Диетата на маратонец е различна от менютата за атлети, които практикуват други дисциплини. Вижте какви хранителни вещества трябва да съдържа диетата на бегач на дълги разстояния.

Един от най-важните елементи натренировка по бяганее правилнотохраненеи осигуряване на тялото с гориво, необходимо за упорита работа. Тялото трябва да има големи количества енергия, особено въглехидратни ресурси. Веднага след като запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб са изчерпани, процесът на производство на енергия започва да се обърка. Последствието е, че има спад в производителността и умората.

Най-важните строителни и енергийни съставки в диетата на дълги разстояния са въглехидрати, протеини, мазнини, желязо, калций и витамини.

Какво трябва да яде бегачът: въглехидрати

Въглехидратите с нисък и среден индекс са основният източник на енергия за мускулите на маратонски бегач и му позволяват да бяга на дълги разстояния. Тренировките по бягане не само развиват скорост и издръжливост, но и адаптират тялото към съхранението на гликоген в мускулите и черния дроб. Повечето бегачи изискват прием на поне 5-7 грама въглехидрати на кг телесно тегло на ден. Въпреки това, професионалистите периодично увеличават тези количества до 7-12 g/kg/ден.

Когато се подготвяте за бягане, въглехидратите трябва да съставляват 60-65% от консумираните калории. Три дни преди състезанието, когато се премахнат тренировъчните натоварвания, се извършва натоварване с въглехидрати (количеството им трябва да се увеличи до 70%), за да се предпази от „стената”, тоест изчерпване на запасите от гликоген, необходими за запазване на енергията. Това лечение ви осигурява наддаване на тегло с 1-2 кг.

Продукти, които осигуряват въглехидрати:хляб, ориз, едра, хляб, тестени изделия, плодови сокове и плодове, млечни продукти, някои зеленчуци (царевица, грах, картофи), сушени зърна / семена.

Какво трябва да яде бегачът: протеин

Протеинът е строителна и възстановяваща съставка за бегачите. Не е добър източник на енергия по време на бягане. Консумацията на протеин трябва да бъде 1,2-1,8 g / kg / ден. Например, атлет с тегло 60 кг ще трябва да яде 72-108 грама протеин на ден.

Най-добрите източници на протеин са:постно червено месо, риба, домашни птици или вегетариански алтернативи като тофу или бобови растения. Важное, че протеинът трябва да се консумира при всяко хранене.

Какво трябва да яде бегачът: мазнини

Мазнините са енергиен макронутриент. Диета с високо съдържание на мазнини (бърза храна, полска кухня със сосове, гъсти супи и тлъсто месо) бързо ще доведе до наддаване на тегло. В диетата на бегач на дълги разстояния не трябва да има повече от 20-25% мазнини.

Когато съставяте ястия, изберетехрани с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол:ядки, семена, масла. Мазната риба също е от съществено значение в диетата на бегачите поради противовъзпалителните омега-3 мастни киселини.

Минерали в диетата на бегача: желязо

Тялото на бегач на дълги разстояния изисква до 1,7 пъти повече желязо от заседнал човек, за да функционира правилно. Това е така, защото желязото се утаява от тялото при продължително бягане по твърди повърхности.

Ниските запаси от желязо в маратонците водят до намален имунитет, повишен сърдечен ритъм, ниска консумация на енергия и невъзможност за ефективно трениране. По-специално вегетарианците трябва да си правят редовни кръвни изследвания, за да се уверят, че нямат недостиг на това хранително вещество.

Най-добрият източник на желязо еживотински протеин. Желязото от този източник се усвоява добре от тялото ни.

Минерали в диетата на бегач: калций

Калциевите йони участват в мускулната контракция, позволявайки да се произвежда енергия. Калцият също участва в ремоделирането на костите. Той е съществена съставка в диетата на маратонец, тъй като редовният допълнителен натиск върху костите на краката и стъпалата намалява тяхната плътност. Следователно бегачите трябва да ядат храни, богати на калций (например млечни продукти, обогатени с калций соеви продукти, риба). От септември до април на нашата географска ширина се препоръчва прием на витамин D за увеличаване на усвояването на калций.

Какво трябва да яде бегачът: витамини

Свободните радикали, произведени в тялото при бягане, могат да увредят мускулните клетки. DOMS, т.е. забавена мускулна болезненост, вкл. идва от свръхпроизводството на свободни радикали. Витамин С, Е и А, коензим Q ще помогнат за неутрализирането им. Въпреки това, с висококалорична диета и бегачите на дълги разстояния консумират 2000-2900 kcal на ден, няма риск от недостиг на витамини.

Вода и електролити

Какво трябва да пие маратонецът? Вода и напитки с електролити. По време на обучението, следвайте тези указания:

  • изпийте чаша нискоминерализирана вода 10-15 минути преди тренировка;
  • опитайте се да пиете редовно, около 150-350 ml на всеки 15-20 минути (American College of Sports Medicine2000);
  • следВ часа на бягане преминете към въглехидратни напитки - (ACSM 2000) препоръчва да се консумират около 30-60 g въглехидрати на час и да се увеличи количеството течности, които пиете.

Категория:

Диети за активни хора