрави и да имате силата да спортувате активно. Затова проверете какво трябва да ядат фитнес веганите.
Диетата на физически активните вегани трябва да е по-калорична и да съдържа повече протеини, въглехидрати, някои минерали и витамини, така че тялото да е подготвено за интензивни тренировки. Правилно съставената и адаптирана веган диета към спортните дейности ще осигури красива фигура и ще подобри физическото ви състояние.
Веганската диета изключва животински и животински продукти като мляко и млечни продукти, яйца и мед. Диетата се основава на растителни храни, така че можете да ядете зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
Веганство и спорт: основни хранителни вещества
Активните вегани трябва да осигуряват на тялото висококачествен протеин, главно от зърнени и бобови растения, въглехидрати, както и калций, желязо и антиоксиданти (витамин Е, витамин С и каротеноиди).
Веган диета за активни хора: колко протеин да ядат?
Хората на веганска диета са в състояние да покрият нуждите на организма от протеини, като ядат само растителни храни. В сравнение с диетата на хората, които не спортуват, количеството протеин, изяден дневно, може да се увеличи допълнително при физически активни хора до 1,2-1,4 g / kg телесно тегло на ден. Протеинът се използва за възстановяване на увредените тъкани по време на тренировка и увеличава силата и увеличаването на теглото в случай на дълги тренировки.
Най-добрите растителни източници на протеини, които са и източник на въглехидрати, включват: кафяв ориз, ечемичен шрот, пълнозърнест хляб, нахут, леща, соево мляко, тофу. Вторичните източници на протеин са: спанак, броколи и банани.
Активните вегани трябва да ядат протеин три пъти на ден. Струва си да съставяте ястия, като комбинирате зърнени храни и семена от бобови растения или ядки в едно хранене, защото това ви позволява да покриете 20% от дневната нужда от протеин.
Веган диета заактивно: въглехидрати
Въглехидратите са най-ефективното енергийно гориво за упражняване на вегани. Те се съхраняват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. По време на тренировка глюкозата в кръвта е първата, която се използва, а когато тя липсва, тялото изразходва своите резерви. Ето защо е важно да осигурите на тялото правилното количество въглехидрати.
Не забравяйте, че простите въглехидрати бързо се усвояват и усвояват, така че увеличават енергията по време на тренировка. Следователно те трябва да се консумират точно преди, по време или веднага след тренировка. Източникът на прости въглехидрати за веганите, занимаващи се със спорт, са пресните и сушени плодове.
Сушените фурми се препоръчват особено за физически активни вегани поради високото съдържание на прости захари. От друга страна трябва да изберете пресни плодове, например банани, грозде.
От друга страна, сложните въглехидрати се усвояват и усвояват по-бавно, така че за да подобрите ефективността на упражненията, трябва да ги ядете няколко часа преди и няколко часа след тренировка. Консумирането на продукти, богати на сложни въглехидрати след тренировка, помага за възстановяване на запасите от гликоген, подготвяйки тялото за следващото упражнение.
Източникът на сложни въглехидрати, препоръчани в диетата на спортните вегани са: зърнени продукти като: кафяв ориз, овесени ядки, ечемик, шрот, семена от бобови растения, картофи, царевица, тестени изделия.
Те ще бъдат перфектни след тренировка:
- кафяв ориз със зеленчуци,
- пълнозърнеста паста със спанак и сушени домати,
- яхния с ориз и леща,
- елда с ядки и подправки.
Веган диета за активни хора: витамини
Активните вегани не трябва да имат проблеми с недостига на витамини. Диета, богата на зеленчуци и плодове, осигурява максимално количество от тях. Веганската диета също е източник на антиоксиданти, които имат положителен ефект върху тялото на спортиста: те предпазват от въздействието на свободните радикали, от които има повече, когато живеем активно, тъй като упражненията стимулират процеса на окисляване, който генерира тяхното образуване.
Свободните радикали са молекули с висока физическа активност, те ускоряват процеса на окисление и могат да причинят сърдечни заболявания, рак, отслабен имунитет и ускоряване на стареенето.
Антиоксидантите включват: каротеноиди (източник: диня, тиква, пипер, моркови, къдраво зеле, спанак, броколи, домати), витамин Е (източници: ядки, семена, зърнени храни, зелени листа), витамин С (източници: ягоди, касис, цитрусови плодове, черен пипер,броколи) .
ВажноЕдинственият витамин, който хората на веган диета трябва да приемат, е витамин B12, който не се намира в растителните храни.
Веган диета за активни хора: калций и желязо
Веганите-спортисти трябва да се погрижат за включването на калциеви и железни продукти в диетата, тъй като техните дефицити влияят на функционирането на организма на спортиста. Твърде ниската концентрация на желязо в организма причинява бърза умора при дълги физически упражнения и намаляване на енергията. Добър източник на желязо са: леща, червен и бял боб, соя, тофу, нахут, тиквени семки, сушени кайсии.
Спортистите са изложени на риск от дефицит на калций, тъй като мускулите се свиват по-често по време на тренировка, използвайки повече калций в процеса. Противно на общоприетото схващане, веганите, които упражняват фитнес, са в състояние да покрият нуждите си от калций с диетата си.
Източниците на калций са: темпе, сусам, соя, соево мляко, тофу, бадеми, леща, боб, сушени смокини, ряпа, броколи, кейл.