Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Редовният джогинг изисква ли промени в диетата? да. Не трябва да е особено стриктно, но е по-добре, ако от него се премахнат нежелани преработени продукти, сладкиши и бели продукти: сол, захар, рафинирано брашно и на тяхно място ще има зеленчуци, пълнозърнести тестени изделия и хляб, постни и лесно смилаемо месо. Вижте едно примерно меню за джогинг, изготвено от диетолог - Иза Чайка.

БалансиранаДиетата на джогинг женатрябва да се основава на сложни въглехидрати със среден и нисък гликемичен индекс. Зеленчуците са важен компонент от ежедневното меню на джогъра – те трябва да бъдат включени във всяко хранене. Здравословната дневна диета трябва да съдържа около 1600 kcal.

Също така си струва да промените техниката на приготвяне на ястия: варене на пара във вакуум и печене във фурната, вместо пържене. Храната, приготвена по този начин, ще запази повече хранителна стойност и антиоксиданти.

Примерно меню за джогинг жена

Хранителни стойности в дневното меню на джогъра, предложено по-долу:

  1. Енергия: 1605 kcal;
  2. Въглехидрати: 157 g;
  3. Фибри: 27 g;
  4. Протеин: 88 g;
  5. Мазнини: 76 g (включително наситени 10 g).

Закуска (347 kcal)

Флорентински сандвич с яйца

Съставки на порция: 1,5 супени лъжици хумус, чаша бланширан спанак, яйце от щастливи кокошки, пълнозърнест хляб, супена лъжица зехтин, 120 г пъпеш.

Загрейте хляба във фурната, намажете с хумус. Загрейте бланширания спанак в зехтина и сложете яйце върху него. Яжте с пъпеш. Можете да ядете 2 яйца без страх. Което дава още 70 kcal.

Хранителни стойности: 347 калории, 13 g мазнини (3 g наситени), 46 g въглехидрати, 10 g фибри, 16 g протеин.

2-ра закуска (151 kcal)

Кисело мляко с ягоди

Смесете 180 г гъсто гръцко кисело мляко с ¾ чаша резени ягоди. Поръсете чаена лъжичка мед или сироп от агаве

Хранителна информация: 151 kcal, 0 g мазнини, 22 g въглехидрати, 3 g фибри, 18 g протеин.

Обяд (404 kcal)

Пилешка салата

Съставки на порция: ½ варени и нарязани пилешки гърди, 4 ореха, 1 лъжица нарязани стафиди, нарязана целина, 100 г гръцко кисело мляко, 1 чаена лъжичка горчица, 1 чаена лъжичка оцетбалсамово.

Смесете съставките за соса и добавете към останалите съставки, също смесени. Ако ядете с малко пълнозърнеста пита, ще добавите 120 kcal към горната калорична стойност.

Хранителни стойности: 404 калории, 21 g мазнини (2 g наситени), 48 g въглехидрати, 7 g фибри, 15 g протеин.

Следобеден чай (148 kcal)

Вкусно трио

Съставки на порция: 5 чери домата; твърдо сварено яйце; 2 супени лъжици хумус.

Хранителни стойности: 148 калории, 8 g мазнини (2 g наситени), 11 g въглехидрати, 2 g фибри, 8 g протеин.

Вечеря (455 kcal)

Печена сьомга

Съставки на порция: камбана сьомга (120 г), 3 чаши спанак, ½ чаша киноа, супена лъжица печени кедрови ядки, зехтин, лимонов сок, чаена лъжичка горчица, една чаена лъжичка мед

Натрийте рибата с марината от мед, горчица, сол и черен пипер. Изпечете го. Сварете кашата и я смесете с кедрови ядки, лимонов сок и евентуално зехтин. Яжте с варен спанак, задушен с чесън в тиган.

Хранителни стойности: 455 калории, 24 g мазнини (3 g наситени), 30 g въглехидрати, 5 g фибри, 31 g протеин.

  • Фитнес диета: меню за жени, трениращи във фитнес клубове
  • Диета за жена, която бяга на дълги разстояния - меню
  • Диета на маратонския бегач: какво трябва да яде бегачът

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Диети за активни хора