Плодовете са важна добавка към въглехидратите в спортната диета. Те също така са богати на фибри, калий и много витамини, особено витамин С. Хранителните вещества, съдържащи се в плода, помагат за заздравяването на наранявания, улесняват възстановяването след тренировка и намаляват риска от рак, високо кръвно налягане и запек.
Съгласно принципите на правилното хранене, както е илюстрирано от хранителната пирамида, трябва да ядете поне една и половина чаши плодове или сок на ден - което е само една или две стандартни порции. Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ насърчават хората да ядат повече плодове като част от предотвратяването на много заболявания, типични за старостта.
Ако по някаква причина не ядете плодове през деня, включете ги като задължителна част от закуската си. Чаша портокалов сок (240 милилитра) и среден банан, нарязан на венчелистчетата, са достатъчни, за да покрият минималната дневна нужда от плодове. Също така, опитайте се да ги ядете и в други случаи: за закуска преди тренировка, изберете сушени плодове вместо енергиен бар или изпийте възстановителен плодов коктейл след тренировка. Така или иначе ще бъде по-добре, отколкото без никакви плодове!
Кои са най-здравословните плодове?
Ако ви е трудно да въведете плодове в ежедневната си диета, защото се развалят твърде бързо или сезонът е свършил, можете да ядете замразени плодове или да пиете плодови сокове.
Цитрусови плодове (плодове и сокове).Прясно изцедени сокове и цели плодове - портокали, грейпфрути и мандарини, съдържат повече витамин С и калий от много други плодове.
Ако не искате да се забавлявате да белите портокал или грейпфрут, просто купете малко сок. Целият плод има малко повече хранителна стойност, но и сокът е страхотен, ако нямате друг избор. Една чаша портокалов сок (240 милилитра) съдържа повече от препоръчителната дневна доза от 75 милиграма витамин С, толкова калий, колкото се потите по време на едночасова тренировка, и фолиева киселина, витамин В, необходим за изграждането на протеини и червени кръвни клетки.
Можете също така да изберете обогатен сок с калций за здравословна доза от вашите кости. За да пиете повече плодови сокове, запасете се с прясно изцеден сок и го хапвайте за обяд или вместо лека закуска. И още по-добре - винаги съхранявайте свежите портокали в хладилника, който можетеотидете на тренировка.
БананиТози плод с ниско съдържание на мазнини и богат на калий е идеален за активни хора. Бананите перфектно допълват калия, който губим с потта. И си струва да се погрижите за правилното ниво на този минерал, защото той предпазва от хипертония.
Банановите филийки могат да се нарязват на зърнена закуска, да се опаковат за работа и да се ядат за десерт след обяд или като лека закуска. Любимата ми комбинация е банан с фъстъчено масло, нискомаслени крекери и чаша обезмаслено мляко - това е балансирано хранене или лека закуска, съдържаща продукти от четири групи (плодове, ядки, зърнени храни, млечни), благодарение на които осигурявам на организма въглехидрати (банани, бисквити) и протеини (масло). фъстъци, мляко).
За да запазите бананите по-дълготрайни, съхранявайте ги в хладилник. Кората може да почернее от студа, но плодът ще е добър. Друг начин е да държите обелените парчета банан във фризера. Те имат вкус на бананов сладолед, но имат значително по-малко калории; а с добавяне на мляко може да си направите гъст коктейл от тях. Без съмнение бананът е една от най-популярните закуски сред спортистите. Веднъж видях колоездач, който прикрепи два банана към каската си - можеше да ги хване всеки момент, за да си даде сила.
Пъпеши, киви, ягоди и други горски плодовеТези питателни плодове също са чудесен източник на витамин С и калий. Много от моите пациенти държат ягоди и парчета пъпеш във фризера си, готови да бъдат превърнати в шейк за закуска или освежаващо смути.
Сушени плодовеТе са богати на калий и въглехидрати и можете да ги вземете със себе си, където и да отидете. Съхранявайте микс от сушени плодове и ядки в боксова торба и ги яжте вместо друг бар. Ако ядете малко плодове, уверете се, че плодовете, които ядете, са възможно най-хранителни. Таблицата по-долу ще ви помогне да изберете.
- Зелени смутита: рецепти за смути със спирулина и зелени листа
- Диетични закуски - рецепти за подходящи закуски до 150 kcal
- Диетична вечеря до 500 kcal - 7 вкусни предложения
| Плодове | Количество | Kcal | витамин А (IU) | витамин C (mg) | калий (mg) |
| Ananas | 1 чаша | 75 | 35 | 25 | 175 |
| диня | 1 чаша | 50 | 585 | 15 | 185 |
| банан | 1 среден | 105 | 90 | 10 | 450 |
| праскова | 1 средно | 35 | 465 | 5 | 170 |
| череши | 10 артикула | 50 | 145 | 5 | 150 |
| дати | 5 сушени | 115 | 20 | - | 270 |
| Фиги | 1 средно | 35 | 70 | 1 | 115 |
| грейпфрут | 1 розов, среден, половин | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Apple | 1 среден | 80 | 75 | 10 | 160 |
| горски плодове | 1 чаша | 80 | 145 | 20 | 260 |
| пъпеш | на парчета, 1 чаша | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| киви | 1 среден | 45 | 135 | 75 | 250 |
| меден пъпеш | разфасовка, 1 чаша | 60 | 70 | 40 | 460 |
| кайсии | сушени, 10 половинки | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| оранжево | 1 средно | 60 | 240 | 75 | 230 |
| стафиди | 1/3 чаши | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Сок от ананас | 1 чаша | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Сок от грейпфрут | бяло, 1 чаша | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Ябълков сок | 1 чаша | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Портокалов сок | прясно изцеден, 1 чаша | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Сок от червена боровинка | 1 чаша | 140 | 10 | 90 | 55 |
| сушени сливи | 5 броя | 100 | 830 | 2 | 310 |
| ягоди | 1 чаша | 45 | 40 | 85 | 245 |
| грозде | 1 чаша | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Препоръчителна сума: |
Мъже Жени |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| Споредданни от J. Pennington, 1998 г., съдържащи се в хранителната стойност на Bowes & Church на често използвани порции | |||||
