Вземете 30-дневното предизвикателство за лицеви опори! Целта е да направите 50 лицеви опори подред. Невъзможен? Просто се придържайте към тренировъчния си план и ще забележите, че мускулите на ръцете, гърдите и гърба стават по-силни от ден на ден. Това предизвикателство напълно ще промени тялото ви, ще ви даде сила и ще увеличи увереността ви.

Предизвикателството50лицеви опориза 30 дни изглежда изключително трудно, особено за някой, който не е харесвал това упражнение досега. Въпреки това си струва да преодолеете нежеланието и да опитате ръката си в правенето на лицеви опори.

предизвикателството слицеви опоривключва постепенно увеличаване на броя на повторенията на регулярна основа, така че мускулите да не са изложени на шок от твърде тежки тренировки. Ключът към успеха е стриктното спазване на тренировъчния план - дори един допълнителен ден почивка може да унищожи ефекта от много дни усилия.

Правила за предизвикателството 50 лицеви опори

Предизвикателството за лицеви опори е разделено на 4 седмици - във всяка от тях броят на повторенията се увеличава систематично с 2-5 лицеви опори. Последните 2 дни са последния тест на вашата сила, в който трябва да направите 45 повторения, последвани от 50 повторения.

За да постигнете целта, трябва да започнете с таван, който е подходящ за вас. Ако не можете да направите поне 8 класически лицеви опори подред, по-добре поемете предизвикателството, като направите лицеви опори (коляно) за жени. Ако можете да правите 8 редовни лицеви опори - можете да изберете традиционния вариант на упражнението.

Препоръчително е в по-късните етапи на предизвикателството, когато броят на повторенията се увеличи значително (до 30-40), да не правите лицеви опори на партиди, а вместо това да правите цялата серия без прекъсване . Така най-интензивно работят мускулите на гърдите и ръцете. Въпреки това, ако смятате, че наистина не можете да направите всички повторения наведнъж, можете да разделите цялото повторение на 2-3 части и да направите 1-минутна почивка между всяко повторение.

Никога не започвайте тренировка без първо да загреете. По-специално, не забравяйте да движите горната част на тялото си около: раменете, ръцете, китките, кръста и гръбначния стълб.

Лицеви опори: предизвикателство за седмица 1

Първата седмица е вид загряване, за да подготви мускулите за повишено усилие. Дори ако този етап от предизвикателството ви изглежда прост, не увеличавайте броя на повторенията.

ДенБрой повторения
15 лицеви опори
25 лицеви опори
3почивка
45 лицеви опори
510 лицеви опори
6почивка
710 лицеви опори

лицеви опори: предизвикателство за седмица 2

ДенБрой повторения
8почивка
912 лицеви опори
1012 лицеви опори
11почивка
1215 лицеви опори
1315 лицеви опори
14почивка
Струва си да се знае

Може да бъдете засегнати от криза тази седмица. Съвет? Тренирайте сутрин, когато ръцете ви все още не са уморени. Ако е необходимо, разделете всички повторения на 2 части (но не ги разбивайте през целия ден - направете всички повторения в една тренировка, като направите почивка от 1 минута). Не забравяйте да дишате правилно! Издишайте при издигане и вдишвайте при спускане, което прави упражнението много лесно, а също така отвлича вниманието от усещането за парене в мускулите.

лицеви опори: предизвикателство за седмица 3

ДенБрой повторения
1520 лицеви опори
1624 лицеви опори
17почивка
1825 лицеви опори
1930 лицеви опори
20почивка
2132 лицеви опори

лицеви опори: предизвикателство за седмица 4

ДенБрой повторения
2235 лицеви опори
2335 лицеви опори
24почивка
2538 лицеви опори
2640 лицеви опори
27почивка
2842 лицеви опори

Лицеви опори: предизвикателство - последните 2 дни

ДенБрой повторения
2945 лицеви опори
3050 лицеви опори
Важно

Запомнете техниката

Когато приемаме фитнес предизвикателство, ние често се фокусираме главно върху броя на повторенията, като забравяме правилната техника. Запомнете – за да е ефективно упражнението, то трябва да се изпълнява правилно, свнимание към всеки детайл. Обърнете специално внимание на следното:

  • тялото трябва да образува права линия от главата до петите,
  • лумбалния гръбначен стълб трябва да е в неутрална позиция,
  • задните части не трябва да са по-високи от торса,
  • ръцете ви не трябва да са поставени твърде тясно или твърде широко (за предпочитане на ширината на раменете или малко по-широки),
  • спуснете торса си, докато се образува прав ъгъл между горната част на ръката и предмишницата,
  • помни за дишането! - вдишвайте при спускане, издишайте при издигане.

Категория:

Анатомия