Самият клек и още повече клекът с щанга (с товар) е едно от най-популярните силови упражнения, а също и незаменимо. Много често срещан в културизма, главно поради факта, че включва много голяма група мускули, като същевременно дава наистина добри резултати. Но как да практикувате клек с щанга, за да постигнете резултати и да не се нараните?

Всеки би искал да постигне резултати възможно най-скоро, но за да не се нараните, трябва даклякания с щангада се подготвите наистина добре. Истината е, че ако тепърва започвате своето приключение с културизма, добре е да започнете с подготовка на мускулите и да започнете с обикновени клекове (или клекове, ако предпочитате това име). Напрягането повишава ефективността на това упражнение, но трябва да се прави правилно - както по отношение на ефекта, така и по отношение на безопасността!

Клековете с щанга за съжаление принадлежат към травматични упражнения. Дори по-напредналите хора трябва да започнат с по-ниско натоварване (умишлено да не дават конкретна тежест тук, защото това е много индивидуален въпрос, но повече за това по-късно) и постепенно да го увеличават в седмични серии.

Не забравяйте, че клековете с щанга принадлежат към групата упражнения, които са най-трудни по отношение на овладяването на техниката - много лесно се правят грешки по време на упражнението, но повече за това. Това е цялостно упражнение за оформяне на тялото, но също така изисква цялостна работа на тялото.

Защо си струва да правите клекове с щанга?

Тяхното действие е безценно. Въпреки че на пръв поглед изглежда, че е само упражнение за мускулите на бедрата и седалището, си струва да се знае, че клекове с щанга включват и други мускулни групи, като: мускули на гърба и корема, прасците и много други. Ето защо за кляканията с щанга казваме, че това е упражнение за общо развитие и носи много резултати - разбира се, при условие, че се прави правилно.

Подготовка за упражнения

Вече споменахме, че трябва да опитате да правите класически клекове, преди да започнете да тренирате с щанга. Също така трябва да помним, че както преди всеки вид упражнение, така и преди да правите клекове с щанга, е необходимо да направите загрявка, която подготвя мускулите и увеличава притока на кръв. Много е добре да използвате няколко въвеждащи серии с по-малка след загрявкатанатоварване.

Градуирането на упражнението в този случай е много препоръчително! Какво ти е необходимо? Това упражнение изисква професионална екипировка, затова се препоръчва да се прави във фитнес залата. В началото определено е добре да използвате помощта на професионален треньор - както по отношение на инструкциите, така и по отношение на правилната грижа (надзор).

За да изпълнявате клекове с щанга, в допълнение към щангата и хватката, ще ви трябват твърди стабилизиращи обувки - неподходящи за това упражнение, например маратонки за бягане, които се адаптират към земята. Поради голямото натоварване е необходима солидна стабилизация.

Какъв товар да избера?

За това упражнение е от решаващо значение. За съжаление, отговорът на въпроса не е ясен. От една страна, трябва да усещаме усилието, докато изпълняваме упражнението, от друга страна, трябва да се научим да градираме упражнението и преди всичко да го адаптираме към собствените си възможности. Трябва също да помним, че не прилагаме принципа на пропорционалност спрямо телесното тегло.

Как да проверя дали натоварването е правилно избрано?

Обикновено се препоръчва да започнете тренировка с начално натоварване от например 20 kg (или по-малко - в случай на жени) и да изпълнявате упражнения в 4 серии от около 10 повторения в началото. С напредването си увеличаваме натоварването (за предпочитане на седмична база). Много често се проверява дали натоварването е правилно на серия от 8-12 повторения – ако не можем да направим 8 повторения, намаляваме натоварването, когато правим 12 без много усилия, го увеличаваме. Много е важно - нека контролираме теглото на товара, докато успеем да изпълним всички планирани серии.

Натоварването е толкова важно в това упражнение, че за мускулите на бедрата или задните части е по-важно от броя на повторенията. За разлика например от коремните мускули, където броят на сериите е от решаващо значение.

Ето няколко примера, с които да започнете: 3 серии от 15, 12 и 10 повторения, 5 серии от 8-10 повторения.

Правилна техника на упражнения

Техниката на изпълнение на клекове с щанга е от колосално значение по отношение на ефективност и безопасност. Преди да правите клекове с щангата, не забравяйте за правилната стойка! Ако сте неопитни, първо поискайте защита по време на упражнението - за предпочитане някой с опит.

1. Застанете леко раздалечени пред стойката за щанга - краката на ширината на раменете или малко по-широко. Разперете краката си, плъзгайки пръстите си леко навън, така че да образуват ъгъл от около 30 градуса.

2. Поставете щангата на раменете си върху т.нар трапецовидни мускули, не забравяйте да го хванете колкото е възможно повечевъзможно най-широко. Наклонете леко лактите назад

3. Не забравяйте, че позата, която ще заемете в изходна позиция, е от решаващо значение за безопасността и ефекта от упражнението – също така не забравяйте да държите гърба си изправен, да преместите гърдите си леко напред, долната част на гърба избутана напред, поемете дълбоко въздух. Дръжте главата си изправена, дори може да бъде леко повдигната (брадичката нагоре). Гледайте напред, свийте корема си.

4. Движението (смяна на позицията към клек) започнете с избутване на бедрата назад – нека те са инициатор на движението, коленете следват, слизайте надолу, докато усетите максималното разтягане на квадрицепсите. Не забравяйте, че коленете ви не трябва да излизат извън линията на пръстите на краката. Спираме движението за момент.

5. Върнете се в изходна позиция - на издишване. Може да се извърши с по-бързо темпо от спускането. Опитайте се да не изправяте напълно коленете си. Докато тренирате, винаги не забравяйте да стабилизирате стойката си – не пускайте мускулите на гърба или корема! Краката изцяло на земята - не откъсвайте петите си от земята!

Видове клекове с щанга

Както споменахме, клекът е много универсално упражнение, но също така има много вариации и варианти - можем да разделяме клекове според оборудването, използвано за тяхното изпълнение, но и поради малко по-различна техника на изпълнение и някои модификации.

Клек, базиран на тежест, освен клек с щанга (разделяне по оборудване) - ето някои примери:

  • клякания с дъмбели
  • клякания на крана
  • клякания с машината на Смит

Видове клекове според техниката на изпълнение - ето няколко примера:

  • полуклек или плитък клек (изпълнява се до максимум 90 градуса)
  • клякания с щанга отпред
  • хак клекове
  • клякания - напред или назад (т.нар. ножици)
  • стъпка с щанга

Клекове с щанга - най-честите грешки

Струва си да ги избягвате, защото при изпълнение на това упражнение е много лесно да нараните както мускулите, ставите и сухожилията. Грешки могат да възникнат както при самата поза, така и при движението.

Грешки в позата:

  • обикновено се извършват в позицията на краката - те трябва да са на ширината на раменете, но леко отворени и главата;
  • не забравяйте да гледате право напред - всеки поглед встрани може да причини сериозно нараняване;
  • неспазване на линията: бедрата, коленете, стъпалата - може да е ефективноувреждане на лигаментите; в случай на неправилно позициониране на коленете (неправилно положение спрямо стъпалата), колянната става може да бъде повредена;
  • Липсата на правилна позиция на гръбначния стълб може да доведе до разтягане на кръста.

Грешки при изпълнението на движение:

  • неизпълнението на движението до края или лошата техника просто ще доведе до липса на ефекти от упражнението, което има такъв потенциал;
  • не повдигайте петите си, докато изпълнявате упражнението - краката ви се придържат напълно към земята, в противен случай ще претоварите бедрата, коленете и гръбначния стълб.

Не забравяйте за техниката, когато правите всички упражнения! В противен случай, освен че може да се нараним, ефектът му просто няма да е задоволителен.

Категория:

Анатомия