Веганска диета за активен човек: спортуване, редовно посещение на фитнес залата, бегачите трябва да са богати на протеини и въглехидрати. Вижте примерно дневно меню за физически активен веган и опитайте някои вкусни вегански рецепти.

Веганите, участващи в спорта, трябва да увеличат калоричното съдържание на диетата си и да коригират количеството протеини и въглехидрати към интензивността на физическото натоварване. Подробна информация за принципите на съставяне на веган диета можете да намерите в статията. По-долу представяме пример за дневно меню за физически активен веган.

Примерно меню за тренировъчен веган

Енергийна стойност: 2500 kcal, протеин: 85 g, мазнини: 100 g, въглехидрати: 440 g

Веганска закуска (450 kcal)

Оризов пудинг

2/3 чаши сварен кафяв ориз, шепа стафиди, 30 г бадеми, 30 г лешници, 1 чаена лъжичка канела, 1 чаша соево мляко

Смесете всички съставки, сложете в тенджера и оставете да къкри, покрито, на слаб огън до омекване (около 20 минути). След като заври, пасирайте до гладкост. Можете да добавите любимите си плодове.

Веганска 2-ра закуска (320 kcal)

Tofucznica

20 г тофу, няколко гъби или сушени гъби, зеленчуков бульон, половин глава лук, корен от магданоз, спанак (няколко листа), домат, гранулиран чесън, черен пипер

Нарежете лука, нарежете магданоза, сложете го в тигана и задушете в бульона за около 6 минути. Добавете настърган тофу, нарязан магданоз и нарязани листа спанак, оставете да къкри, докато омекне за около 5 минути. Сервирайте с крутони или пълнозърнест хляб и пресни домати.

Веган обяд (850 kcal)

Паста песто от зелен грах

100 г пълнозърнеста паста, 100 г зелен грах, 5 сушени домата, 2 супени лъжици олио, 2 скилидки чесън, босилек, риган, люта чушка, пипер, 2 супени лъжици слънчогледови семки

Сгответе зеления грах. След охлаждане се смесва с печени слънчогледови семки, чесън, подправки и олио. Нарежете сушените домати на ивици, смесете с пестото. Сварете фидето в подсолена вода. Добавете пестото към пастата, разбъркайте го внимателно и го оставете да завриза известно време, сервирайте топло.

Веган чай (енергийна стойност на 1 порция от 5 броя: 430 kcal)

Овесени топки (около 30 парчета)

чаша сухи овесени люспи, 1 кубче маргарин, 2 супени лъжици захар, 3 супени лъжици какао, вода, лешници, шепа стафиди, 3 фурми, кокосови стърготини

Сложете маргарина в тенджера и го разтопете. Добавете захарта, какаото, разбъркайте. След няколко минути свалете от котлона. Добавете овесените ядки, нарязаните сушени плодове и нарязаните ядки. Разбъркайте всичко старателно, докато стане гъсто. Оформете топчета, намажете с кокосови стърготини. Сервирайте след охлаждане.

Веган вечеря (470 kcal)

Сандвич с хумус и салата от броколи

30 г хумус, 1 филия пълнозърнест хляб, 1/2 броколи, грах, царевица, бадемови люспи, 3 чери домата, 1 чушка, 1 ябълка, босилек, лимонов сок, олио, сол, черен пипер, горчица

Измийте броколите и ги разделете на съцветия, добавете към подсолена вода, гответе до омекване. Нарежете доматите наполовина, чушките на ленти, обелете ябълката и я нарежете на кубчета. Смесете зеленчуците. Използвайте олиото, горчицата, лимоновия сок, черен пипер, сол и босилек, за да приготвите винегрета (настържете всички съставки).

Сервирайте със сандвич с хумус

Категория:

Диети за активни хора