Време за оръжие - с този вик Мел Б. започва обучението си, укрепвайки ръцете и раменете си. За упражнения можете да използвате малки тежести или бутилки с вода. Регулирайте теглото на тежестите според възможностите си - ако тепърва започвате да тренирате, изберете тегло не повече от 0,5 кг за всяка ръка.

Упражнения за ръце с Mel B.е едно от най-популярните упражнения за укрепване на ръцете ви. Харизматичен треньор и добре проектирани, интересни упражнения ви карат да искате да тренирате все повече и повече всеки ден. Прочетете описанието на 10-минутната тренировка за рамене и опитайте уменията си.

Всяко от описаните по-горе упражнения се изпълнява за една минута в ритъма на бърза музика. Започнете!

Вижте правилата за обучение на Mel. B

Упражнения за ръцете: 1

Започнете с разтягане на ръцете и загряване на мускулите. Изпънете дясната си ръка пред себе си, с дланта нагоре. Използвайте лявата си ръка, за да натиснете надолу пръстите си, като ги изпънете надолу. След това, когато изпънете ръката си, доближете я до гърдите си и притиснете лакътя и ръката си към тялото. Повторете същото с другата ръка.

Упражнения за ръцете: 2

Хванете тежестите в ръцете си, напрегнете тялото си: издърпайте корема и задните части. Правете ритмични крачки наляво и надясно с леко свити крака, повдигайки високо коленете си. Заключете лактите (те трябва да са неподвижни) и повдигнете тежестите, като използвате само предмишниците. С всяка стъпка повдигайте и двете тежести. Повторете това упражнение за 60 секунди

Упражнения за ръцете: 3

Упражнението се различава от предишното по това, че ръцете се повдигат последователно по модела: стъпка наляво - вдигнете лявата си ръка, стъпка надясно - вдигнете дясната ръка. Не забравяйте да заключите лактите си! Повторете това упражнение за 60 секунди

Упражнения за ръцете: 4

Поддържайки ритмична стъпка наляво и надясно, преместете ръцете си над главата. С всяка стъпка повдигайте тежестите нагоре, изпъвайки ръцете си в лактите и бързо се върнете в изходна позиция. Не забравяйте, че лактите трябва да стоят през цялото време, не ги оставяйте да висят (гледайте в огледалото, че се образува права линия от единия лакът през раменете до другия лакът – ако е така, позицията ви е правилна). И не забравяйте постоянно да напрягате корема и задните части. Повторете това упражнение за 60 секунди

Упражнения за ръцете: 5

Началната позиция е същата като в упражнениетопредишният. Повдигайте ръцете си последователно: веднъж с лявата, след това с дясната. Продължавайте да работите ритмично със свитите си колене. Повторете упражнението за 60 секунди. Накрая спуснете ръцете си и разклатете китките си, за да ги отпуснете.

Упражнения за ръцете: 6

Свийте леко краката си в коленете. Ръцете са огънати, лактите са заключени. Дръжте тежестите пред себе си. В ритъма на предишните упражнения преместете десния крак назад и го изправете. В същото време изправете дясната си ръка назад. Бързо се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение за една минута.

Упражнения за ръцете: 7

Свийте леко краката си в коленете. Ръцете са огънати, лактите са заключени. Дръжте тежестите пред себе си. В ритъма на предишните упражнения поставете десния крак и ръка настрани и бързо се върнете в изходна позиция. Дръжте коленете си свити, а коремните мускули напрегнати. Повторете упражнението за 60 секунди. Повторете упражнения 6 и 7 за левия крак и ръка.

Упражнения за ръцете: 8

Свийте краката си в коленете. Напрегнете ръцете си и работете с двете си ръце едновременно, като правите три движения: 1. вдигнете ръцете си прави пред себе си до височината на раменете; 2. поставете ръцете си встрани, така че да образуват права линия с раменете ви; 3. спуснете ръцете си отстрани на тялото. Повторете модела в продължение на 60 секунди с равномерно, бързо темпо.

Упражнения за ръцете 9

Крака свити в коленете, коремът е прибран, задните части са напрегнати. Заключени лакти. Работят само предмишниците: ритмично ги свързваме пред себе си и ги разпространяваме встрани. Лактите остават неподвижни. Балансираме леко на свити крака. Повторете това упражнение за 60 секунди

Категория:

Анатомия