5x5 тренировка е фокусирана върху развитието на сила и мускулна маса. Както подсказва името, той се състои в изпълнение на упражнения в 5 серии от 5 повторения. Дейностите, както при FBW тренировките, засягат всички части на тялото и се основават на сложни, а не изолирани упражнения. Прочетете какво представлява тренировката 5x5, научете за нейните ефекти и примерен тренировъчен план.

Предположенияобучение 5x5са разработени от американския треньор Бил Стар през 70-те години. Това е вид тренировка за цялото тяло (FBW), която включва силови упражнения, които стимулират всички мускулни групи на тялото да работят. Изпълняваните дейности са комплексни упражнения, тоест такива, които включват няколко мускулни групи едновременно, например при гребане с щанга се използват основно мускулите на гърба, но също така се включват предмишниците, бицепсите, екстензорите на гръбначния стълб, бицепсите и четириглавите мускули ( това е обратното на изолираните упражнения).

5x5 тренировка: правила

1.5x5 тренировка включва изпълнение на упражнения в 5 серии от 5 повторения, но през годините оттогава се появиха нови варианти на този принцип: можете да правите по-малко упражнения, повече повторения и обратно (обикновено 3 до 6 упражнения / повторения). Упражненията трябва да се изпълняват 3 пъти седмично по 45 минути, например в понеделник, сряда и петък (никога ден след ден), но тук можете също да направите промени и да напишете тренировъчен план, например за 2 или 4 дни. Има и правило за 2-3 минути, или дълги паузи между сериите, но ако сме готови, можем да намалим продължителността им. Тренировката 5x5 се основава на линейна прогресия: ние не скачаме веднага върху натоварвания, които всъщност са над силите ни, а започваме с по-малки тежести. При този тип тренировки редовността е най-важна. Тук няма място да се опитвате да вдигате колкото е възможно повече тежести, за да се докажете.

Бил Стар - създателят на правилата за тренировки 5x5 - се фокусира върху това, което той нарече "големите три": преса от лежанка, клекове и щанги на раменете.

2.Преди да започнем тренировката 5x5, трябва да знаем с каква сила разполагаме. Първо проверяваме натоварването, с което можем да изпълним 5 повторения на дадено упражнение, след товаизчисляваме 90 процента от тази стойност, която можем да приемем като начално натоварване за първата тренировка от седмицата, 70 процента от получената стойност ще бъде натоварването за втората тренировка, а 80 процента - за последната тренировка от онази седмица. Постепенно увеличаваме натоварването – с всяка тренировка с около 2 кг, но ако по време на една от тренировките установим, че този път няма да можем да вдигнем повече, ще е по-добре да се придържаме към предишното натоварване. След 4-6 седмици си струва да зададете нови максимални стойности на натоварванията, но няма абсолютни индикации за продължителността на един тренировъчен цикъл.

3.5x5 тренировка най-често се препоръчва за хора, които започват силови тренировки и тези, които се връщат към тренировка след дълга пауза, също причинена от нараняване. Тренировката 5x5 се основава на доказани и повтарящи се, но много ефективни упражнения.

4.Преди всяка тренировка 5x5 е необходима загрявка, например джогинг или правене на някои упражнения от самата тренировка, но с минимално натоварване. Също така, не забравяйте за регенерацията след тренировка, например разтягане, което ще ви позволи да разтегнете мускулите си. След тренировъчния ден вземете „почивен“ ден: след това можете да карате колело или да отидете на басейн.

Струва си да се знае

Бил Стар, създател на тренировките 5x5, е една от легендите на силовите тренировки. Работил е както в американски университети, така и с най-известните отбори по американски футбол, в т.ч известните колтове. Служи и във военновъздушните сили на САЩ, а сам вдига тежести - през 1968 г. поставя рекорда на САЩ по силов трибой. Книгата му от 1976 г. „Най-силният ще оцелее“ все още е класическа книга за всички, които се занимават със силови тренировки. Именно тук Стар представи предположенията на обучението 5x5.

5x5 тренировка: най-популярните упражнения

При тренировките 5x5 правилният избор на упражнения е много важен. Можем да тренираме на един фиксиран набор или да създадем отделни тренировъчни планове за всеки от дните от седмицата, в които тренираме. Можете също да използвате два тренировъчни плана, изпълнявани последователно.

Най-популярните упражнения, използвани по време на тренировки 5x5 са:

  • мъртва тяга
  • класически клекове
  • клякания с щанга, държана отзад или отпред
  • гребане с щанга, държана с дръжка
  • преса с щанга на хоризонтална пейка
  • натиснете щангата от ключицата нагоре, докато стоите
  • френска преса от лежанка
  • лицеви опори
  • хрускане
  • огъване на ръцете с щанга
  • заряд с щанга на раменете
  • отклонение на предмишницата zправ грифон стоящ

обучение 5x5: тренировъчен план за начинаещи

ДенУпражнениеЗареждане
понеделник
  • класически клекове - 5x5
  • лежанка - 5x5
  • мъртва тяга - 5x5
90% 5 RM
сряда
  • класически клекове - 5x5
  • военна преса от лежанка - 5x5
  • набирания - 5x5
70% 5 RM
петък
  • класически клекове - 5x5
  • лицеви опори на щангите - 5x5
  • греда с щанга - 5x5
80% 5 RM

Тренировъчният план за начинаещи е разработен от треньора Яцек Билчински (източник: "FIT MAGAZYN").

5x5 обучение: междинен тренировъчен план

ДенУпражнениеЗареждане
понеделник
  • повдигания на пръсти с щанга на гърба 5x5
  • магаре катерене 5x5
  • предни клекове с щанга 5x5
  • странични удари 5x5
  • предни клекове 5x5
90% 5 RM
сряда
  • 5x5 хоризонтално натискане
  • 5x5 хоризонтални фланци
  • Френска преса лежанка 5x5
  • огъване на изправени ръце - надхващане или подхващане 5x5
  • прави коремни преси 5x5
70% 5 RM
петък
  • ред на щанга 5x5
  • повдигане на рамото 5x5
  • лежанка 5x5 седнало
  • огъване на стояща ръка 5x5
  • огъване на ръцете върху молитвеника 5x5
80% 5 RM
Ще ви бъде полезно

5x5 тренировки и диета

Не забравяйте, че диетата е важна част от тренировката 5x5, точно като всяка тренировка за изграждане на сила. Благодарение на него не само ще подобрите капацитета си за упражнения, но и ще подпомогнете правилните процеси на регенерация след тренировка и ще се справите по-добре с натоварванията по време на тренировка.

Диетата на човек, практикуващ 5x5 тренировки, трябва да покрива дневните калорични нужди на тялото или да осигурява малък излишък от калории. Количеството на тези калории, от което тялото ни се нуждае, можем например да проверим с помощта на специални калкулатори. Основата на диетата трябва да бъдат въглехидрати (около половината от дневния прием на съставките), протеини (около 25 процента) и - в по-малка степен -мазнини.

5x5 тренировка: ефекти

Тренировката 5x5 обикновено се прилага от хора, които имат една основна цел: увеличаване на силата. Също така е придружено от увеличаване на мускулната плътност и обем. В резултат на тренировката 5x5 се увеличава и издръжливостта на трениращия - мускулите се уморяват по-бавно, така че дейности като ходене или бягане ще бъдат по-малко проблематични - ще се изненадате, че ще бягате или ще изминете разстоянието, което преди това е било трудно се пътува без много усилия. Струва си да запомните, че тренировката 5x5 е предназначена за укрепване на мускулите, а следователно и на сърдечния мускул, което намалява холестерола и кръвното налягане. Благодарение на силови упражнения в тренировките 5х5, костната плътност се увеличава, гръбначният стълб и мускулите около него стават по-силни. Обучаваният има повече енергия от преди, тялото му е по-гъвкаво, гръдният кош се отваря, което сякаш автоматично заема правилната - изправена - стойка всеки ден.

Тренировките 5x5 не трябва да се провеждат по-често от три, максимум четири дни в седмицата, по 45 минути всеки - всеки от тях трябва да бъде последван от еднодневна почивка. Така че не отнема много време на седмица и в същото време ви позволява да получите задоволителни резултати.

Категория:

Културизъм