Има много видове клекове, поради което клекът е едно от най-популярните силови упражнения. Клекът активира основните двигателни умения на нашите мускули и стави. Това упражнение е изключително полезно за здравето, защото има голям ефект върху качеството на ставите и мускулната сила. По време на това упражнение работи почти цялото тяло, което прави клякането многоставно упражнение. Има много видове клек, всеки с различна употреба на тренировка. Разберете какви са видовете клекове, научете техниката на всеки клек и разберете какви са ползите от тях.

Има многовидове клекове , защото клекът като многоставно упражнение има много спортни приложения. Клековете с щанга или дъмбели ще развият мускулите на краката и седалището, клекове със скокове ще се превърнат в упражнение, подобряващо мускулната издръжливост и издръжливост, а класическите форми на клекове - с тежестта на собственото ви тяло, ще извършват рехабилитация и подобряват работата на ставите.

Има много видове клекове и решението да практикувате конкретен клек трябва да се основава на вашите здравословни възможности и тренировъчни цели. Измежду много видове сме избрали най-ефективните и благоприятни за здравето. Научете техниката и ползите от кляканията.

1. Класически клек

Техника:Приемете правилната поза на тялото - избутайте напред гърдите, издърпайте лопатките назад и надолу, стегнете корема и седалището и приберете таза (не лумбалната област ). Дръжте краката си на ширината на бедрата. Стъпалата трябва да са успоредни едно на друго и тежестта на тялото да е равномерно разпределена върху тях – от малкия и големия пръст до средната част на стъпалото и петата. След това изпънете ръцете си пред себе си или ги закопчайте зад главата си. Започнете да клякате – свийте коленете си и избутайте бедрата назад. Не губете предишната си позиция на таза. Когато седнете, уверете се, че коленете ви се простират навън и не бягат навътре. След това седнете на земята, така че задните ви части да докосват петите ви. Върнете се в изходна позиция, като стегнете коремните си мускули - те ще ви бъдат много полезни, когато се върнете.

Предимства:Добре направеният класически клек има много предимства. Перфектен като упражнение за сила и рехабилитация. Той е чудесен за ставите и увеличава костната плътност. Класически клекангажира всички мускули на долния крайник, корема и гърба за работа.

2. Полуклек

Техника:Приемете правилната поза на тялото. Краката ви са на ширината на бедрата, а стъпалата ви са успоредни едно на друго. Изпънете ръцете си пред себе си. Започнете да правите полуклек - огъвайте коленете си и бутайте силно бедрата назад. Не губете предишната позиция на таза, а се опитайте да запазите естествената извивка на гръбначния стълб. Когато седнете, уверете се, че коленете ви се простират навън и не бягат навътре. Слезте до точката, където бедрата и коленете ви образуват прав ъгъл (като че ли искате да седнете на стол). Върнете се в изходна позиция.

Предимства:Полуклекът има подобни ползи за здравето като класическия клек, с изключение на това, че полуклякането е идеално като упражнение за изграждане на дупето. Последният момент от упражнението е позиция, в която глутеалните мускули и преди всичко глутеалните мускули, които са отговорни за размера на дупето ни, са силно активирани, за да работят.

3. Сумо клек

Техника:Приемете правилната поза на тялото. Дръжте краката си по-широки от ширината на бедрата един от друг. Краката трябва да са успоредни един на друг или леко насочени навън. Започнете да правите сумо клек – като леко избутате бедрата назад, слезте до позиция под десния ъгъл. Не губете предишната си позиция на таза. Когато седнете, уверете се, че коленете ви се простират навън и не бягат навътре. Опитайте се да не пресичате линията на пръстите на краката с коленете си. Върнете се в изходна позиция.

Този тип клек може да се направи и с гир или дъмбел между краката ви.

Предимства:Сумо клекът, освен голямата работа на предната мускулна група на бедрото, ще ангажира силно глутеалните мускули в усилието, благодарение на широкото разстояние между крака. В допълнение, сумо клекът е чудесен за подобряване на външния вид и укрепване на мускулите на вътрешната част на бедрото, като аддуктора и тънките бедра.

Струва си да се знае

Защо си струва да правите клекове?

Общото за всички видове клекове са техните безценни ползи за здравето:

  • укрепване на задните и предните мускули на бедрото;
  • благодарение на силната работа на седалището, те стабилизират таза и цялото тяло;
  • помагат за поддържане на правилната стойка на тялото;
  • укрепва хрущялите и ставите (особено колянната става);
  • увеличаване на костната плътност;
  • увеличават секрецията на течност между ставите, като по този начин предотвратяват протриването;
  • са многоставни упражнения;
  • имат свойства за рехабилитация;
  • подобряват издръжливостта, състоянието, силатаи помагат за намаляване на мазнините.

4. Клекнете със събрани крака

Техника:Приемете правилната поза на тялото. Съберете бедрата си и поставете стъпалата си успоредни, така че да се допират един до друг. След това изпънете ръцете си пред себе си. Започнете да клякате, като огъвате коленете си и бутнете бедрата си назад. Не губете предишната си позиция на таза. Слезте възможно най-ниско и се върнете в изходна позиция.

Предимства:Клякането със събрани крака е друга алтернатива на това упражнение. По време на този тип клек най-ангажирани са: големият междинен мускул (външната част на бедрото), правият мускул на бедрото и мускулите на седалището.

5. Пулсов клек

Техника:Приемете правилната поза на тялото. Поставете краката си приблизително на ширината на бедрата и стъпалата си успоредни един на друг. Изпънете ръцете си пред себе си и се спуснете до полуклекнала позиция. Не губете предишната си позиция на таза. Когато седнете, уверете се, че коленете ви се простират навън и не бягат навътре. След това изпълнявайте енергични пулсиращи движения нагоре и надолу.

Предимства:Пулсовият клек е отлично упражнение за издръжливост. Той ангажира предните и задните мускули на бедрата и преди всичко глутеалния мускул.

6. Преден клек

Техника:Приемете правилната поза на тялото. Изберете разстояние между краката си, което е удобно за вас (оптималната версия е краката ви на ширината на бедрата). Стъпалата трябва да са успоредни един на друг. Хванете щангата с надхвата, огънете лактите и поставете тежестта пред раменете си. Ръцете трябва да са малко по-широки от лактите. Започнете да клякате – като избутате леко бедрата си назад, слезте възможно най-ниско, без да губите позицията на таза. Когато седнете, уверете се, че коленете ви се простират навън и не бягат навътре. Върнете се в изходна позиция.

Предимства:Предният клек с щанга е отлично упражнение за тези, които искат да изградят мускулите на четириглавия си мускул.

Вижте във ВИДЕО как правилно да изпълнявате преден клек

7. Клек на гърба

Техника:Приемете правилната поза на тялото. Преместете гърба си към стойката и хванете щангата отдолу. Поставете тежестта си на удобно място на раменете си. Лактите трябва да са малко по-широки от дланите. Не забравяйте да не се навеждате и да висите главата си твърде високо. Започнете да клякате – като избутвате бедрата назад, слезте възможно най-ниско, без да губите позицията на таза. Не забравяйте да по времеседнете, коленете излизаха навън и не влизаха навътре. Когато се връщате в изходна позиция, не разтягайте коленете си и не натискайте бедрата си прекомерно напред.

По време на задния клек можете да изберете версията с висока щанга - тогава лостът е близо до врата ви или ниският - тогава трябва да спуснете щангата и да я поставите на раменете си. За последния вариант не забравяйте, че навеждането напред е абсолютно препоръчително. Това ще предотврати евентуално преобръщане и болезнено падане.

Предимства:Клек с щанга на врата ще изгради равномерно четириглавите и бицепсните мускули и останалите мускули на краката. От друга страна, клекът с щанга, държана ниско на раменете, ще бъде идеално упражнение за развитие на глутеалните мускули.

Важно

Клек с пистолет - защо не правите това упражнение?

Техниката на това упражнение включва сядане на единия крак без никаква помощ от другия крайник. Това движение е много неестествено за нашето тяло и от него страда преди всичко колянната става. Добър заместител на пистолетни клекове („пистолети“) са нападите, българските клекове и клякания с напада, тъй като тогава тежестта на тялото ни се разпределя върху двата крайника и не претоварва нито един от тях.

Пистолетите не трябва да се оказват опасни за всички, особено ако ги правим без допълнително натоварване, което дори може да смаже ставите ни в тази неудобна позиция. Въпреки това, в здравната профилактика не се препоръчва да практикуваме клек с пистолет, ако имаме на разположение други видове клекове.

8. Клек с кетел

Техника:Приемете правилната поза на тялото. Дръжте краката си на ширината на бедрата или по-широко. Хванете гирата и я доближете до клетката или я оставете да падне свободно между краката ви. Правете клека възможно най-ниско. Без свръхразгъване на коленете се върнете в изходна позиция.

Предимства:Клетът с ketelbell е отлично упражнение за сила, което ще укрепи глутеалните мускули, мускулите на вътрешната част на бедрото, ректалния мускул и - по време на ниско спускане - мускули на задната част на бедрото. Ефектът от упражнението е малко по-различен в зависимост от това коя версия на kettlebell изберете. Ако в допълнение държите кетел близо до гърдите си, мускулите на ръцете и корема ще работят усилено. Ако сте избрали версията със спусната между краката гирла, не забравяйте да не прегъвате торса си под тежестта на екипировката. Тази версия ще бъде малко по-лесна за правене. Клекът с гири е добре да се прави в степите или на някое друго малко възвишениеразположени от двете страни на тялото. Това прави възможно да влезете в по-нисък клек.

9. Скок клек

Техника:Приемете правилната поза на тялото. Краката ви са на ширината на бедрата, а стъпалата ви са успоредни едно на друго. Направете клека и скочете от тази позиция, като кацате в полуклек. Когато скачате, не забравяйте да стегнете здраво стомаха и задните си части.

Предимства:Скачащият клек е упражнение за сила и издръжливост. Нещо повече, скок клек има високи свойства на изгаряне и подобрява ефективността на тялото.

10. Клекнете в удар

Техника:Приемете правилната поза на тялото. Преместете единия крак назад, като направите обиколка, така че тежестта на тялото ви да е равномерно разпределена върху двата крака. Не губете позицията на таза и не огъвайте бедрата си настрани. След това седнете и повдигнете коляното на задния си крак точно от земята. Дръжте торса си изправен. Върнете се в изходна позиция.

Това упражнение може да се изпълнява с дъмбели, държани от двете страни на тялото.

Предимства:Клекът с наклон е отлично упражнение не само за краката, но преди всичко за глутеалните мускули - малки и средни. Упражненията, изпълнявани с един крак, перфектно стабилизират долния крайник и таза, а за това са отговорни глутеалните мускули. Освен това, по време на клякане в удар, коленете ни не се натоварват, затова упражненията с един крак се препоръчват по време на рехабилитация за хора, които имат проблеми с коленете.

11. Български клек

Техника:Приемете правилната поза на тялото. Посетете задната част на крака и облегнете пръстите си на платформата. Не губете позицията на таза и не огъвайте бедрата си настрани. Направете клека до позиция под правилния ъгъл. Дръжте торса си изправен. Върнете се в изходна позиция.

Това упражнение може да се изпълнява с дъмбели, държани от двете страни на тялото.

Предимства:Българският клек е отлично упражнение, което изгражда сила и подобрява ефективността на долния крайник. По време на този клек всички мускули на краката и глутеусите работят заедно. Българският клек се препоръчва за компенсиране на диспропорциите във формата и силата на краката, когато единият крак е по-ефективен или по-мускулест от другия.

Категория:

Анатомия