Въглехидратите са много важни в диетата на всяко човешко същество, особено на физически активните хора. Те са основният източник на енергия и съхранявани в черния дроб и мускулите като гликоген, те влияят на ефективността по време на тренировка. Различните видове въглехидрати предизвикват различна реакция на тялото, така че е важно да ги изберете в храненето преди тренировка.

Колко въглехидрати трябва да ядем на ден? Преди това се препоръчваше въглехидратите да осигуряват 60-70% от енергията на дневната диета. Този подход обаче е двусмислен и може да доведе до твърде малко съхранение на гликоген (нискокалорична диета) или поглъщане на количества, които тялото не може да съхрани (висококалорична диета).

Изглежда по-разумно да се изчисли нуждата от въглехидрати, като се вземе предвид телесното тегло, вида и честотата на тренировки.

Колко въглехидрати трябва да ядат физически активните хора?

Колкото по-високо е телесното тегло, толкова по-висока е мускулната маса и по-голям е капацитетът за съхранение на гликоген. Това означава, че колкото повече тренирате, толкова повече гликоген имате нужда. При умерена тренировка с продължителност около 1 час трябва да осигурите 5-7 г въглехидрати на кг телесно тегло, а ако тренирате интензивно, 2-3 часа. на ден вашето изискване се увеличава до 7-12 g на kg телесно тегло.

Например, жена с тегло 60 кг, която прави аеробика за един час, се нуждае от 300-420 г въглехидрати на ден, а мъж с тегло 80 кг, който кара велосипед бързо в продължение на 2 часа на ден, се нуждае от 560-960 g въглехидрати

В случай на много голямо търсене покриването му с храна може да бъде трудно или дори невъзможно поради големия обем ястия и усещането за преяждане. В тази ситуация се препоръчват въглехидратни напитки - шейкове заместители на хранене и напитки с глюкозни полимери.

Ще ви бъде полезно

Още по време на изследването, проведено върху спортисти през 60-те години на миналия век от Bergstrom и колеги, беше установено, че съдържанието на въглехидрати в диетата, а по този начин - и количеството гликоген, влияе върху производителността. Групата, следваща диета с ниско съдържание на въглехидрати, има значително по-лоши резултати, уморява се по-бързо и избира по-леки тренировки от групата на диета с високо съдържание на въглехидрати.

Концентрацията на гликоген в мускулите на краката на субектите също беше измерена. Количеството гликоген uхората на диета с високо съдържание на въглехидрати е два пъти по-висока от тези на диета със средно съдържание на въглехидрати и 7 пъти по-висока от тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Кога да ядем въглехидрати и какво да изберем?

Не всички въглехидрати имат еднакъв ефект върху тялото. Когато избирате въглехидрати за хранене, най-добре е да използвате стойността на гликемичния индекс, който описва какво се случва с кръвната ви захар след консумация на определен продукт. Храната с нисък ГИ по време на храносмилането освобождава енергия по-бавно и ви кара да се чувствате сити за по-дълго. Храните с висок ГИ значително повишават нивото на захарта в кръвта и след консумацията им бързо се чувстваме гладни.

Времето, размерът и видът на храненията са много важни при храненето преди тренировка. Най-добре е да ядете храна преди тренировка 3-4 часа предварително. Това е времето, необходимо за смилане на храната и изпразване на стомаха. Това ще ви предпази от това да не се чувствате нито прекалено сити, нито прекалено гладни.

Ако дневният ви график не ви позволява да ядете пълноценно хранене преди тренировка, изяжте лека закуска 1-2 часа преди тренировка. Издръжливостта ви ще бъде по-висока и ще използвате тренировките си по-добре, отколкото ако сте гладни. Твърде дългите интервали между храненията и тренировките могат да причинят спад в нивата на кръвната захар, по-бърза умора и замаяност.

Ако целта ви е да загубите телесни мазнини, упражненията на празен стомах веднага след като се събудите могат да ви помогнат да изгаряте мазнините по-бързо. Това е, когато нивата на инсулин са най-ниски, а нивата на глюкагон са най-високи. В това състояние повече мазнини от мастната тъкан се транспортират до мускулите и се използват като източник на енергия.

Въглехидрати преди и по време на тренировка

Като тренирате на празен стомах обаче, рискувате да се уморите много по-бързо, да прекъснете тренировката си и да изгорите по-малко калории, отколкото когато тренирате след хранене. Повечето експерти са съгласни, че препоръчват храни с нисък ГИ като най-добрия източник на въглехидрати във вашата храна преди тренировка, тъй като те осигуряват енергия за продължителността на вашето упражнение. Те също така предизвикват по-добро изгаряне на мазнини по време на тренировка.

Благодарение на това можете да тренирате по-дълго и по-интензивно, защото ще получите повече енергия от мазнините, а запасите от гликоген ще издържат по-дълго. Този подход е потвърден от множество проучвания. Повечето от тях ясно демонстрират, че хората, които тренират след хранене с нисък ГИ, могат да тренират по-дълго и по-ефективно от хората, които ядат храни с висок ГИ.

Препоръчителното количество въглехидрати преди тренировка е около 2,5 g на kg телесно тегло.

Не е необходимо да се консумират въглехидрати по време на тренировка с продължителност 45-60 минути. Трябва обаче да се допълнизагуба на вода в тялото. Тренировката, продължаваща повече от час, изисква въглехидрати, за да поддържат адекватно ниво на глюкоза в кръвта, да забавят момента на умора и да позволят по-интензивни упражнения. След това се препоръчва да се осигурят 30-60 g захар на час, за предпочитане под формата на продукти с висок GI. Също така е важно да се храните в рамките на първите 30 минути от тренировката, а не само когато сте уморени, тъй като на тялото отнема около половин час, за да влезе захарта в кръвта.

Въглехидратите, доставяни по време на тренировка, могат да бъдат както течни, така и твърди, но измити с вода. Тази закуска трябва да е лека, да не натоварва стомаха и преди всичко да съдържа захари, които лесно и бързо ще се усвояват и използват като източник на енергия. Това могат да бъдат изотонични напитки, разредени плодови сокове, зърнени храни или енергийни блокчета или стафиди. Яденето на готови протеиново-въглехидратни смеси може да бъде много по-полезно от консумацията на само въглехидрати по време на тренировка. Този комплект може да сведе до минимум разграждането на протеини по време на тренировка и да ускори тяхната регенерация.

Въглехидрати след тренировка

Яденето на въглехидрати след тренировка е от съществено значение за попълване на загубените запаси от гликоген. Особено важно е да приемате точното количество захар, ако тренирате енергично всеки ден. Гликогенът се регенерира най-бързо през първите два часа след тренировка. През следващите часове скоростта на процеса постепенно се забавя и около 6 часа след тренировка се връща към нормалното.

За най-ефективната добавка на гликоген се препоръчва да ядете 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло през първите два часа след тренировка. Ако тренирате често, най-добре е да изберете храни с висок гликемичен индекс след тренировка, тъй като те бързо повишават нивата на кръвната захар и допринасят за по-бързото попълване на гликоген.

След 8 часа вашият мускулен гликоген е по-висок, ако ядете храна с висок ГИ, отколкото ако ядете храна с нисък ГИ. Въпреки това, след 24 часа нивата на гликоген са същите. Това означава, че видът въглехидрат, който се консумира след хранене, е важен главно за хората, които тренират често. Ако тренирате веднъж на ден и не е много усилено, можете да ядете както въглехидрати с висок, така и с нисък ГИ.

Както при упражненията, вашата храна след тренировка трябва да съдържа протеини, а не въглехидрати. Такъв състав предизвиква по-бързо възстановяване на гликогена и по-добро усвояване на аминокиселините в кръвта, благодарение на което стимулира протеиновия синтез. Освен това отслабва производството на кортизол, който е отговорен за разграждането на протеините. Ако тренирате интензивно, не забравяйте заизчисляване на необходимостта от въглехидрати за тялото ви и правилното им посрещане. Правилното разпределение на въглехидратите през деня и подборът им помага за постигане на по-добри спортни резултати, подобряване на представянето и минимизиране на риска от нараняване.

Категория:

Диети за активни хора